À faire et à ne pas faire pour courir plus fort hors du vélo

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Regardez la meilleure transition des triathlètes dans n'importe quelle course et l'une des choses que vous remarquerez est leur capacité à sortir du vélo en toute transparence. Démarrer la course sans se fatiguer demande un effort concentré. Préparez vos transitions pour réussir avec ces conseils de Steve Trew, entraîneur britannique de longue date en triathlon et co-auteur du livre 100 Essential Triathlon Sessions .

Maintenir un régime élevé sur le vélo

Cette astuce est accompagnée d'un autocollant d'avertissement :certains athlètes (comme Chrissie Wellington) peuvent lancer un régime très bas tout en maintenant une cadence de course élevée en raison de la façon dont ils réagissent à l'entraînement et de leur capacité à annuler la mémoire musculaire. Mais pour la plupart des athlètes, en particulier sur des distances plus courtes, il y a de bonnes raisons de maintenir la cadence (85+ tr/min), en particulier vers la fin d'une discipline, explique Trew.

« Il y a la mémoire musculaire à prendre en compte, et si vos jambes se sont retournées à 85/90/95 tr/min, il n'y a pas de choc énorme pour elles d'essayer d'entrer dans la discipline de course à peu près au même [180 coups de pied par minute] ", dit Trew. "Essayer de transférer 60 tr/min sur le vélo directement en coups de 180 pieds est une énorme demande."

Cependant, pense-t-il, cela peut être différent pour les courses de distance fer. "Il y a beaucoup de temps pour que le corps et les jambes acceptent les changements nécessaires, et certains triathlètes de distance peuvent courir brillamment sur un plus gros rapport et une cadence plus lente pour Ironman. Pour les demi-Ironman, il y a maintenant un réel besoin de vitesse de course, donc beaucoup de réflexion est nécessaire de la part des athlètes quant à ce qui est individuellement le mieux pour eux. »

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Aiguisez-vous avec un travail de vitesse court

Cet entraînement tiré du livre de Trew (qu'il a co-écrit avec l'entraîneur Dan Bullock) est un ensemble d'efforts de 400 mètres visant à améliorer la force, la vitesse et la force mentale pour maintenir le rythme de course sous pression.

Qu'est-ce que c'est :un ensemble d'efforts répétés sur 400 m, tous basés sur un rythme de course de 3 000 m*, mais avec « une piqûre dans la queue ». Dix efforts de 400 m sont exécutés au rythme de course de 3 km; les trois premiers sont exécutés avec seulement 20 secondes de récupération entre eux puis une récupération de 1 minute. Les trois autres suivent le même schéma. Enfin, un quatrième 400m est ajouté au dernier tour, ce qui en fait une session très exigeante.

* Pour calculer votre rythme de course 3K, Trew dit ceci :le moyen le plus simple est probablement d'ajouter environ 15 secondes par mile lorsque vous montez une distance. Donc, si vous courez un mile de 5 minutes, vous courrez 10:30 deux miles (allure de 5:15 mile). Donc, pour faire des répétitions sur 400 m, cela ferait environ 4 secondes de différence. Par exemple, une allure de 6 miles (6 km) sur une course de 5 km donnerait une allure de 5,45 miles sur 3 000 m, donc des répétitions sur 400 m à 1h26.

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Entraînement

10 x 400 m au total
– 3x400m avec 20 secondes de récupération après chaque
– 60 secondes de récupération
– 3x400m avec 20 secondes de récupération après chaque
– 60 secondes de récupération
– 4x400m avec 20 secondes de récupération après chaque
– 60 secondes de récupération

Variantes :Ajouter deux 400m supplémentaires, ce qui rend les sous-ensembles trois, puis quatre ; et enfin cinq efforts pour un total de 12 en tout. Encore plus exigeant !

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Maintenir une solide forme de course

Suivez ces conseils de forme—et concentrez-vous sur eux à la fois à l'entraînement et pendant une course—pour vous assurer de ne pas perdre votre efficacité.

Ne faites pas ça
Échec de la forme :foulée excessive
Indicateur :l'effet de freinage arrête l'élan à chaque foulée

Échec de la forme :course assise
Indicateur :hanches en arrière, fesses en dehors

Échec de la forme :Épaules serrées
Indicateur :Les épaules sont tendues et votre cou disparaît

Échec de la forme :respiration forcée
Indicateur :respirations peu profondes ou retenir votre souffle, ce qui entraînera une fatigue précoce

Échec de la forme :position de la tête serrée
Indicateur :tête qui roule et qui bouge, nuit à la technique de course

Échec de la forme :Coup de talon
Indicateur :Coup de pied sous le genou

Échec de la forme :mouvement vertical
Indicateur :se balancer de haut en bas pendant la course

Faire ceci
Formation ciblée :respiration profonde du ventre
Comment : Se concentrer sur l'expiration plutôt que sur l'inspiration.

Focus sur la forme :course verticale
Comment : poussez les hanches vers l'avant, penchez-vous en avant à partir de vos pieds.

Focus sur la forme :fréquence de foulée élevée
Comment :raccourcissez votre foulée et maintenez une bonne cadence de plus de 90 tr/min sur toutes les courses.

Focus sur la forme :balancement des bras constant
Comment :méfiez-vous d'une action de bras inégale.

Focus sur la forme :concentrez-vous sur le sol à 15 à 20 pieds devant vous
Comment :regardez devant vous et détendez votre mâchoire inférieure :entraînez-vous sur tous les types de courses.