La bonne et la mauvaise façon d'utiliser un rouleau en mousse

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Il existe des rouleaux en mousse qui pèsent une demi-livre et des rouleaux en mousse qui vibrent à trois vitesses différentes, des rouleaux en mousse qui coûtent plus de 300 $ et même des rouleaux en mousse que vous pouvez coller au congélateur. Et bien qu'il y ait tant de choix, les avantages du rouleau de mousse ne se limitent pas à l'auto-massage d'une bande informatique serrée, explique Lauren Roxburgh, l'auteur à succès de Taller, Slimmer, Younger—21 Days to a Foam Roller Physique et créateur du rouleau en mousse Lo Rox Aligned.

« Le rouleau en mousse fonctionne de la même manière en ce sens que lorsque vous mettez du poids dessus, la pression lorsque vous vous déplacez sur le rouleau fait travailler votre tissu, le lisse et essore les toxines et les tissus cicatriciels qui s'accumulent dans le fascia », elle dit, se référant à la feuille de tissu qui lie vos muscles et vos os. "Le rouleau aide également à" lubrifier "les articulations et réduit l'inflammation dans le corps tout en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements", a-t-elle ajouté. « Donc, en fin de compte, le rouleau est un outil incroyable pour la forme physique et la santé en général. »

Comment choisir

Il existe une gamme de rouleaux en mousse de toutes formes et tailles, mais de nombreux experts recommandent de commencer avec un rouleau de densité inférieure à moyenne pour travailler les muscles tendus.

"Au fur et à mesure que vous vous habituez à la pression, vous pouvez augmenter la densité et la méthode de roulement pour relâcher davantage la tension dans les muscles et le tissu conjonctif", note Jacque Crockford, expert senior en entraînement personnel de l'American Council on Exercise.

Des zones plus petites du corps, comme les pieds, peuvent être travaillées avec un petit rouleau ou même une balle.

Laissez les rouleaux de mousse épais et ronds pour les grands groupes musculaires, tels que les quadriceps, la bande illotibiale, les mollets et les ischio-jambiers, note Melanie Strassburg, kinésithérapeute et directrice clinique adjointe de Professional Physical Therapy à New York. Pour plus de pression, recherchez les « rouleaux rugueux », des rouleaux qui ont des « pointes » arrondies dessus.

« Il existe une grande variété de rouleaux, mais je suis partisan de la simplicité », déclare Roxburgh. « Vous n'avez vraiment besoin que d'un rouleau assez grand pour faire une variété d'exercices et qui a la bonne densité. »

Ce que vous avez mal fait

Alors que le roulement de mousse est censé être bénéfique pour le corps du coureur, il peut également causer des dommages s'il n'est pas fait correctement, selon les experts. Cela pourrait inclure l'utilisation d'un rouleau trop dur qui rend le relâchement inconfortable ou l'utilisation d'une pression trop forte qui cause de la douleur.

"Un peu d'inconfort est naturel, mais si c'est vraiment douloureux, vous le faites mal ou vous utilisez le mauvais rouleau", explique Roxburgh. « L'intention n'est pas de creuser quelque chose de dur en vous, donc cela ne devrait pas blesser les tissus. »

Une autre erreur consiste à rouler sur les os et sur les blessures.

"Avec une tension musculaire, passer directement sur la zone augmentera l'inflammation, augmentant la tension dans la zone de blessure", explique Strassburg.

Enfin, Roxburgh a déclaré que les coureurs ne devraient pas se précipiter dans leur roulement de mousse. "Les erreurs courantes incluent aller trop vite, ce qui signifie que vous ne déroulez pas correctement le mouchoir", partage-t-elle. « Être lent et attentif est bien mieux pour ressentir les parties de votre corps sur lesquelles vous devez vous concentrer. »

Que faire

Faire rouler de la mousse avant une course peut être une partie bénéfique d'un échauffement.

"Comme nous le savons tous, la course peut mettre beaucoup de stress sur les muscles et les articulations et le roulement peut être l'un des meilleurs exercices de restauration pour quiconque court beaucoup", explique Roxburgh. "Je recommande de rouler avant de courir car cela rendra votre entraînement plus efficace, connecté et fluide, et cela vous aidera à prévenir les blessures."

Le roulement de mousse avant une séance d'entraînement stimule la circulation sanguine, dit Strassburg. Elle a dit que la mousse devrait rouler jusqu'à 60 secondes sur la bande informatique, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et d'autres muscles tendus avant de s'étirer.

Le roulement devrait être un peu douloureux, dit Crockford.

"Il peut y avoir une légère douleur associée à la pression, mais rien ne devrait ressembler à une douleur aiguë ou pincée", dit-elle. « Cela peut ressembler à un massage des tissus profonds, mais ne devrait jamais faire mal au-delà de la pression avec laquelle vous vous sentez à l'aise. »

Roxburgh a dit que vous pouviez aussi rouler en mousse après une course. « Rouler après la course ne fera pas mal et peut aider à réduire la douleur, mais vous devez choisir de le faire avant ou après et vous n'avez pas le temps de faire les deux, puis faites-le avant quand vous courez. »

Exercices de roulement de mousse de Roxburgh pour les coureurs :

Anges des neiges/Massage des épaules

• Mettez-vous sur le rouleau sur une longue distance afin que toute votre colonne vertébrale soit soutenue de la tête au coccyx. Commencez avec vos bras sur le côté avec les paumes vers le haut et la poitrine élargie.
• Inspirez profondément en levant les bras au-dessus de votre tête lentement et avec contrôle, en les gardant aussi près que possible du tapis et parallèles au sol.
• Expirez complètement en ramenant vos bras vers le bas par vos hanches et expirez doucement tout l'air de vos poumons.
• Répétez 8 fois

Rouleau de veau

• Avec le rouleau placé sous vos mollets, juste en dessous du genou (mais veillez à ne pas dépasser l'arrière du genou).
• Passez votre mollet gauche sur votre mollet droit sur le rouleau.
• Placez vos mains sur le sol à quelques centimètres de chaque côté de vos hanches, les doigts pointés vers l'extérieur.
• Appuyez sur vos mains pour soulever vos fesses du tapis, en gardant vos mollets en équilibre sur le rouleau.

Jambiers :

• Asseyez-vous sur votre tapis et placez le rouleau sous vos ischio-jambiers. Placez vos mains derrière vous, le bout des doigts pointant vers le côté.
• Appuyez vos mains sur le tapis pour soulever vos fesses du sol. Continuez à appuyer vos mains sur le tapis et engagez votre tronc pour vous balancer d'avant en arrière, en poussant le rouleau de haut en bas des ischio-jambiers, juste sous les os à la base de votre bassin sur lequel vous vous asseyez juste au-dessus du genou.
• Respirez profondément, expirez lorsque vous avancez et inspirez lorsque vous reculez.
• Répétez ce mouvement huit fois de chaque côté.

Rouleau de cuisse :

• Descendez sur vos avant-bras avec le ventre face au tapis. Placez le rouleau sous vos hanches. Gardez vos abdominaux engagés pour éviter de surcharger le bas du dos.
• Expirez en roulant jusqu'au sommet de vos genoux. Inspirez en remontant lentement jusqu'à vos hanches.
• Répétez ce mouvement huit fois de chaque côté.

Adducteurs/rouleau intérieur de la cuisse :

• Descendez jusqu'à vos avant-bras avec votre torse face au tapis et placez le rouleau sous l'intérieur de votre cuisse droite. (Pour ce faire, vous devrez plier votre genou droit vers le haut et sur le côté et placer le rouleau en mousse vers le haut et sous votre aine.)
• En prenant soin de garder le haut de votre corps droit au sol lorsque vous vous déplacez, utilisez vos avant-bras et votre jambe gauche pour activer le mouvement lorsque vous faites rouler le rouleau vers le genou (en vous arrêtant juste au-dessus) et remontez jusqu'à votre aine .
• Répétez ce mouvement huit fois de chaque côté.

Tibia :

• Descendez dans une position accroupie profonde et placez le rouleau sous vos tibias mi-supérieurs et gardez vos orteils courbés vers l'avant et vos talons tendus vers l'arrière pour que la voûte plantaire de vos pieds soit vraiment étirée.
• Placez vos mains à la largeur des épaules sur le tapis et gardez vos épaules baissées pendant toute la durée de l'exercice.
• Utilisez vos pieds et vos mains pour rouler vers l'avant, pointez vos orteils et faites légèrement pivoter vos orteils vers l'intérieur, puis roulez de haut en bas sur vos tibias.
• Répétez huit fois.

Cet article a été initialement publié sur Womensrunning.com.