Le plan d'entraînement ultime pour un marathon à faible kilométrage

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Cibler 26,2 cet hiver ? Être triathlète est un énorme atout. Voici comment utiliser vos super-pouvoirs multisports pour vos meilleures performances.

C'est un mythe que seul un entraînement de course à haut volume engendre des moments dignes de Boston. Trois jours de course par semaine et deux à trois jours d'entraînement sur le vélo peuvent vous donner le marathon que vous voulez, tout en réduisant votre risque de blessure grâce à une variété stimulante pour l'esprit et le corps. C'est un cas où l'adage est vrai :vous pouvez vraiment faire plus avec moins.

Si vous vous êtes fait les dents sur le triathlon à l'époque où le volume était roi, il est difficile de croire que trois jours d'entraînement à la course pourraient suffire à vous faire parcourir 26,2 milles. Voici ce qui fait que cela fonctionne :

La qualité à chaque coup de pied
Si vous comptez faire moins de jours de course qu'un plan de marathon traditionnel, ces jours de course doivent compter. Et les jours intermédiaires doivent vous préparer à réussir ces entraînements difficiles. Cela signifie sauter les courses de récupération en faveur de votre vélo. Parce que lorsque les gens ralentissent pour une course de récupération, leur forme se détériore souvent, explique Earl Walton, fondateur de Tailwind Endurance Coaching à New York. "Ils sont plus lourds dans leurs pas, plus agités et sont mentalement contrôlés, alors ils ne font que pratiquer une mauvaise forme." De plus, il ajoute plus de stress au stress. "Les mêmes quads qui ont battu la piste la nuit dernière sont maintenant en train de parcourir la course de récupération, et ils n'en sont pas contents", ajoute Walton. S'insérer dans une séance d'entraînement à vélo à la place de cette course de récupération vous permet d'éviter de vous écraser et vous aide à vous présenter préparé pour le dur travail de course du lendemain.

Amélioration constante de la condition physique
Compléter votre course à pied avec le cyclisme ne vous enlève pas seulement quelques battements, cela permet à votre forme physique d'aller de l'avant. « Vous laissez votre corps récupérer tout en travaillant votre forme aérobique », explique Taylor Thomas, fondateur et entraîneur-chef de Thomas Endurance Coaching. Ainsi, votre système cardiovasculaire s'accumule sans briser le reste d'entre vous. "Les trajets de courte durée peuvent vous imposer des contraintes aérobies, mais ils n'ont pas le même genre de conséquences qu'une longue course ou un entraînement sur piste difficile", explique Thomas.

Prévention des blessures
« Si vous avez fait du triathlon et que vous essayez de vous préparer pour un marathon et que vous passez soudainement à la course à pied, cela va augmenter considérablement la charge d'entraînement sur les jambes », explique Bill Pierce, professeur des sciences de la santé à l'Université Furman à Greenville, SC, et co-auteur de Run Less,

Courez plus vite. « Courir trois fois par semaine et faire du cross-training vous aident à tirer le meilleur parti de vos efforts et à réduire le risque de blessure ou de surentraînement. »

Vitesse gratuite
« Si vous avez vraiment du mal avec les efforts de haut niveau dans votre course et que vous ne pouvez pas tout à fait atteindre le rythme que vous souhaitez ou maintenir l'effort que vous recherchez, un effort V02 max sur le vélo serait un grande utilisation de la formation », dit Thomas. « Sur le vélo, vous pouvez souvent superposer des entraînements qui sont vraiment difficiles mais qui ne sont peut-être pas encore accessibles pour vous du point de vue de la course. »

Le cyclisme peut également améliorer la cadence, dit Pierce. Si vous faites un entraînement à une cadence assez élevée, « cela peut passer à la course et vous pouvez obtenir un renouvellement des jambes plus rapide. »

Volume sans usure
« Vous pouvez faire une course de deux heures le samedi et rouler trois heures le dimanche, et cela ne vous mettra pas KO, mais cela vous aidera à développer votre système d'endurance global », déclare Walton. "Cela vous donne une séance d'entraînement de cinq heures, et ce n'est pas quelque chose que vous pouvez faire en courant, du moins pas sans dommage."

Pour faire du vélo ou ne pas faire du vélo

Le cyclisme a beaucoup de sens dans un programme de marathon, car il se fait dans le même plan de mouvement, et la force développée sur le vélo peut facilement se transformer en force à la course.

Mais la natation, l'aviron et la course à pied peuvent également remplacer les entraînements à vélo, dit Pierce. "Nous les aimons parce qu'ils ne portent pas de poids, ce qui réduit le stress sur les jambes." Il n'y a pas de nombre magique de minutes à un certain effort pour que l'entraînement croisé compte comme une course de récupération. Pierce recommande de viser pendant 30 minutes à une heure.

La natation peut être particulièrement utile si vous n'avez pas beaucoup de force du haut du corps ou du tronc. Renforcer le haut de votre corps peut garder votre posture plus stable pendant la course, vous évitant ainsi de gaspiller de l'énergie lorsque votre corps ne fonctionne pas comme une unité.

Le Plan

Le but n'est pas d'éviter de courir, c'est d'utiliser le reste de votre entraînement pour soutenir vos courses de qualité. Considérez ces séances d'entraînement supplémentaires comme les domestiques de votre tournée d'entraînement au marathon, pour ainsi dire; ils font une bonne partie du travail en arrière-plan pour que vos courses puissent briller.

Éléments essentiels
Chaque semaine doit inclure les éléments suivants :
Deux entraînements à vélo. Pendant les trois premières semaines, gardez-les sociaux et axés sur le rétablissement. Ceux-ci aident à maintenir votre base aérobique et aident votre corps à assimiler le nouveau programme de course stimulant.

Une course d'intervalle. Faites-le sur la piste. Concentrez-vous sur une cadence rapide. Vous augmenterez les distances sur une base hebdomadaire de 400 à 800, 1000, 1200 et 1600, selon votre évolution. Mais ne faites jamais plus de 2 miles d'effort total.

Une course de force (ou de tempo). Faites-le sur un terrain similaire à votre parcours de marathon (vallonné, plat, etc.). Augmentez progressivement jusqu'à 1 x 5 miles. Une fois sur place, n'allez pas plus longtemps, juste plus vite. Si vous courez plus lentement qu'un mile de 8 minutes, ajustez les intervalles de sorte que votre tempo de course ne dépasse pas 30 minutes par entraînement.

Une course de distance. Commencez prudemment en termes de vitesse et de distance, car votre objectif est de maintenir le rythme sur celles-ci. Ceux-ci devraient être exécutés plus près de votre objectif de rythme de marathon que celui auquel vous êtes habitué. Cela peut sembler rapide, mais le but est de développer les compétences et votre tolérance pour courir à ce rythme. Ne courez pas plus de 2 heures, vous devez être capable de faire l'entraînement par intervalles la semaine prochaine.

Une baignade facultative. Cela vous aide à redévelopper la force pulmonaire et à travailler votre tronc.

*Notez que ce plan suppose que votre dernière course était une distance olympique ou plus. Faites les entraînements dans l'ordre présenté. Téléchargez la version PDF de cet article ici.