4 étapes pour traiter un corps déséquilibré

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Le déséquilibre est une partie naturelle de la vie. Une grande partie de notre vie est consacrée à essayer d'aider à équilibrer le travail, les enfants, les animaux domestiques et l'exercice pour rendre chaque jour plus facile et plus agréable. Il en va de même pour le fitness et le sport, surtout lorsque l'optimisation des performances est votre objectif. Dans les sports d'endurance, toute zone surmenée (qu'il s'agisse d'une activité ou d'un groupe musculaire particulier) peut entraîner de gros écarts et des blessures potentielles lorsque ce déséquilibre se produit sur des centaines d'heures.

1. Découvrez vos divergences

Parfois, les déséquilibres de notre corps ne se manifestent que bien plus tard, car la régularité de votre activité semble naturelle. Vous ne savez peut-être pas que vous vous occupez d'un côté de votre corps plutôt que de l'autre.

Je suis sorti faire une balade décontractée en VTT un jour de neige ici à Salt Lake City, et juste en train de rouler dans ma position confortable et droite de vélo de montagne, je pouvais sentir la douleur de l'entraînement de base que j'ai fait la veille. J'ai également ressenti les muscles que j'avais activés en effectuant des squats sur une jambe et des soulevés de terre sur une jambe.

Surtout, j'ai remarqué que la douleur n'était pas dans les deux jambes ou les deux côtés de mon abdomen. Mes ischio-jambiers gauches étaient incroyablement douloureux, ainsi que les muscles du bas de mes jambes sur mon côté gauche. Ma jambe droite n'était pas douloureuse sur le vélo (c'est évidemment plus fort), mais mes obliques droites étaient sensiblement plus douloureuses que ma gauche. J'ai commencé à réfléchir aux courbatures et aux douleurs de la saison sur mon trajet. Les muscles sous mon omoplate gauche et les insertions de mon psoas droit et des fléchisseurs de la hanche étaient souvent enflammés, et mon genou gauche devenait douloureux au cours de longues heures d'entraînement.

2. Évitez les revers en ciblant les zones de faiblesse

Tous ces éléments sont des signes révélateurs que pendant les nombreuses heures que je passe sur mon vélo, je surmene subtilement mais constamment plusieurs zones musculaires. Avant que des gains sur le vélo ne soient réalisés cet hiver, je prévois de cibler les choses qui ont le potentiel de me retenir. En plus des gains de force et de la construction musculaire de type II qui accompagnent la salle de musculation, un programme de résistance hors saison est impératif pour l'efficacité et la prévention des blessures lorsque la saison de course se déroule.

3. Développez votre force avant de vous lancer dans les grandes semaines d'entraînement

Il est difficile de corriger ces déséquilibres lorsque vos muscles travaillent constamment. Il n'y a pas assez de temps pour développer sa force entre de longues heures de conduite. Pendant la morte-saison, réduire les heures est sain pour un athlète de compétition. L'introduction d'activités axées sur l'introduction du stress dans des groupes musculaires isolés aidera à tester les déséquilibres de votre corps et à contrecarrer les répercussions désagréables du déséquilibre de la force qui peuvent survenir plus tard au cours de l'entraînement et de la course.

4. Ajouter une routine de prévention des blessures

Voici un excellent exemple d'entraînement qui cible le tronc tout en utilisant la force fonctionnelle dans chaque jambe. Il vous montrera où se situent vos écarts (si vous ne le savez pas déjà) et peut aider à équilibrer la force et la fluidité tout au long de votre foulée de pédale ou de course pour vous amener dans la saison fort, efficace et sans blessure !

Exemple de routine

Échauffement :

• 15 à 20 minutes de rotation à vélo, à rames ou sur tapis roulant en maintenant la fréquence cardiaque dans les zones 1 à 2

Ensemble principal :

• 3 x 10 Step up to box.
  Activez les fessiers en faisant un pas solide à travers votre talon. Recul lent et contrôlé du même pied vers une fente. Appuyez activement sur l'orteil pour activer les fessiers lors du mouvement de retour.
• 3 x 10 soulevé de terre à une jambe
  Haltère de 10 à 25 livres dans la main opposée. Commencez l'exercice avec des haltères au sol. Tendez la main vers le bas pour saisir, puis engagez le tronc pour soulever, les hanches restant carrées.
• Préparation Pistol Squat 3 x 10
  Debout en position assise avec un pied croisé sur le dessus de la chaussure opposée. Abaissez-vous lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position assise.
• Extension lombaire 3 x 20 Prone sans poids supplémentaire
• Planche 3 x 1 minute
• 3 x 30 secondes de planche latérale sur l'avant-bras (de chaque côté)
• 3 x 1 minute de planche Spiderman pour l'avant-bras (en alternant les genoux aux coudes)
• Pose de l'enfant de 30 secondes suivie d'un chien tête en bas

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.