Entraînement d'une heure :ensemble de natation pyramide à énergies mixtes

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Cet ensemble de natation à tout faire fonctionne avec différents types de systèmes pour vous aider à vous préparer le jour de la course.

L'entraînement de cette semaine est considéré comme un entraînement de préparation à la natation le jour de la course, car il se concentre sur différentes vitesses, différentes distances et un éventail de temps de récupération, ainsi que quelques mouvements spécifiques à l'eau libre. Parce que les nages de triathlon nécessitent une capacité à s'adapter aux conditions changeantes, aux interruptions de votre nage et à la nature imprévisible de dizaines d'autres coureurs, il est important de vous préparer en conséquence. Dans la natation en piscine ordinaire, les courses se déroulent essentiellement sans être entravées par des forces extérieures :vous obtenez votre propre couloir, et lorsque vous avez terminé, vous avez terminé. En tri, il y aura probablement des corps partout sur vous, des changements de rythme, et vous devrez toujours sortir de l'eau, faire du vélo, puis courir. Cela n'a pas de sens de se présenter au départ, en espérant le découvrir quand le coup de feu se déclenche, alors utilisez cet ensemble comme pratique pour les adaptations que vous devrez faire le jour de la course.

Cet ensemble est mieux fait après au moins quelques semaines de phase de base car il nécessite un certain conditionnement aérobie et une technique solide. Vous pouvez également faire cet entraînement aussi près de deux semaines avant un événement clé sans vous attendre à ce que cela ait un impact sur votre prochaine course. Assurez-vous de prendre les sections faciles et de travailler dur les sections difficiles - cet entraînement n'est pas aussi efficace si les changements de rythme sont minimes. En outre, il est important d'éviter tout entraînement de force sérieux la veille de cette série et de prévoir de prendre le lendemain dans l'eau facilement. Les nageurs avancés ou ceux qui sont plus tard dans leur saison devraient faire deux ou trois séries principales, tandis que les nageurs triathlètes débutants ou ceux au début de leur saison devraient commencer par une.

Échauffement
200 facile
4 x 100 comme 50 exercice/50 nage
4 x 50 comme 25 rapide/25 facile
2 x 100 construit par 25 à un taux d'effort perçu (RPE) de 8/ 10

Ensemble principal
2 x 150 comme (50 @ 8/10, 50 @ 5/10, 50 @ 8/10); pas de mur au départ; 20 secondes de repos
2 x 100 @ 7/10, vue tous les cinq coups ; 25 sec de repos
2 x 50 @ 8/10, vue tous les trois coups ; 20 secondes de repos
4 x 25 @ 9/10, nage tête haute ; 15 sec de repos
300 pull buoy, pagaies, facile ; 15 secondes de repos

Débutants : Faites un tour de l'ensemble ci-dessus (retirez le 300 si c'est le début de votre saison)
Intermédiaire : Deux tours
Avancé : Trois tours

Récupération
200 nage facile
200 coup facile

Total :Débutant – 2 400 ; Intermédiaire – 3 400 ; Avancé – 4 400

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