Le plan d'entraînement ultime pour le triathlon 70.3 PR-Making

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Ce plan d'entraînement est conçu pour ceux qui cherchent à atteindre des performances de pointe à vie à la distance d'un demi-Ironman, que ce soit en moins de 5 heures, en moins de 6 heures ou autre chose. Si le temps n'est pas un problème et que vous vous êtes entraîné jusqu'à 18 à 20 heures par semaine dans le passé, alors choisissez ce plan d'entraînement. Le plan dure 20 semaines et comprend une phase de base de 8 semaines, une phase de construction de 6 semaines et une phase de pointe de 6 semaines.

Il comprend deux courses de mise au point facultatives :un sprint à la fin de la semaine 12 et une course de distance olympique à la fin de la semaine 16. Une semaine sur quatre est une semaine de récupération et les 10 derniers jours constituent une période de réduction. Vous vous entraînerez 4 fois par semaine dans chaque discipline. Cela comprend un entraînement hebdomadaire sur briques à vélo. La brique tombe le jeudi des semaines impaires et le samedi des semaines paires. Le plan commence avec 8 500 mètres de natation, 6 heures et 15 minutes de vélo et 2 heures et 56 minutes de course à pied au cours de la semaine 1. Il culmine avec 12 850 mètres de natation, 10 heures et 10 minutes de vélo et 4 heures et 55 minutes de course à pied pendant la semaine 17. Bon entraînement !

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Semaine 1

Les 8 premières semaines de ce plan de formation constituent la phase de base de la formation. Cette phase est axée sur le renforcement de la capacité aérobique avec de nombreux entraînements d'intensité aérobique modérée tout au long de la semaine et sur l'augmentation de l'endurance avec de longs entraînements le week-end.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 100 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
12 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD : 400 à faible intensité aérobie

Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :2 150 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :12 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :350 @ faible intensité aérobie

Course de fondation :45 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Entraînement de brique :1:20
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :2150 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 150 (50 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible intensité aérobie

samedi
Exécution de la fondation :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Courses à pied : Courez 4 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé la séance d'entraînement principale d'aujourd'hui.

Vélo long :2h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 200 mètres
WU :350 à faible intensité aérobie
MS :1 500 à intensité aérobie modérée
CD :350 à faible intensité aérobie

Longue course :1:10
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 50 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 2

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 200 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :8 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
12 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD : 400 à faible intensité aérobie

mercredi
Base de nage : 2350 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :7 x 200 à intensité aérobie modérée, RI=0 :10
CD :350 @ faible intensité aérobie

Course de la Fondation :50 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 30 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Courses à pied :Courez 4 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé la séance d'entraînement principale d'aujourd'hui.

Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :2400 verges
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 (50 construction/50 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible intensité aérobie

Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

samedi
Entraînement de brique :1h45
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 30 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 300 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 800 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :1:10
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 50 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 3

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 300 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0:10
MS : 9 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0:05
12 x 25 kick, RI =0:15
CD : 400 à faible intensité aérobie

Vélo de fondation :1:45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :2550 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 400 à intensité aérobie modérée, RI=0 :15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Course de la Fondation :55 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 35 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Entraînement de brique :1h30
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 30 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :2400 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 (50 facile/50 dur) facile =intensité aérobie, dur =intensité seuil , RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 à faible intensité aérobie

samedi
Course de fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Courses à pied :Courez 6 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé la séance d'entraînement principale d'aujourd'hui.

Vélo long :3 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 400 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 800 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Longue course :1:20
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 4

Cette semaine est une semaine de récupération. Votre entraînement est légèrement réduit pour permettre à votre corps d'absorber pleinement votre entraînement récent et de se préparer à l'entraînement plus dur à venir dans les semaines 5 à 7.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1800 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :400 @ faible intensité aérobie

Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Course de fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1850 Yards
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 150 (50 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:15
CD : 400 à faible intensité aérobie

Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Entraînement de brique :1:35
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 20 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de natation :2000 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 500 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :1:05
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 45 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 5

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2425 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :8 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
9 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible intensité aérobie

Steady State Bike :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie élevée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Entraînement de brique :1h30
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 30 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :2600 Yards
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 6 x 200 (50 facile/50 dur) facile =intensité aérobie, dur =intensité seuil , RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD : 400 à faible intensité aérobie

Intervalles de puissance du vélo :1:25
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :9 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 25 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Fartlek Run :45 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre un temps total d'entraînement de 45 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Vélo long : 3h15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 55 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2500 mètres
WU : 250 à faible intensité aérobie
MS :2 000 à intensité aérobie modérée
CD : 250 à faible intensité aérobie

Longue course :1h30
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 6

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2550 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :9 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
10 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible intensité aérobie

Steady State Bike :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie élevée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :2 750 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 200 à intensité aérobie modérée, RI=0 :10
4 x 100 @ intensité aérobie modérée, RI=0:05
CD :350 @ intensité aérobie faible

Course de fondation :1 heure
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Fartlek Run :45 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 45 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :2800 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 (50 construction/50 descente) début à intensité aérobie, montée jusqu'au seuil d'intensité , RI=0:20
4 x 100 (25 build/25 descente) start @ intensité aérobie, build à l'intensité seuil, RI=0:10
12 x 25 kick, RI=0:15
CD : 400 à faible intensité aérobie

Intervalles de puissance du vélo :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :10 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec suffisamment de récupération pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 30 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Entraînement de brique :2 heures
WU :Vélo 1 heure et 30 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 30 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage : 2350 mètres
Il s'agit d'un entraînement contre la montre de natation. Nagez le segment d'intensité maximale comme s'il s'agissait d'une course.
WU :350 à faible intensité aérobie
MS :1 650 à intensité maximale
CD :350 à faible intensité aérobie

Longue course :1h30
WU :Courez 10 minutes à une intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 10 minutes à une intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à une intensité aérobie modérée

Semaine 7

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 600 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :9 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
12 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible intensité aérobie

Steady State Bike :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie élevée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :2900 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
6 x 50 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 200 à intensité aérobie modérée, RI=0 :10
7 x 100 @ intensité aérobie modérée, RI=0:05
CD :350 @ intensité aérobie faible

Course de fondation :1 heure
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Entraînement de brique :1:35
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 20 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :2800 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 (50 facile/50 dur) facile =intensité aérobie, dur =intensité seuil , RI=0:20
4 x 100 (25 facile/25 dur) facile =intensité aérobie, dur =intensité seuil, RI=0:10
12 x 25 kick, RI=0:15
CD : 400 à faible intensité aérobie

Intervalles de puissance du vélo :1:35
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :11 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec suffisamment de récupération pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 35 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Fartlek Run :45 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 45 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Vélo long : 3h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :3 heures et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 600 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :2 000 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Longue course :1:40
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 8

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 150 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :8 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
10 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
CD :400 @ intensité aérobie faible

Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

mercredi
Base de nage :2 400 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
6 x 50 exercices, RI=0 :10
MS :7 x 200 à intensité aérobie modérée, RI=0 :10
CD :350 @ faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Fartlek Run :40 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 40 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :2 100 verges
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 (50 facile/50 dur) facile =intensité aérobie, dur =intensité seuil , RI=0:20
CD : 400 à faible intensité aérobie

Intervalles de puissance du vélo :1:20
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec suffisamment de récupération pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 20 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Entraînement de brique :1h45
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 30 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 200 mètres
WU :350 à faible intensité aérobie
MS :1 500 à intensité aérobie modérée
CD :350 à faible intensité aérobie

Longue course :1:20
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 9

La phase de construction de la formation commence aujourd'hui. Cette phase difficile de 6 semaines combine beaucoup d'entraînement à un seuil d'intensité et au-dessus avec des augmentations continues de la durée de votre entraînement du week-end pour booster votre endurance.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 850 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible aérobie intensité

Vélo Tempo :1:25
WU :28 minutes à intensité aérobie modérée
MS :30 minutes à intensité seuil
CD :27 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :3000 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
6 x 50 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 200 à intensité aérobie modérée, RI=0 :10
8 x 100 @ intensité aérobie modérée, RI=0:05
CD :350 @ intensité aérobie faible

Tempo Run :50 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 30 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique :1h45
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 30 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :2900 Yards
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 200 à intensité seuil, RI=0:45
6 x 50 @ vitesse en intensité, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible intensité aérobie

Courtes côtes à vélo :1h40
WU :10 minutes @ intensité aérobie modérée
MS :6 montées de 1 minute et 30 secondes @ intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 40 minutes (échauffement compris et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Vélo long : 3h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :3 heures et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Intervalles de vitesse de course :57 minutes
WU :13 minutes à faible intensité aérobie
MS : 8 x 1 minute avec récupérations actives de 3 minutes
CD :12 minutes à faible intensité aérobie

Dimanche
Base de nage :2 700 mètres
WU :350 à faible intensité aérobie
MS :2 000 à intensité aérobie modérée
CD :350 à faible intensité aérobie

Longue course :1:50
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 30 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 10

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de natation :2950 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
10 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible aérobie intensité

Tempo Vélo :1h30
WU :24 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 x 16 minutes à intensité seuil avec 10 minutes de récupération active
CD :24 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :1 heure
WU : 350 à faible intensité aérobie
6 x 50 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 200 à intensité aérobie modérée, RI=0 :10
8 x 100 @ intensité aérobie modérée, RI=0:05
CD :350 @ intensité aérobie faible

Tempo Bike :50 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 30 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo long :2:15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 55 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Intervalles de vitesse :1:01
WU :13 minutes à faible intensité aérobie
MS :9 x 1 minute avec récupérations actives de 3 minutes
CD :12 minutes à faible intensité aérobie

Intervalles de vitesse du vélo :1:40
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 intervalles de 1 minute à 30 secondes à intensité de vitesse sur terrain plat avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 40 minutes (y compris -montée et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Entraînement de brique : 2h30
WU :Vélo 1 heure et 45 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 45 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 800 mètres
WU :200 à faible intensité aérobie
MS :2 400 à intensité aérobie modérée
CD :200 à faible intensité aérobie

Longue course :1h30
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 11

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :3000 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
9 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
9 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible aérobie intensité

Vélo Tempo :1:35
WU :32 minutes à intensité aérobie modérée
MS :32 minutes à intensité seuil
CD :31 minutes à intensité aérobie modérée

Tempo Run :54 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 34 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique :1h45
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Course à pied 30 minutes à intensité seuil

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :3000 Mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 200 à intensité seuil, RI=0 :45
4 x 50 @ vitesse en intensité, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible intensité aérobie

Courtes côtes à vélo :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 7 x 1 minute 30 secondes de côte à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 45 minutes (y compris l'échauffement et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Vélo long :4 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :3 heures et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Intervalles de vitesse :1:05
WU :13 minutes à faible intensité aérobie
MS : 10 x 1 minute avec récupérations actives de 3 minutes
CD :12 minutes à faible intensité aérobie

Longue course :2 heures
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 12

Cette semaine est une semaine de récupération.
Lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2375 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
7 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
CD :400 @ faible intensité aérobie

Vélo Tempo :1:25
WU :28 minutes à intensité aérobie modérée
MS :30 minutes à intensité seuil
CD :27 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :2 600 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
6 x 50 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 400 à intensité aérobie modérée, RI=0 :15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Tempo Run :48 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 28 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Intervalles de vitesse :47 minutes
WU :12 minutes à faible intensité aérobie
MS :6 x 1 minutes à intensité rapide avec récupérations actives de 3 minutes
CD :11 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :2 300 verges
WU : 350 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0:10
MS : 5 x 200 à intensité seuil, RI=0:45
8 x 25 @ vitesse en intensité, RI=0:20
CD :350 @ faible intensité aérobie

Intervalles de vitesse du vélo :1:05
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 intervalles de 1 minute à intensité de vitesse sur terrain plat avec suffisamment de récupération pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 5 minutes (y compris l'échauffement et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Triathlon de vitesse
Si vous ne trouvez pas de triathlon sprint auquel participer aujourd'hui, faites plutôt un contre-la-montre de triathlon sprint de ce format par vous-même.
WU :Swim 800
MS :Bike 12 miles
CD :Courir 3 miles

Semaine 13

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :3000 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 8 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible intensité aérobie

Vélo Tempo :1:40
WU :33 minutes à intensité aérobie modérée
MS :34 minutes à intensité seuil
CD :33 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :3 100 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
6 x 50 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 200 à intensité aérobie modérée, RI=0 :10
7 x 100 @ intensité aérobie modérée, RI=0:05
CD :350 @ intensité aérobie faible

Tempo Run :54 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 34 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique :1h45
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Course à pied 30 minutes à intensité seuil

vendredi
Natation Fartlek + Sprint :3100 Yards
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 300 à intensité seuil, RI=1:00
4 x 50 @ vitesse en intensité, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible intensité aérobie

Courtes côtes à vélo :1:50
WU :10 minutes @ intensité aérobie modérée
MS :8 montées de côte de 1 minute 30 secondes @ intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 50 minutes (y compris l'échauffement et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Vélo long :4:15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :3 heures et 55 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Intervalles de vitesse de course :1:09
WU :13 minutes à faible intensité aérobie
MS :11 x 1 minute avec récupérations actives de 3 minutes
CD :12 minutes à faible intensité aérobie

Dimanche
Base de nage :2900 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :2 400 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :2:10
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 50 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 14

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :3 100 mètres
WU : 400 à faible intensité aérobie
12 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :9 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 100 @ intensité VO2max, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD :400 @ faible intensité aérobie

Vélo Tempo :1:45
WU :30 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 x 18 minutes à intensité seuil avec 10 minutes de récupération active
CD :29 minutes à intensité aérobie modérée

Tempo Run :56 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 36 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:12
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

vendredi
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:55
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:3000 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

lundi
Détendez-vous

mardi
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Long Bike:4:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:3200 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

lundi
Détendez-vous

mardi
Swim Base:2400 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Swim Base:2700 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Run Lactate Intervals:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:3 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

vendredi
Bike Lactate Intervals:1:10
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 10 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:400 @ low aerobic intensity

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
Swim 1.5 km
Bike 40 km
Run 10 km

Week 17

lundi
Détendez-vous

mardi
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ high aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ high aerobic intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

lundi
Détendez-vous

mardi
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Dimanche
Swim Base: 2712 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

lundi
Détendez-vous

mardi
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Intervalles d'exécution de lactate :36 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 8 x 1 minute à intensité VO2max avec 1 minute de récupération active à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

lundi
Détendez-vous

mardi
Swim Base:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Swim Base:40 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Vélo de fondation :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

vendredi
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

samedi
Vélo de récupération :20 minutes

Dimanche
Jour de course !

>>Minute du lundi :trempette VMO

>>Comment choisir le meilleur cours de yoga pour vos besoins