Comment vous préparer pour une course 5K

Vous pouvez vous préparer pour une course de 5 km en huit semaines , selon la Clinique Mayo . En fonction de votre niveau de forme physique vous ne pourriez avoir besoin quatre semaines ajoute coureur de longue distance Natalie Jewett . Marcher la course , ou en alternance marche et de course sont aussi des options si vous préférez un faible impact sur vos articulations . Gardez vos niveaux élevés de l'énergie avec la nutrition et l'hydratation appropriée quelle que soit votre vitesse . Instructions
Le 1

construire votre endurance progressivement en alternant marche et course pendant 30 minutes d'activité ininterrompue . Par exemple , sur la marche /course jours pendant 15 secondes , puis marcher pendant 45 secondes , en répétant ce cycle pendant 30 minutes . La Clinique Mayo recommande de suivre un horaire qui varie votre activité quotidienne avec marche /course jours , marcher jours , jours d'exécution et un ou deux jours de repos . Apprenez à maintenir un rythme régulier en utilisant un tapis roulant dans les premières semaines , si possible , dit - 5K coureur Scott Reynolds .
2

courir ou marcher au moins 3,5 miles sur une journée par semaine . Depuis 5 km égaux 3.1 miles dont vous avez besoin pour exécuter plus de la distance de la course réelle pour construire vos muscles à contraction lente et endurance , conseille Jewett .
3

Inclure vitesse des séances d'entraînement un jour par semaine . En sprint courtes distances dans des intervalles que vous développez vos muscles à contraction rapide , explique Jewett . Intervalles pourraient comprendre l'exécution très difficile pour une courte distance ou le temps ( 1/4 mile par exemple) , au repos pendant 1 à 2 minutes, puis répéter . Pratiquer une variété de vitesse de course , la construction de différents types de tissu musculaire , est essentiel pour la course longue distance .
4

Choisissez un jour de repos par semaine qui tombe sur le jour de la semaine avant le jour de la course réelle. Par exemple , si votre jour de la course est un samedi , choisissez vendredi que votre jour de repos hebdomadaire .
5

Optimiser votre performance sans mettre sur les livres en consommant 50 pour cent de votre apport calorique quotidien en hydrates de carbone avant ou après votre course , recommande expert en nutrition Madelyn H. Fernstrom . Diviser l'autre moitié de vos calories quotidiennes de manière égale entre protéines et lipides.
6

Déterminez votre perte de fluide horaire par pesée vous nu avant et après l'exécution au rythme de course pendant 1 heure , recommande l'exécution expert Amby Burfoot . Soustraire votre poids post- courir à partir de votre poids d'avant-course , puis ajouter la quantité de liquide que vous avez consommé pendant la course .
7

Restez hydraté pendant vos courses en consommant suffisamment de liquides pour remplacer votre perte de fluide horaire . Divisez votre perte de fluide horaire par quatre afin de déterminer combien d'onces à boire toutes les 15 minutes pour des séries plus longues d'une heure . Augmentez votre apport en liquide lorsque la température est plus élevée que le jour vous avez déterminé votre perte de fluide horaire .