Périodisez votre entraînement cérébral pour de gros gains

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Le concept de périodisation, ou l'application de charges d'entraînement progressivement plus importantes, puis de recul pour laisser le corps s'adapter, est le meilleur ami du triathlète depuis des décennies. Il prépare les systèmes musculaire et cardiovasculaire pour une performance optimale le jour de la course, et il peut faire des merveilles pour votre jeu mental.

« En créant un plan de périodisation mentale pour vous-même, vous commencerez à travailler sur cet aspect au début de la saison, qu'il s'agisse d'utiliser la visualisation avant un certain entraînement ou de pratiquer un discours intérieur positif pendant de longs trajets et courses », explique Larry Judge, professeur au Département d'éducation physique, de sport et de sciences de l'exercice à la Ball State University. « Donc, au moment de la représentation, le travail a déjà été effectué et votre esprit et votre corps sont prêts. »

Votre plan saisonnier doit être divisé en trois phases distinctes, ou mésocycles, d'une durée de quatre à 12 semaines chacune. Voici comment tracer votre chemin vers la domination mentale.

1. Établissez votre base (12 semaines)

Cette phase initiale est conçue pour vous mettre dans un bon état d'esprit lorsque vous commencez votre formation. Créez un plan et des objectifs clairs et prenez conscience de ce qui vous aide à entrer dans la zone pendant que vous vous entraînez, comme écouter de la musique, pratiquer un discours intérieur positif ou vérifier votre journée à la porte. « C'est le moment de recueillir des commentaires sur votre technique », dit Judge. Inscrivez-vous à différents types d'événements compétitifs et considérez-les comme des opportunités d'évaluer votre progrès mental. Suivez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, puis modifiez votre routine en conséquence.

2. Développez vos compétences (quatre semaines)

Il est maintenant temps d'affiner votre routine d'avant-course. "Tant de choses changent d'un triathlon à l'autre, en fonction de l'emplacement, du parcours, de la météo et plus encore", a déclaré Judge. « L'une des choses qui peuvent rester cohérentes tout au long pour vous aider à rester concentré et confiant mentalement est votre routine :comment vous vous échauffez, ce que vous faites et/ou écoutez le matin et ce à quoi vous pensez avant et pendant la course. " Votre objectif ultime devrait être d'augmenter votre capacité à rester positif et à vous concentrer sur la tâche à accomplir, afin d'être en mesure d'atteindre un état d'excitation stable pendant vos nages, vos sorties et vos courses.

3. Aiguisez-vous, puis effilez (neuf semaines)

"Le plus important maintenant est de croire en votre préparation, d'avoir confiance en votre entraînement et de continuer à vous donner des affirmations positives", déclare le juge. « Il est facile pour l'anxiété et les doutes d'apparaître, ce qui ne fait que créer du bruit mental et affecte inévitablement votre concentration. Pour aider à combattre cela, n'oubliez pas de rechercher le progrès, pas la perfection. Revoyez des vidéos de vos performances passées ou relisez votre journal d'entraînement pour voir jusqu'où vous êtes parvenu. Travaillez à bloquer toutes les distractions en ajustant votre routine d'avant-course et tout ce qui est sous votre contrôle. Envisagez d'incorporer une stratégie de relaxation ou des séances d'imagerie, dans lesquelles vous visualisez à quoi ressemblera une course, un vélo et une natation réussies et permettez à votre esprit et à votre corps de s'affiner.

Parlez-en

Les quatre facteurs mentaux qui ont le plus d'effet sur votre performance - et les compétences mentales qui leur sont associées - sont :la motivation (conscience de soi et fixation d'objectifs), l'anxiété (relaxation), la confiance (parler de soi) et la concentration (contrôle de l'attention et des images), dit le juge. Semblable à la thérapie physique, plus vous abordez chacun de ces éléments au cours de votre entraînement,
plus vous serez mentalement préparé pour des performances optimales. Commencez par cet exercice de monologue intérieur positif :

• Tout d'abord, identifiez les pensées négatives. Quand survient-il ? Dans quelles situations, ou lors de la pratique de quelles compétences ?
• Ensuite, défiez vos pensées. « Est-ce que je crois sincèrement à ces déclarations négatives ? »
• Remplacez-les par des déclarations positives exactes et vraies, telles que « Je suis fort mentalement » ou « Je suis fort » ou « Je peux tout faire pendant cinq minutes ». Ces déclarations planifiées vous aideront à produire des pensées et des images positives chaque fois que les choses commencent à devenir négatives et que vous avez besoin d'un coup de pouce.
• Vous pouvez également planifier l'autosuggestion d'enseignement pour vous aider à vous orienter dans la bonne direction en cas de besoin, comme "Reste détendu", "Respire simplement" ou "Gardez la tête haute".