Plan d'entraînement :Devenez un meilleur cycliste en 5 semaines

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

En tant que triathlète, votre année civile ne devrait pas être une construction linéaire de séances équilibrées de natation, de vélo et de course à pied. Au contraire, vous voudrez choisir des moments spécifiques de l'année pour travailler sur certains aspects de votre course. La mi-saison est un bon moment pour s'attaquer à un plan axé sur le vélo et devenir un meilleur cycliste.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous voudriez ajouter une phase de mise au point de vélo de mi-saison dans votre programme d'entraînement :
1. Vous sentez que vos performances sont insuffisantes ou que vous vous sentez faible sur le vélo en général.
2. Votre ou vos événements clés ont un parcours vélo exigeant.
3. Malgré un moteur cardiovasculaire puissant et une excellente forme physique, vous n'avez pas réussi à bien courir à vélo (une force et une efficacité accrues sur le vélo vous laisseront plus d'énergie pour une course plus forte).
4. Un aspect particulier de votre cyclisme n'est pas à la hauteur, comme votre escalade.
5. Votre (vos) course(s) clé(s) est un événement de longue durée qui se déroule en fin de saison, et vous aimeriez augmenter le volume d'entraînement pour cette occasion.

En règle générale, le segment du vélo du triathlon est le segment le plus long en termes de temps, et il est essentiel que vous soyez au meilleur de votre forme pour la ou les courses de votre objectif. L'entraînement sur les collines peut être très efficace et efficient pour vous aider à atteindre cette forme de pointe avec votre cyclisme. Les routes vallonnées amplifient une carence et sont également des opportunités privilégiées pour améliorer les compétences et la forme physique du cyclisme. L'escalade est au cœur de ce plan.

Le programme

Ce programme met l'accent sur le cyclisme tout en vous aidant à rester en forme pour nager et courir. Il est important de faire les séances dans l'ordre indiqué. Il existe des sessions facultatives et des plages de durée pour les athlètes de capacités, de disponibilité de temps et de niveaux de fatigue accumulés différents. Si vous avez commencé à courir en avril ou en mai, vous devez prévoir un bloc de courses limitées au milieu de l'été ou aucune course du tout. Vous construirez votre programme d'entraînement de triathlon autour de votre objectif de vélo, avec 50 à 60 pour cent de votre temps d'entraînement alloué en selle.

Ce programme de cinq semaines cible les athlètes qui participent à des épreuves de distance olympique ou à demi-Ironman et qui ont nagé, fait du vélo et couru au moins deux à trois fois par semaine. Vous devez être à l'aise pour courir au moins 75 minutes et rouler plus de deux heures, avec un peu de travail par intervalles ou de course à votre actif. Soyez plus prudent si vous vous êtes entraîné moins. Si vous courez plus longtemps, augmentez le volume et diminuez légèrement l'intensité, tout en suivant des principes similaires.

À la fin des cinq semaines, vous serez prêt à vous attaquer à votre course clé et vous monterez des collines plus fort que jamais !

Types de sessions en côte

Escalade à faible cadence ou escalade simulée : Rouler à une cadence plus basse dans un gros rapport recrute plus de fibres musculaires par coup de pédale et renforce la force spécifique au cyclisme. Ralentir la cadence vous permet de vous concentrer sur votre efficacité. Cela peut être fait sur une colline régulièrement nivelée, sur du plat face au vent ou sur un entraîneur utilisant un gros équipement.

Accélérations en côte : Les accélérations en côte sont des montées courtes et dynamiques qui commencent par accélérer rapidement hors de la selle, puis pédaler assis, avec de la vitesse pendant la durée de l'intervalle. Ils sont effectués à environ 85 à 90 % de la vitesse maximale pendant la durée indiquée. Ils renforcent la vitesse des jambes, le recrutement efficace des fibres musculaires par le système nerveux central et la tolérance à l'acide lactique.

Intervalles de côtes classiques : Ces intervalles sont effectués à ou au-dessus de l'effort de course pendant une à cinq minutes. En règle générale, les athlètes montent et descendent le même tronçon de colline pour évaluer leurs progrès et créer un effort reproductible sur l'ensemble. La dernière moitié de l'intervalle défini est difficile et entraîne le seuil lactique. Vous développerez votre force et votre capacité à soutenir un effort plus intense pendant plus longtemps.

Tour de base vallonné : Rouler sur un terrain vallonné vous garantit un travail de qualité et vous donnera l'occasion de pratiquer vos compétences en escalade et en descente. Montez les collines en toute confiance et laissez votre rythme cardiaque s'accélérer un peu dans les ascensions. N'oubliez pas qu'il s'agit principalement d'un effort aérobique. Entraînez-vous également à maintenir une certaine pression sur les pédales dans les descentes.

Conseils techniques d'escalade

Assis :
• Asseyez-vous plus en arrière sur la selle pour tirer parti des pédales.
• Pliez légèrement les coudes pour maximiser l'efficacité des biceps.
• Évitez de vous balancer d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière.
• Gardez le haut du corps « silencieux » et utilisez les muscles du tronc.
• Pédalez en cercles complets, poussez vers l'avant dans les chaussures et vers l'arrière au bas de la course.
• Gardez les chevilles à 90 degrés tout au long du coup de pédale.
• Entraînez-vous et utilisez une sélection de vitesse appropriée pour maintenir une cadence élevée dans la mesure du possible.

Debout :
• Accélérez sur trois à cinq étages de pédales lors de la transition de la position assise à la position debout.
• Gardez le menton baissé et les fesses relevées.
• Gardez les coudes pliés pour maximiser la traction des biceps sur le guidon.
• Faites légèrement basculer le vélo d'un côté à l'autre, mais tracez une ligne droite en haut de la colline avec vos pneus.
• Utilisez une cadence rapide et légère :"Dansez sur les pédales."

Autres facteurs pour vous aider à grimper :
• Déchargez plus de poids de votre vélo ou de votre corps pour devenir un meilleur cycliste. L'escalade est une question de rapport poids/puissance. Si vous pleurez encore 5 livres de plus en dehors de la saison, il est temps de réduire votre consommation. Une livre ou 2 de votre vélo aide également, surtout si vous êtes un athlète plus petit. Perdre 2 livres sur votre vélo est plus important pour un athlète de 110 livres que pour un athlète de 200 livres.
• Pompez vos pneus et huilez votre chaîne. Une faible pression des pneus et une chaîne rugueuse ajouteront de la résistance et vous ralentiront.
• Entraînez-vous à changer de vitesse. Porter de l'élan dans et au-dessus d'une colline signifie changer de vitesse en temps opportun. Changez de vitesse trop tôt et vous perdez votre vitesse trop tard et la colline vous envahit. Un changement de vitesse rapide lorsque vous montez la pente vous aide à accélérer plus rapidement au sommet.
• Investissez dans un capteur de puissance. Apprenez votre puissance optimale par rapport à la cadence par rapport à la fréquence cardiaque sur différents degrés de hanche pour évaluer l'efficacité. Ou commencez simplement à rechercher des puissances plus élevées tout en gravissant vos collines préférées.

Abréviations/Terminologie du coaching

Perceuse à une jambe

L'exercice à une jambe est un exercice d'habileté de coup de pédale utile et est inclus plusieurs fois dans le plan. Vous pouvez également prendre conscience d'un déséquilibre de la force des jambes avec cet exercice. Il est préférable de le faire sur un entraîneur stationnaire ou sur une route plate. Déclippez un pied en le calant contre le trainer ou le tube du hauban. Essayez de garder votre coup de pédale en douceur tout autour – il sera difficile d'atteindre le haut de la course. Au départ, vous ne pouvez durer que quelques secondes avant que les fléchisseurs de la hanche ne se fatiguent ; à ce stade, passez à l'autre jambe.

Semaine 1

lundi
Jour de congé : Journée de repos ou baignade de récupération. Gardez le volume bas et mettez l'accent sur les exercices et la natation aérobie efficace. résistez à la tentation de marteler !

mardi
Vélo : WU :15-30' facile, comprend des exercices de pédalage sur une jambe et 2-3' à 100-105 tr/min. MS :4-6 x 5' à 55-65RPM Zn 2-3 (2,5' facile à 90RPM, Zn 1). CD : 15-30’.
Pointeur de performance : Pédalez en cercles lisses, en répartissant le travail uniformément entre les muscles ischio-jambiers et fessiers, et syntonisez la façon dont ce cercle parfait fait avancer le vélo. évitez le pédalage à piston (quad-dominant).

Exécuter : Course aérobie facile en option, Zn 1-2, 20-40'.

mercredi
Exécuter : Tempo. WU :15' Zn 1 augmentant progressivement jusqu'à Zn 2. MS :20-30' Zn 3 augmentant progressivement jusqu'à Zn 4. CD :15' Zn 1. maintenez un effort et une cadence constants sur un terrain plat ou sur un tapis roulant. La fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement tandis que le rythme reste régulier.

Nager : WU :400-800 avec gratuit, non-libre, exercices et coup de pied. MS :8-15 x 100 (20") traction (pagaie en option). CD : 200 avec gratuit et non-gratuit.

Jeudi
Jour de congé : Journée de repos ou balade de récupération, 60-75 min.

vendredi
Nager : Endurance. WU :300-600 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :2-3 x 800 (1’) à un rythme aérobie soutenu. CD :200 avec gratuit et non-libre. Des efforts soutenus, garder le rythme sous contrôle pour maintenir une bonne forme pour l'ensemble.

Vélo : 60-90' trajet. inclure des accélérations en côte de 5-8 x 20" à mi-course. Prenez autant de récupération que nécessaire. L'équilibre de la conduite est en Zn 2. Les accélérations en côte renforcent la force dynamique et vous apprennent à recruter efficacement les fibres. Ils sont à 85-90% de votre rythme maximum. Cela devrait vous préparer pour le trajet de demain. N'en faites pas trop !

samedi
Vélo : Balade de base vallonnée, conduite continue pendant 2,5 à 4 heures. WU :10-15' plat et facile, Zn 1. MS :continu avec des pentes de 2 à 5 minutes à 3-6% et 65-85RPM, HR/PE monte de Zn 2 à Zn 3. CD :10'- 15', la FC descend progressivement jusqu'à Zn 1. La FC peut augmenter dans les montées mais la garder sous contrôle en ajustant le rythme si nécessaire. Si vous n'avez pas le terrain approprié, adaptez-vous en surveillant pour rouler à une cadence inférieure.
Pointeur de performance : Sur les longues randonnées vallonnées, descendez avant la pente pour éviter l'accumulation d'acide lactique au début de la randonnée.

Dimanche
Exécuter : Base aérobie, 75-120 min, Zn 1-2, terrain plus plat.
Vélo : Balade optionnelle l'après-midi, 60 à 90 minutes, Zn 2.

Semaine 2

lundi
Jour de congé : Journée de repos ou bain de récupération.

mardi
Vélo : WU :15-30' facile, comprend des exercices de pédalage sur une jambe et 2-3' à 100-105 tr/min. MS :4-5 x 6' à 55-65RPM Zn 2-3 (3' facile à 90RPM, Zn 1). CD :15-30’.

Exécuter : Course aérobie facile en option, Zn 1-2, 20-40’. Gardez-le facile pour la récupération. Prenez une journée de congé si vous êtes plus récent ou si vous avez mal aux jambes.

mercredi
Nager : WU :400-800 avec gratuit, non-libre, exercices et coup de pied. MS :traction 5-8 x 200 (20") (pagaie en option). CD : 200 avec gratuit et non-gratuit.

Exécuter : Collines de tapis roulant. WU :15 pi dans le Zn 1 en construisant progressivement jusqu'au Zn 2. MS :3-4 x 3,5 m de collines à 5 % de pente (à 1,5 pi de l'usine), Zn 3 et s'élevant à Zn 4 par les 1-2 dernières répétitions. CD :15' Zn 1. Repos court. Entraînez-vous à monter et descendre du tapis de course en vous écartant, en le laissant fonctionner au rythme souhaité, afin de ne pas perdre de temps en accélération et en décélération. Faites le tour du gymnase ou étirez-vous pendant la récupération.

Jeudi
Jour de congé : Journée de repos ou balade de récupération, 60-75 min.

vendredi
Nager : Endurance. WU :300-600 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :3-4 x 600 (1’) à un rythme aérobie soutenu. CD : 200 avec gratuit et non-gratuit.

Vélo : 60-90' trajet. Incluez des accélérations en côte de 5-8 x 20" à mi-course. Prenez autant de récupération que nécessaire. Le solde du trajet est en Zn2.

samedi
Vélo : Balade de base vallonnée, conduite continue pendant 2,5 à 4 heures. WU :10-15' plat et facile, Zn 1. MS :la partie médiane du trajet, à l'exclusion de l'échauffement et du refroidissement, est continue avec des collines de 2 à 5 minutes à une pente de 3-6% et 65-85RPM, HR/PE augmente de Zn 2 à 3. CD :10'-15', HR descend progressivement à Zn 1.
Pointeur de performance : Restez assis sur les longues montées. Vous utiliserez 10 % d'énergie en moins en restant en selle, ce qui signifie moins de travail pour vos muscles abdominaux et dorsaux. Utilisez les muscles fessiers et des hanches plus larges à votre avantage.

Dimanche
Exécuter : Base aérobie, 75-105 min, Zn 1-2.

Vélo : Balade optionnelle l'après-midi, 60 à 90 minutes, Zn 2.

Semaine 3 :Semaine de récupération

lundi
Jour de repos :jour de repos ou nage de récupération.

mardi
Vélo : WU :15-30' facile, comprend des exercices de pédalage sur une jambe et 2-3' à 100-105 tr/min. MS :3-4 x 5' à 95-105RPM Zn 2 (3' facile à 90RPM, Zn 1). CD : 15-30’.
Pointeur de performance : Une courte série d'aérobic à une cadence légèrement supérieure à la moyenne est un excellent moyen de favoriser le flux sanguin vers les muscles en voie de guérison pour aider à la récupération.

mercredi
Exécuter : Course aérobie facile, 30-45 min, Zn 1-2.

Jeudi
Jour de congé : Allez marcher et étirez-vous !

vendredi
Nager : Endurance. WU :300-600 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :5-8 x 200 (30") à un rythme aérobie constant. CD : 200 avec gratuit et non-gratuit.

Exécuter : 30-45 min. Faites 4-8 x 20" foulées en côte à mi-chemin.

samedi
Vélo : Course de base aérobique de 2 à 2,5 heures, Zn 1-2, plus plate.
Pointeur de performance : Les collines offrent moins de résistance aérodynamique et vous générez en fait plus de puissance assis sur la selle. les mains doivent être au-dessus des barres, détendues et suffisamment larges pour permettre une bonne expansion de la poitrine pour la respiration.

Dimanche
Exécuter : Base aérobie, 60-75 min, Zn 1-2.

Semaine 4

lundi
Jour de congé : Journée de repos ou bain de récupération.

mardi
Vélo : Intervalles de colline. WU :15-30' facile, comprend des exercices de pédalage sur une jambe et 2-3' à 100-105 tr/min. MS :6 à 10 x 3’ de pente à ~4-6% de pente (2-3’ de descente pour la récupération) à 70-80 RPM, Zn 4 et s'élevant à Zn 5 au cours des 1-2 dernières répétitions. CD :15-30' Zn 1.
Pointeur de performance :l'ensemble en montée devrait commencer fort et être très intense dans les 3-4 derniers intervalles.

Exécuter : Course aérobie facile en option, 20-40 minutes, Zn 1-2. Si vos jambes se sentent bien, envisagez d'ajouter 4-6 x 30" (30") à un rythme/allure de 10 km, pas plus rapide, pour travailler sur l'économie de course.

mercredi
Nage :WU :400-800 avec exercices gratuits, non libres et coups de pied. MS :6-8 x 300 (40") traction (pagaie en option). CD : 200 avec gratuit et non-gratuit.

Exécuter : Collines de tapis roulant. WU :15 pi dans le Zn 1 en construisant progressivement jusqu'au Zn 2. MS :4 à 5 x 2,5 pi de collines à une pente de 5 % (à 1 pi de l'usine), Zn 3 et s'élevant à Zn 4 par les 1-2 dernières répétitions. CD :15' Zn 1.
Pointeur de performance : Le tapis de course est un excellent outil pour travailler la cadence. Pendant l'échauffement, comptez vos foulées sur une jambe pendant 30". Visez 45 foulées ou plus, ce qui équivaut à une cadence de 90+, une bonne mesure d'efficacité.

Jeudi
Vélo : Entraîneur ou longue montée régulière. WU :15-30' facile, comprend des exercices de pédalage sur une jambe et 2-3' à 100-105 tr/min. MS :20-35' à 55-65RPM, Zn 2-3. CD : 15-30 ', une longue montée régulière ou une montée simulée effectuée de manière efficace en termes de temps.
Pointeur de performance : Dans les longues montées raides, alternez assis et debout pour utiliser différents groupes musculaires. Juste avant de vous lever, passez à la vitesse suivante plus difficile, puis passez à une vitesse plus facile lorsque vous vous asseyez à nouveau. ces changements de vitesse vous aideront à maintenir un rythme constant lors des changements de pente et de cadence.

vendredi
Nager : Endurance. WU :300-600 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :1000-1500 en ligne droite, augmenter le rythme de 1/4. Commencez l'aérobic et développez votre rythme de course. CD : 200 avec gratuit et non-gratuit.

Vélo : 60-90' trajet. Incluez des accélérations en côte de 5-8 x 30" à mi-course. Prenez autant de récupération que nécessaire. Le solde du trajet est en Zn 2.

samedi
Vélo : Balade de base vallonnée, conduite continue pendant 2,5 à 3,5 heures. WU :20-30' plat et facile, Zn 1. MS :continu avec des pentes de 2 à 10 minutes à 3-6% de pente et 65-85RPM, HR/PE augmente de Zn 3 à l'extrémité inférieure de Zn 4. CD :20-30', la FC descend progressivement jusqu'à Zn 1. Les séances d'endurance globales se raccourcissent au fur et à mesure que l'intensité augmente au cours des 2 dernières semaines du programme. Faites un échauffement et un retour au calme légèrement plus longs, montez les collines dans la partie médiane un peu plus agressivement, en laissant la FC monter jusqu'à l'extrémité inférieure de la zone 4. Trouvez des montées plus longues si vous le pouvez.
Pointeur de performance : Lorsque vous gravissez des collines de pente modérée, maintenez votre cadence de manière optimale à 75+RPM. Lors d'un long trajet, les articulations sont moins sollicitées avec une cadence plus élevée et il est plus facile de trouver un bon rythme pour prendre de l'élan en montée.

Dimanche
Exécuter : Base aérobie, 75-90 min, Zn 1-2.

Vélo : Balade optionnelle l'après-midi, 60-90 minutes, Zn 2.

Semaine 5

lundi
Jour de repos :jour de repos ou nage de récupération.

mardi
Vélo : Intervalles de colline. WU :15-30' facile, comprend des exercices de pédalage sur une jambe et 2-3' à 100-105 tr/min. MS :10 à 15 x 2 pi de pente à une pente de 4 à 6 % (une descente de 2 à 3 pi pour la récupération) à 70-80 RPM, Zn 4 et s'élevant à Zn 5 au cours des 3 ou 4 dernières répétitions. CD :15-30' Zn 1.
Pointeur de performance : Des collines plus courtes et une récupération plus relative signifient que vous devez vous efforcer d'obtenir un rendement plus élevé et des fréquences cardiaques plus élevées par rapport à la semaine dernière.

Exécuter : Course aérobie facile en option, 20 à 40 minutes, Zn 1-2. Si vos jambes se sentent bien, envisagez d'ajouter 4-6 x 30" (30") à un rythme/allure de 10K.

mercredi
Nager : WU :400-800 avec gratuit, non-libre, exercices et coup de pied. MS :traction 30 x 50 (20") (pagaie en option). CD :200 avec gratuit et non-libre. Intervalles plus courts, alors accélérez le rythme !
Courez : Tempo. WU :15' en Zn 1 en construisant progressivement jusqu'à Zn 2. MS :20-30' en Zn 3 en construisant progressivement jusqu'à Zn 4. CD :15'Zn1.

vendredi
Nager : Endurance. WU :300-600 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :3-4 x 600 (1’) à un rythme aérobie soutenu. CD :200 avec gratuit et non-libre. Comparez votre performance à la natation de la semaine 2.

Vélo : 60-90 min. Incluez des accélérations en côte de 5-8 x 30" à mi-course. Prenez autant de récupération que nécessaire. Le solde du trajet est en Zn 2.

samedi
Vélo : Balade de base vallonnée, conduite continue pendant 2 à 3 heures. WU :20-30' plat et facile, Zn 1. MS :continu avec des pentes de 2 à 10 minutes à 3-6% de pente et 65-85RPM, HR/PE monte de Zn 3 à la limite inférieure de Zn 4. CD :20-30', la FC descend progressivement jusqu'à Zn 1.

Dimanche
Exécuter : Course de base aérobie, 60-75 min, Zn 1-2.

Vélo : Balade optionnelle l'après-midi, 60-90 minutes, Zn 2.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à l'adresse @ LifeSportCoach.

>>Que dois-je faire en début de saison ?

>>Comment le sprint peut faire passer votre course au niveau supérieur