Plan d'entraînement en triathlon :votre premier Ironman

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Relever le défi de votre première course de distance de fer et terminer fort est un accomplissement personnel incroyable. Arriver sur la ligne de départ en vous sentant préparé vous donne un important regain de confiance pour le jour de la course, et ce plan d'entraînement fournira aux débutants les outils mentaux et physiques nécessaires pour une arrivée réussie.

CONNEXES : Guide complet du triathlète sur la façon de s'entraîner pour un Ironman

Prérequis : Vous êtes en bonne santé et sans blessure. Vous avez effectué au moins trois courses de plus de 2 heures ; trois manèges de plus de 4 heures et plusieurs nages de plus de 3 000 mètres. De préférence, vous êtes « en forme », ce qui signifie que vous avez récemment terminé un ou deux demi-Ironmans. Pour maximiser l'efficacité de ce plan, prenez le temps de tester et de créer vos zones de fréquence cardiaque personnelles avant de commencer.

À propos du régime

La structure :
Ce sont les neuf dernières semaines d'entraînement pour un athlète qui se prépare pour son premier Ironman.

Les six premières semaines suivent un schéma alternant deux semaines de construction et une semaine de récupération. La semaine 7 est une semaine de pointe, suivie des semaines 8 et 9, les semaines coniques.

Il y a trois séances d'entraînement de chaque sport par semaine pendant les semaines d'entraînement clés. Il y a beaucoup d'occasions de pratiquer votre alimentation lors de sessions plus longues, et beaucoup d'entraînement à la course à pied.

Types d'entraînements :
• Seuil :vous maintient en très bonne forme cardiovasculaire. Si votre rythme de seuil est plus rapide, votre rythme de « base » d'endurance qui en résultera sera également plus rapide.

• Endurance :la viande et les pommes de terre d'un plan d'entraînement Ironman.

• Force :nager régulièrement avec des pagaies, courir sur des collines et faire du vélo avec un travail à faible cadence renforce la force et la durabilité de vos muscles.

• Récupération :rafraîchissez-vous pour recommencer.

• Puissance aérobique : séances d'aérobie intenses effectuées à un rythme soutenu, ou augmentant progressivement le rythme, à un niveau d'intensité modéré, qui renforcent l'endurance tout en maintenant une bonne forme.

• Brick :Courir immédiatement après une sortie pour s'habituer à la sensation.

• Course/Marche :pour entrer dans le rythme de la marche dans les postes de secours, pratiquer le ravitaillement et rester sur vos jambes de course pendant de plus longues périodes d'entraînement.

La natation régulière avec des pagaies, la course à pied et le cyclisme avec un travail à faible cadence renforcent et renforcent vos muscles. Le travail de seuil intermittent vous maintient en très bonne forme cardiovasculaire. Si votre rythme de seuil est plus rapide, votre rythme de « base » d'endurance qui en résultera sera également plus rapide.

Le plan comprend trois séances de course/marche plus longues. Il s'agit d'entrer dans le rythme de la marche dans les postes de secours, de la pratique du ravitaillement et de rester sur vos jambes de course pendant de plus longues périodes d'entraînement. Il est important de ne pas essayer de parcourir toute la distance, ou d'aller plus vite ou plus longtemps que les portions indiquées, car la décomposition corporelle et la récupération nécessaires qui en résulteront feront dérailler les séances d'entraînement à venir. La semaine 7 se termine par une course/marche de deux heures sur un trajet de 3,5 heures :une occasion idéale de mettre en pratique vos stratégies de stimulation et de nutrition.

Pendant les semaines de récupération, prévoyez de vous reposer. La récupération est lorsque le corps guérit et devient plus fort. Évitez la tentation de rester longtemps le week-end et économisez votre énergie pour la prochaine construction de deux semaines. Pendant le tapering, restez concentré sur les objectifs de chaque séance, mais prenez également le temps de récupérer comme un pro.

Carburant

La nutrition est essentielle au succès d'un Ironman. En général, les athlètes s'efforceront de consommer 250 à 400 calories par heure de glucides sur le vélo et 200 à 350 calories par heure à la course. Ceci est accompagné de 750 ml à 1,5 litre de liquide par heure et de 500 à 1 000 mg de sodium par litre de liquide consommé. La recette spécifique qui fonctionne le mieux pour chaque athlète est très individuelle. Enregistrez votre nutrition pendant l'entraînement, enregistrez la façon dont votre corps réagit et ajustez le protocole en conséquence pour trouver votre propre combinaison réussie. Il existe de nombreux experts qui peuvent vous conseiller sur ce qui fonctionnera pour votre type de corps et votre digestion. Soyez précis sur ce que vous ferez le jour de la course. Ne t'envole pas.

Clé du plan d'entraînement Ironman :

' =minutes
” =secondes
hr =heure
alt =alterné
GRP =objectif de vitesse de course
HR =fréquence cardiaque
(X') =intervalle de récupération
Zn =zone de fréquence cardiaque

Semaine 1

lundi
Jour de congé

mardi
Exécuter : 80 ', collines.
• Incluez une colline de 6 x 3 pi (3 pi de jogging), Zn 3 jusqu'à Zn 4, sur route ou sur tapis roulant avec une inclinaison de 4 à 6 %.

mercredi
Nager : 2500, seuil.
• Incluez 10 × 50 (20 po) comme 25 rapides, 25 faciles.
• 20 × 50 (20 po) exécutés à votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble. toutes les nages doivent inclure 600-1000 échauffements et 200-400 récupérations.

Vélo : 90', récupération et technique.
• Inclut 5-8 x 1' (1') à 100-110 RPM, Zn 2. Terrain plat.

Jeudi
Vélo : 2 heures, force.
• Inclure 3 x 10 pi (5 pi) à 50-60 tr/min, Zn 2. Meilleur performance sur une pente régulière ou sur un entraîneur poussant un gros engrenage.
*Performance pointer* Conduite à grande vitesse :concentrez-vous sur des cercles fluides et gardez le talon bas au bas du coup de pédale. Gardez le haut de votre corps détendu.

vendredi
Nager : 3 500, endurance.
• Inclure 1000 (1’), 500 (30”), 5×200 (20”). Augmentez progressivement le rythme à travers l'ensemble.

Samedi :
Exécuter : 3h, course/marche.
• Alt 9' à GrP, 1' marche rapide et ravitaillement. Le terrain doit simuler le parcours de l'Ironman.

Nager : 2000, force.
• Inclut 2×400 (1’), 2×300 (45”) traction avec pagaies. rythme régulier et régulier avec un long coup. Utilisez de petites pagaies si vous débutez dans ce domaine.

Dimanche
Vélo : 4 heures d'endurance.
• 15 ' Zn 1, avec le temps restant à Zn 2 à 85-90+ tr/min. Restez dans vos aérobars autant que possible.

Exécuter : 30', travail d'allure hors vélo.
• Zn 2 (transition rapide, <3'). Terrain plat à vallonné.

Semaine 2

lundi
Jour de congé

mardi
Vélo : 2 h, seuil.
• Inclut 5×1’ (1’) heure de construction de Zn 3 à 4.
• 5×5’ (5’), Zn 4. Terrain plat. vous devez inclure un échauffement et un retour au calme plus longs pour les sorties à seuil.
*Pointeur de performance* La cadence de cyclisme optimale doit être comprise entre 85 et 95 tr/min pour les sorties au rythme de l'Ironman. Concentrez-vous sur des cercles lisses et gardez le haut de votre corps détendu.

mercredi
Nager : 2500, seuil.
• Inclure 6×50 (20”) comme 25 rapide, 25 facile. • 15 × 100 (25 ”) exécuté à votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble.

Vélo : 90', récupération et technique.
• Inclut 6-10 x 1' (1') à 100-110 RPM, Zn 2. Terrain plat.

Jeudi
Exécuter : 90', puissance aérobique.
• Construire tous les 30', Zn 1 à 2 à 3. Terrain plat à vallonné.

vendredi
Nager : 3500, endurance.
• Inclut 4×800 (1’). Augmentez progressivement le rythme de 200 dans chaque intervalle.

samedi
Vélo : 5,5 h, endurance.
• Terrain vallonné, Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Exécuter : 30', travail d'allure hors vélo.
• Zn 2 (transition rapide, <3'). Terrain plat à vallonné.
*Pointeur de performance* Pendant que vous entraînez vos jambes à courir juste après le cyclisme, entraînez votre esprit à être également détendu et patient avec l'inconfort.

Dimanche
Exécuter : 2 heures d'endurance.
• Terrain vallonné, Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Nager : 2000, force.
• Comprend une traction de 6 × 200 (30 po) avec des pagaies. Rythme régulier et régulier avec une course longue.

Semaine 3 – Semaine de récupération

lundi
Jour de congé

mardi
Vélo : 60', récupération et technique.
• Inclut 6-10 x 30" (1') à 100-110 RPM, Zn 2. Terrain plat.

mercredi
Nager : 1500, récupération et technique.
• Comprend 10×100 alt 100 gratuit, 100 exercices. Tout est fluide et facile.

Jeudi
Exécuter : 45', récupération.
• Zn 1-2. Terrain plat.

vendredi
Jour de congé

samedi
Vélo :2,5 h, endurance.
• Terrain vallonné, Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Dimanche
Exécuter : 60', endurance.
• Terrain vallonné, Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Nager : 1500, force.
• Comprend une traction de 10 × 100 (30 ") avec des pagaies. rythme régulier et régulier avec une course longue.

Semaine 4

lundi
Jour de congé

mardi
Exécuter : 90 ', collines.
• Inclut 10 x 2 pi de côte (récupération de jogging de 2 pi) Zn 3 jusqu'à Zn 4, sur route ou sur tapis roulant avec une inclinaison de 4 à 6 %.

mercredi
Nager : 2500, seuil.
• Incluez 12 × 50 (20 po) comme 25 rapides, 25 faciles.
• 10 × 100 (30 po) exécutés à votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble.

Vélo : 90', récupération et technique.
• Inclut 5-8 x 1:30' (1') à 100-110 RPM, Zn 2. Terrain plat.

Jeudi
Vélo : 2 heures, force.
• Inclure 3 x 15 pi (7,5 pi) à 50-60 tr/min, Zn 2. Idéalement exécuté sur une pente progressive et stable, ou sur un entraîneur poussant un gros engrenage.

vendredi
Nager : 4000, endurance.
• Inclut 4×500 (30"), 4×250 (20"). Augmentez progressivement le rythme à travers l'ensemble.

samedi
Exécuter : 4 h, course/marche.
• Alt 9' à GrP, 1' marche, rapide et ravitaillement. Le terrain doit simuler le parcours de l'Ironman.

Nager : 2000, force.
• Inclut 800 (1'), 4×150 (35”) traction avec pagaies. Rythme régulier et régulier avec une course longue.

Dimanche
Vélo : 3 heures d'endurance.
• 15 ' Zn 1, avec le temps restant Zn 2 à 85-90+ tr/min. Restez dans vos aérobars autant que possible.

Exécuter : 30', travail d'allure hors vélo.
• Zn 2 (transition rapide, <3'). Terrain plat à vallonné.
*Pointeur de performance* Soyez organisé et rapide lors des courses de transition pour simuler le jour de la course.

Semaine 5

lundi
Jour de congé

mardi
Vélo : 2 h, seuil.
• Inclure 5 x 1 ' (1 ') d'heure de construction de Zn 3 à 4. 6 x 3 ' (3 ') Zn 4. Terrain plat.

mercredi
Nager : 2500, seuil.
• Incluez 6 × 50 (20 po) comme 25 rapides, 25 faciles.
• 15 × 100 (15 po) exécutés à votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble.

Vélo : 90', récupération et technique.
• Inclut 6-10 x 1.5' (1') à 100-110 RPM, Zn 2. Terrain plat.

Jeudi
Exécuter : 75', puissance aérobique.
• Construire tous les 25', Zn 1 à 2 à 3. Terrain plat à vallonné.

vendredi
Nager : 4000, endurance.
• Inclut 3000 non-stop. Augmentez progressivement le rythme de 1000 dans la nage.
*Pointeur de performance* Entraînez-vous à observer pendant des séries plus longues dans la piscine pour aider à maintenir une position corporelle profilée lorsque vous nagez en eau libre.

samedi
Vélo :  6 heures d'endurance.
• Terrain vallonné, Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Exécuter : 30', travail d'allure hors vélo.
• Zn 2 (transition rapide, <3'). Terrain plat à vallonné.

Dimanche
Exécuter : 90', endurance.
• Terrain vallonné, Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Nager : 2000, force.
• Comprend une traction de 12 × 100 (30 po) avec des pagaies. rythme régulier et régulier avec une course longue.

Semaine 6 :Semaine de récupération

lundi
Jour de congé

mardi
Vélo : 60', récupération et technique.
• Inclut 6-10 x 30" (1') à 105-115 RPM, Zn 2. Terrain plat.

mercredi
Nager : 1500, récupération et technique.
• Comprend 20×50 alt 100 gratuit, 100 exercices. Tout est fluide et facile.

Jeudi
Exécuter : 45’, récupération.
• Zn 1-2. Terrain plat.

vendredi
Jour de congé

samedi
Vélo : 2,5 heures, endurance.
• Terrain vallonné, Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Dimanche
Exécuter : 60 ', endurance.
• Terrain vallonné, FC Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Nager : 1500, force.
• Comprend une traction de 10 × 100 (30 ") avec des pagaies. Rythme régulier et régulier avec une course longue.

Semaine 7 – Semaine de pointe

lundi
Jour de congé

mardi
Exécuter : 90 ', collines.
• Incluez 12 x 1,5 pi (1,5 pi de récupération de jogging) Montée de Zn 3 à Zn 4, sur route ou sur tapis roulant avec une inclinaison de 4 à 6 %.

mercredi
Nager : 2500, seuil.
• Incluez 12 × 50 (20 po) comme 25 rapides, 25 faciles.
• 5 × 200 (30 po) exécutés à votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble.

Vélo : 90', récupération et technique.
• Inclut 5-8 x 2' (1') à 105-115 RPM, Zn 2. Terrain plat.

Jeudi
Vélo : 90', seuil.
• Inclure 5×1’ (1’) heure de construction de Zn 3 à 4. 4×5’ (5’) Zn 4. Terrain plat.

Exécuter : 30', travail d'allure hors vélo.
• Zn 2 (transition rapide, <3'). Terrain plat à vallonné.

vendredi
Nager : 2500, vitesse.
• Inclure 3x[3×50 comme 25 rapide/25 facile (20"), 50 facile (30"), 100 rapide ! (30”), 200 facile (1’)].

samedi
Vélo : 2 heures d'endurance.
• 15 ' Zn 1, avec le temps restant Zn 2 à 85-90+ tr/min. Restez dans vos aérobars autant que possible.

Nager : 2000, force.
• Comprend 2 x 400 (1 pi), 4 × 150 (35 po) traction avec pagaies. rythme régulier et régulier avec une course longue.

Dimanche
Vélo : 3,5 heures, endurance.
• Terrain vallonné, Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Exécuter : 2 h, course/marche hors du vélo.
• (Transition rapide, <3'). Alt 9' au GrP, 1' de marche rapide et faire le plein.
*Pointeur de performance* Votre entraînement de pointe est un excellent moment pour tester vos vêtements de course. Testez le frottement et l'efficacité des poches de gel, des fermetures à glissière et du confort. Portez le casque dans lequel vous allez courir et pratiquez votre nutrition et votre hydratation.

Semaine 8

*Pointeur de performance* Après votre semaine d'entraînement de pointe, emmenez votre vélo et faites-le vérifier avant de vous rendre à une course. Utilisez les semaines coniques pour organiser votre équipement pour la course.

lundi
Jour de congé

mardi
Nager : 1500, récupération et technique.
• Comprend 10×100 alt 100 gratuit, 100 exercices. Tout est fluide et facile.

mercredi
Vélo : 75’, maintien du seuil.
• Inclut 5×1’ (1’) heure de construction de Zn 3 à 4.
• 4×3’ (2’) Zn 3 maximum. Terrain plat.

Jeudi
Exécuter : 60', collines.
• Inclut 5×2' colline (2' jogging récupération) Zn 3 maximum, sur route ou tapis roulant avec une inclinaison de 4 à 6 %.

vendredi
Jour de congé

samedi
Vélo : 2,5 heures, endurance.
• Terrain vallonné, Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Dimanche
Exécuter : 60', endurance.
• Terrain plat, Zn 1–3 (en montée), principalement Zn 2.

Nager : 1500, force.
• Inclut 5×200 (30”) traction avec pagaies. Rythme régulier et régulier avec une course longue.

Semaine 9

*Pointeur de performance*
Les semaines coniques doivent être considérées comme faisant partie de la « formation » et nécessaires au succès. N'essayez pas de prouver votre forme physique lors d'une session. Utilisez le reste pour accumuler de l'énergie et préparer le meilleur.

lundi
Jour de congé

mardi
Nager : 1 500, maintien du seuil.
• Incluez 4 x 50 (20 po) comme 25 rapides, 25 faciles.
• 6 × 100 (30 po) exécutés à votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble.

mercredi
Vélo : 60', maintien du seuil.
• Inclut 5×1' (1') heure de construction de Zn 3 à 4.
• 15' Zn 3 maximum. Terrain plat.

Jeudi
Exécuter :  30', entretien du seuil.
• Inclure 4 × 30" (30") heure de construction progressivement jusqu'à Zn 4.
• 6' Zn 3 maximum. Terrain plat.

vendredi
Jour de congé

samedi
Nager : 15' sur le parcours.
• Entraînez-vous à l'observation et à la sortie.

Vélo : 20 pi pour tester les engrenages.
• Inclure 5 × 1 pi (1 pi) à 100-110 tr/min, Zn 2.

Dimanche
La Course
• Faites un jogging d'échauffement de 10' et étirez-vous 60' avant le début de la course. Incluez 300 à 400 échauffements de natation 10 minutes avant le début de la course.

Vous avez travaillé dur, bonne course !

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à l'adresse @ LifeSportCoach.