Que puis-je faire pour me préparer à une course chaude ?

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Une bonne préparation pour courir dans la chaleur peut prendre jusqu'à deux semaines et est assez simple :vous devez vous entraîner à la température à laquelle vous allez courir pendant environ une heure par jour afin que votre corps apprenne à rester au frais grâce à une transpiration plus efficace et améliorée. circulation sanguine qui dissipe mieux la chaleur.

Comme il n'est pas réaliste d'arriver sur le site de course avec deux semaines d'avance, vous devez commencer à la maison. Si vous vivez dans un endroit chaud, essayez de déplacer vos séances d'entraînement vers la partie la plus chaude de la journée si vous le pouvez, ou augmentez la chaleur dans votre caverne de douleur. Vous devrez peut-être réduire le volume et l'intensité au début lorsque vous vous habituerez à la chaleur. Vous devez également surveiller vos réponses physiologiques :restez hydraté, sinon votre corps aura du mal à réguler sa température car votre transpiration et votre rythme cardiaque en souffriront. Si votre urine est plus foncée que jaune pâle, vous ne vous hydratez pas assez. C'est toujours une bonne idée d'emporter beaucoup de liquide ou de déposer des boissons à divers points de votre itinéraire.

Pendant la semaine de course, ramenez l'entraînement à la partie la plus fraîche de la journée ou remettez le ventilateur dans votre caverne pour vous reposer et vous hydrater.

Et lorsque le jour de la course arrive, voici comment rester cool :

• Portez un casque bien aéré sur le vélo.
• Portez un chapeau blanc pour la course (au lieu d'une visière) pour pouvoir y mettre de la glace.
• Augmenter l'apport hydrique.
• Mettez de la glace dans votre soutien-gorge de sport et baissez votre short pour abaisser la température centrale.
• Videz de l'eau sur votre dos et votre torse.
• Utilisez une serviette fraîche autour de votre cou et humidifiez-la à nouveau si nécessaire.
• Soyez prudent avec le rythme de votre vélo et en particulier les premiers kilomètres de course pour vous assurer de ne pas provoquer de problèmes gastro-intestinaux.

Enfin, faites preuve de bon sens. Apprenez les signes et symptômes appropriés pour les crampes de chaleur, la syncope, l'épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur, puis fermez-le si nécessaire.

Voir les signes

Crampes de chaleur
Cause :déséquilibre électrolytique et sodium
Température à cœur :inférieure à 102
Signes/symptômes :crampes
Traitement : remplacer les électrolytes et le sodium.

Syncopé à la chaleur
Cause :Le manque de sang au cerveau dû à une accumulation dans les jambes immédiatement après l'exercice peut entraîner un évanouissement.
Température centrale :inférieure à 102
Signes/symptômes : Etourdissements, vision en tunnel
Traitement : Garder bougez, restez hydraté.

Épuisement dû à la chaleur et coup de chaleur
Cause :Déshydratation
Température centrale :102–104
Signes/symptômes :Maux de tête, fatigue, nausée, faiblesse, sensations de chaleur
Traitement :Restaurer les électrolytes et les fluides. En cas de coup de chaleur, l'athlète devra peut-être être immergé dans de l'eau glacée ou recevoir des liquides IV.

Jackie Miller est une entraîneure certifiée USAT et IMU basée à Sarasota, en Floride. Elle entraîne depuis plus de 11 ans et travaille avec QT2 Systems/OutRival Racing en tant qu'entraîneure et formatrice pour les entraîneurs entrants.