5 étapes pour un formulaire d'exécution parfait

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Regardez un plan d'entraînement standard pour le triathlon, et vous verrez beaucoup de courses axées sur la vitesse et l'endurance, mais peu d'entraînements, voire aucun, dédiés à la technique. C'est une énorme erreur, déclare Amy Harrison, entraîneure sportive et coordonnatrice de la performance chez OhioHealth Sports Medicine.

« Une bonne forme vous permet de courir en bonne santé », déclare Harrison. "Tout le monde se concentre sur la performance plutôt que de rester en bonne santé, mais vous ne pouvez pas bien performer si vous n'atteignez pas la ligne de départ."

Cela est particulièrement vrai pour les triathlètes, qui constatent souvent une rupture de forme lors du passage du vélo à la course. Selon une étude réalisée en 2010 par des chercheurs australiens, la moitié des triathlètes présentent des changements involontaires dans leur mécanique de course normale après avoir fait du vélo. Ces changements réduisent l'économie de course, créent des temps de course plus lents et préparent le terrain pour les blessures. La plupart des triathlètes ne réalisent pas que ces changements ont lieu, ils continuent donc à courir de la même manière qu'ils l'ont toujours fait, sans penser à la technique.

Pour maximiser la santé et les performances, il est important de se concentrer sur les éléments de base de la forme de course. Cela ne signifie pas que vous devez revoir complètement votre façon de courir, dit Harrison. Au lieu de cela, il s'agit d'améliorer un petit élément de votre formulaire de course à la fois. Harrison suggère de suivre une « échelle » de forme de course, de maîtriser la première compétence avant de passer à la suivante.

Exécuter l'échelle de compétences

Étape 1 :Frappe du pied
« Que vous frappiez au milieu du pied ou au talon, votre pied devrait atterrir près de votre centre de gravité », explique Harrison. « Votre pied doit toucher le sol juste en dessous de vous, pas loin devant. » Faites un effort conscient dans cette zone d'atterrissage pour toutes les courses - votre coup de pied change-t-il lorsque vous descendez du vélo ? Quand accélérer ou ralentir ? Sur les collines ? Quand fatigué? Ajustez en conséquence.

Étape 2 :Flexibilité
« La forme de course est principalement limitée par votre amplitude de mouvement disponible », explique Harrison. "Si vous augmentez votre amplitude de mouvement, vous améliorez votre forme." L'étroitesse du mollet, par exemple, limite la propulsion vers l'avant au moment de la poussée ; des ischio-jambiers tendus augmenteront le stress sur l'articulation du genou. Harrison conseille aux coureurs d'intégrer progressivement un régime d'étirement deux fois par jour des mollets, des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et des muscles piriformes.

Étape 3 :Stabilité de la hanche
Développer l'endurance aérobie signifie très peu si le corps ne peut pas supporter les kilomètres. Si vous remarquez des douleurs dans la seconde moitié de vos longues courses, c'est probablement parce que votre forme s'effondre. La faiblesse des abducteurs de la hanche provoque la chute ou la rotation interne de la hanche opposée, ce qui gaspille de l'énergie, diminue l'efficacité de la course et augmente le stress sur les hanches et les genoux. Vous pouvez parfois voir cette chute de hanche sur des photos de course ou une analyse vidéo de votre démarche. Pendant que vous courez, faites attention à l'endroit où votre pied atterrit. Traversez-vous la ligne médiane de votre corps, c'est-à-dire lorsque vous courez sur une ligne peinte le long de la route, vos pieds heurtent-ils ou traversent-ils la ligne ? C'est un signe de faiblesse des abducteurs de la hanche. "Renforcer vos stabilisateurs centraux, vos abducteurs de hanche et vos extenseurs de hanche vous aidera à maintenir la position de votre tronc et de vos hanches, en particulier à la fin des courses", explique Harrison.

Étape 4 :Épaules, bras et mains
Croyez-le ou non, la tension dans les épaules, les bras et les mains peut avoir un impact direct sur les performances de course. Vous ne le remarquerez peut-être pas, mais avec le temps, des épaules tendues peuvent se transformer en un haussement d'épaules, ce qui fait que vos bras se balancent d'un côté à l'autre. Cette forme de course inefficace gaspille de l'énergie, provoque de la fatigue et vous fait tomber dans une mauvaise forme de course. Pour garder la tension à distance, effectuez une vérification de la tension à chaque kilomètre. Vos épaules sont-elles détendues ? Les mains sont-elles au niveau des hanches ? Les coudes sont-ils pliés à un angle détendu de 90 degrés, les bras se balançant à vos côtés ? Sinon, secouez rapidement les mains et les bras pour réinitialiser.

Étape 5 :Cadence
Après avoir maîtrisé les compétences ci-dessus, il est temps de se concentrer sur la cadence ou le nombre de pas que vous faites en une minute. "Je recommande les exercices de cadence, les sprints à vélo et/ou une application de cadence pour toute personne ayant une cadence inférieure à 160", déclare Harrison. « L'amélioration de la cadence corrigera de nombreux autres problèmes techniques, comme les dépassements excessifs. »

N'essayez pas de réviser votre cadence du jour au lendemain. Au lieu de cela, Harrison suggère de tirer pour des augmentations de 10 pour cent, en d'autres termes, si votre cadence est de 140 pas par minute, concentrez-vous sur l'augmentation de votre cadence de 14 pas supplémentaires par minute, ou une cadence de 154. Des applications comme Running Cadence vous aideront à garder le rythme. rythme jusqu'à ce que la nouvelle cadence devienne une seconde nature.

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