La plupart des coureurs dépassent la foulée :voici comment l'arrêter

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"Exécution recâblée" l'auteur Jay Dicharry explique ce que cela signifie d'être lourd et léger.

Lorsque vous courez, d'autant plus que votre vitesse augmente, de plus en plus de punch doit provenir des muscles qui prolongent les hanches. Mais il est probable que des années d'efforts excessifs aient câblé votre mémoire musculaire pour favoriser les quadriceps et négliger les fessiers. Dit simplement, le coureur typique est quad-lourd et fessier léger.

La plupart des coureurs dépassent. Les données de laboratoire que j'ai recueillies pendant une décennie révèlent pourquoi la grande majorité des coureurs ne savent pas comment utiliser pleinement les muscles de leur dos. Ce serait beaucoup plus facile si le contrôle musculaire était équilibré autour du corps, mais la réalité est que la plupart des gens sont déséquilibrés, un problème qui n'est pas exclusif à la course à pied. Le Dr Vladimir Janda, un pionnier de la thérapie musculaire, a inventé le terme « syndrome croisé inférieur » pour décrire le déséquilibre qui se produit lorsque les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles du bas du dos sont tendus et surutilisés, et que le noyau profond et le fessier max sont endormis. au volant.

Les chapitres précédents de « Running Rewired » révèlent que la meilleure façon d'inhiber les muscles autour de vos hanches est de bousiller votre posture. Et puis il y a le problème des hanches serrées. Si ces muscles sont tendus, votre hanche n'aura pas une extension complète des deux côtés de votre bassin. Ce déséquilibre n'est pas un problème courant ; c'est un problème de corps. Mais si ce problème corporel n'est pas corrigé, vous ne pourrez jamais corriger votre foulée. Environ 80 % des coureurs devront faire beaucoup d'étirements des fléchisseurs de la hanche pour améliorer cela.

Vos quadriceps sont de gros muscles, capables de produire une énorme quantité de force. Quelle que soit votre forme de course, vous avez besoin que vos quads soient prêts à travailler. Mais les muscles n'agissent pas seuls, et nous ne voulons certainement pas que les quads portent le flambeau lors de la course. Changer vos muscles dominants pour bouger et courir est essentiel pour améliorer la santé et les performances des articulations.

Le problème de la dépendance quadruple

Être trop dépendant de vos quads crée trois gros problèmes.

Premièrement, cela peut briser vos genoux. Presque toutes les études sur les blessures en course à pied classent la douleur fémoro-patellaire parmi les trois premières blessures des coureurs souffrants. Votre rotule, ou rotule, est essentiellement une poulie pour votre quad. Lorsque vous dépassez, le couple ou la charge mécanique sur le genou est plus important. Le quad doit travailler plus fort, créant plus de cisaillement sur la surface de la rotule, ce qui n'est pas la meilleure chose pour la santé à long terme du cartilage en dessous. Changer votre dominance musculaire réduira le stress sur le genou.

Deuxièmement, il y a des implications de performance pour notre biais envers les quads. Votre quad a un plus grand pourcentage de fibres à contraction rapide. Ainsi, pour un rythme de course donné, vos quads travailleront plus près de leur capacité maximale et entreront plus tôt dans un état de fatigue ou d'acidité. Lorsque le muscle devient trop acide, le niveau de pH baisse et le muscle ne peut pas non plus se contracter et se détendre, vous finissez donc par heurter le mur. Étant donné que le fessier a plus de fibres à contraction lente, il produit de plus petites quantités de déchets acides et peut durer plus longtemps avant d'accumuler beaucoup de déchets. Cela signifie que vous pouvez pousser le rythme un peu plus fort et plus longtemps sans vous effondrer.

Enfin, vos quadriceps ne peuvent tout simplement pas correspondre au contrôle total du corps que vos fessiers sont capables de mettre en mouvement.

Votre fessier max a trois fonctions principales, qui profitent toutes à votre course. Je rentre dans le détail du rôle important des fessiers dans le chapitre 7 de « Running Rewired », mais résumons ici :

1. Le glute max est un muscle incroyablement puissant et résistant à la fatigue qui entraîne votre hanche de l'avant du corps vers l'arrière. Vos quads font le contraire.

2. Votre fessier max est également votre rotateur externe principal de la hanche ; en d'autres termes, le glute max empêche vos genoux de s'écraser lorsque vous courez.

3. Votre fessier max joue un rôle énorme dans le contrôle postural; si votre fessier ne tire pas correctement, votre torse s'inclinera vers l'avant et vous obligera à dépasser. Une foulée excessive signifie des taux de charge très élevés à chaque pas, ce qui soumet le corps à plus de stress à chaque foulée.

Ce truc compte.

Trois exercices d'activation des fessiers

1. Valise de transport

• Tenez un kettlebell ou un haltère dans une main et laissez-le pendre à vos côtés.
• Gardez vos omoplates repliées le long de vos côtes et combattez activement votre tendance à vous éloigner de la charge asymétrique.
• Tenez-vous complètement vertical pendant que vous marchez pendant 30 secondes.
• Faites 4 transports de 30 secondes.

2. Squat kettlebell

• Tenez un kettlebell serré contre votre poitrine dans les deux mains avec les omoplates écartées et verrouillées sur le dos. Vos pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
• En restant centré sur vos pieds, abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le bas en s'accroupissant jusqu'à ce que vos coudes touchent vos cuisses.
• En gardant une colonne vertébrale neutre, revenez en position debout.
• Faites 3 séries de 8 répétitions.

3. Soulevé de terre à une jambe de mine terrestre

• Positionnez une extrémité d'une barre olympique de 45 livres sur le sol dans le coin pour l'ancrer.
• Avec l'extrémité libre de la barre perpendiculaire à votre corps, tenez-vous debout sur votre jambe extérieure et tenez la barre dans la main opposée ; laissez votre bras pendre droit. Levez votre bras libre sur le côté pour garder l'équilibre si nécessaire.
• Relevez vos hanches tout en gardant votre colonne vertébrale complètement droite et abaissez la barre tout en levant votre jambe arrière derrière vous.
• Poussez vos hanches vers l'avant dans la barre pour revenir à la position de départ.
• Faites face à la direction opposée pour travailler de l'autre côté.
• Faites 3 séries de 8 répétitions sur chaque jambe.

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