Demander à un entraîneur :comment dois-je utiliser un rouleau en mousse pendant la saison de course ?

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Le roulement de mousse est une technique d'étirement populaire et une forme de relâchement myofascial parmi les triathlètes de niveau amateur et professionnel pour améliorer la mobilité, prévenir les blessures et aider à la récupération, semblable au massage pour traiter la raideur et la douleur musculaire.

Alors que l'oppression et les « nœuds » (adhérences) dans les tissus de votre corps sont une réponse naturelle à l'entraînement, aux blessures et aux habitudes de vie de base, le roulement de mousse est mieux utilisé pour améliorer le glissement naturel des tissus du corps, y compris la peau, la graisse et le fascia musculaire. . Lorsque nous avons un corps qui se plie, atteint, pousse et tire sans restriction, nous sommes notre plus biomécaniquement efficace.

Mais si vous êtes relativement nouveau dans le roulage en mousse, comment commencez-vous à incorporer ce précieux outil d'entraînement à votre régime maintenant que nous sommes au cœur de la saison des courses ? Voici quelques directives pour vous aider à sortir des blocs de départ ou pour affiner doucement votre routine actuelle.

1. Engagez-vous à rouler doucement et régulièrement.

La semaine de course n'est jamais le meilleur moment pour ajouter quelque chose de nouveau, y compris un rouleau en mousse, qui peut être trop dur, trop petit ou difficile à ranger dans votre sac. Bien qu'un rouleau en mousse puisse être un excellent outil pour l'échauffement, accordez-vous au moins une semaine ou deux avant une course pour incorporer doucement un rouleau en mousse comme outil de récupération cohérent après vos entraînements. Votre rouleau en mousse ne devrait pas vous faire mal et ne devrait pas vous causer plus de douleur qu'une séance avec votre massothérapeute.

Après la course, il est temps de commencer à expérimenter les techniques de rouleaux en mousse de pré-entraînement.

2. Ne choisissez pas un mouchoir déjà en colère.

Un rouleau en mousse n'est pas une solution miracle à la douleur, surtout en saison. Si vous avez un nœud dans votre quadriceps ou un problème dans votre mollet, écraser ce tissu trop sollicité avec un rouleau en mousse ne fait qu'aggraver et endommager davantage le tissu. Au lieu de cela, roulez doucement en mousse au-dessus et en dessous du nœud jusqu'au point d'insertion au niveau des joints environnants. Relâcher la pression autour de la zone aidera à soulager les tissus stressés, vous aidant à vous sentir plus à l'aise avant la course.

3. Passez plus de temps là où il en faut plus.

Le roulement de mousse n'a pas besoin d'être « exactement régulier ». En fait, les schémas de mouvement quotidiens, une blessure ou la physiologie donnée d'un corps peuvent nécessiter de passer plus de temps d'un côté du corps que de l'autre.

4. Évitez de toujours rouler exactement les mêmes motifs.

Si un inconfort ou une tension est apparu à plusieurs reprises, vous devez travailler sur un autre maillon de votre chaîne cinétique (muscle voisin ou synergique), qui pourrait être à l'origine du problème réel. Si vous ne ressentez pas de relâchement du stress dans un système ou un sous-ensemble de tissus donné, il est temps de le changer !

5. Hydratez-vous comme vous le feriez avec un massage.

N'oubliez pas qu'un rouleau en mousse favorise l'efficacité interne et que le fait de s'assurer que vos niveaux d'hydratation sont maximisés ne fera qu'accélérer la récupération. La pression appliquée à partir d'un rouleau en mousse stimule la circulation et le flux sanguin vers vos tissus mous, un peu comme un massage. Des niveaux d'hydratation sains soutiennent les reins pendant qu'ils traitent à la fois les toxines et les nutriments, et un corps bien hydraté transporte l'oxygène plus efficacement.

6. Ne faites PAS rouler votre bande informatique en mousse !

En général, évitez les ligaments, les tendons et les os avec votre rouleau en mousse, y compris la bande informatique (tendon) qui descend à l'extérieur de votre cuisse et est blâmée pour toute une série de problèmes de genoux et de jambes. Au lieu de cela, passez du temps à faire rouler la musculature associée à la bande IT :les quadriceps, les fessiers, le TFL (tensor fasciae latae) et les ischio-jambiers. Une fois votre course terminée, commencez à renforcer vos hanches et votre tronc pour obtenir un meilleur équilibre (et moins de douleur) à partir de votre taille.

Kate Ligler se spécialise dans l'entraînement d'endurance en force fonctionnelle et en conditionnement, ainsi que dans la création de programmes techniques pour les cyclistes, les coureurs, les triathlètes et les athlètes d'endurance multisports depuis plus d'une décennie. Elle est cPT NASM en plus d'une spécialiste NASM CES (correction) et PES (performance).