Comment rythmer votre premier triathlon olympique sur distance

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Mon premier triathlon de distance olympique ne ressemblait en rien à ce à quoi je m'attendais. J'ai choisi la course à Columbia, dans le Maryland, en raison de son emplacement, de la promesse de températures chaudes début mai et d'un parcours difficile. Le jour de la course, j'ai dû faire face à de l'eau glaciale et à des rafales de vent allant jusqu'à 30 mph. Évidemment, ce n'était pas le défi que je recherchais, mais c'est ce qu'on m'a donné. J'ai ajusté mes objectifs et ma stratégie, j'ai survécu à la course et j'ai même terminé troisième dans mon groupe d'âge. Bien que l'expérience ne soit rien de ce que je pensais qu'elle allait être, j'ai beaucoup appris sur la course sur la distance olympique en triathlon.

état d'esprit

Comme nous le savons tous, le jour de la course ne fait aucune promesse et lorsque vous concourez dans trois disciplines différentes au cours d'une même course, beaucoup de choses peuvent arriver. Des petits problèmes comme des lunettes qui fuient aux problèmes plus importants comme un pneu crevé ou le mauvais temps, vous devez être prêt à vous adapter. Au lieu de vous attendre à une course parfaite, soyez flexible et surmontez ces obstacles au fur et à mesure qu'ils se présentent. Soyez prêt en apportant une paire de lunettes supplémentaire et sachez réparer une crevaison. Vous ne pouvez pas contrôler la météo, les autres concurrents ou tout simplement la malchance, mais ce que vous pouvez contrôler, c'est votre niveau de préparation, à la fois mentale et physique, et votre attitude.

Profitez d'un bon échauffement

Un bon échauffement est essentiel, surtout dans des conditions de course défavorables. Effectuez une course à un rythme facile de 15 à 20 minutes et effectuez 5 à 10 foulées de 30 secondes pour que vos jambes se retournent. Chronométrez ceci de manière à ce que vous terminiez avec environ 30 minutes jusqu'à votre heure de début, ce qui vous permettra d'enfiler votre combinaison et de vous mettre à l'eau.

Si vous êtes autorisé à entrer dans l'eau avant la baignade, faites-le, à moins qu'il ne fasse trop froid. Vous ne voulez pas geler debout sur la plage en attendant votre vague. Si vous n'êtes pas autorisé à entrer dans l'eau avant le départ, ou si les conditions ne le justifient pas, descendez à l'eau et éclaboussez-vous le visage, plongez vos lunettes de protection et obtenez une idée de ce que ressentira ce premier plongeon. comme.

La Natation

À moins que vous n'ayez nagé en compétition, la nage est généralement l'étape la plus difficile. Pour aider à soulager votre anxiété, commencez prudemment et attendez-vous à un contact dans les 200 premiers mètres environ. Allez-y simplement et nagez doucement jusqu'à ce que le sac s'étende et que vous puissiez trouver votre propre espace. Pensez à de longs mouvements, respirez facilement et prenez une bouée à la fois. L'observation est essentielle, surtout s'il y a peu de bouées marquant votre chemin. Cherchez souvent et gardez le cap. Lorsque vous vous rapprochez enfin des cinq dernières minutes environ, accélérez le rythme et commencez à penser à votre transition vers T1.

Transition 1

Vous êtes en course, alors ne vous contentez pas de marcher jusqu'au T1. Dénudez le haut de votre combinaison pendant que vous courez vers la zone de transition pour gagner du temps. Pratiquer vos transitions à l'avance vous aidera à savoir exactement dans quel ordre vous mettrez vos chaussures, votre casque, vos lunettes de soleil, etc. Je sprinte dans et hors de la transition même si tout le monde fait du jogging ou de la marche. C'est une excellente façon de gagner du temps. J'ai eu des courses réduites à quelques secondes et j'ai gagné grâce à mes transitions plus rapides.

Le Vélo

Une fois que vous montez sur le vélo, prenez une minute ou deux à un rythme facile pour ralentir votre fréquence cardiaque à quelque chose de gérable. Ne vous inquiétez pas si les autres vous dépassent. N'oubliez pas que vous devez vous en tenir à votre propre plan. Un bon rythme commence à la seconde où vous commencez à pédaler.

L'objectif de la balade à vélo est de rester en Z3 pendant la majeure partie de la balade. C'est un effort intense, alors assurez-vous que vous faites des efforts similaires dans votre entraînement. Assurez-vous d'être aussi aérodynamique que possible sur les lignes droites et les descentes. Si le parcours comporte des montées, passez les vitesses inférieures et tournez à une cadence plus élevée. Descendez de la selle juste avant la crête finale de la colline et poussez fort jusqu'au sommet. En rétrogradant et en pédalant à une cadence plus élevée, vous empêcherez vos jambes de se sentir comme du plomb dans le premier demi-kilomètre de la course.

Au cours des dernières minutes sur le vélo, commencez à penser à T2.

Transition 2

Cela devrait être votre transition la plus rapide de la journée. Descendez aussi rapidement et en toute sécurité que possible, puis enlevez simplement votre casque et vos chaussures, enfilez vos chaussures de course et, si vous avez une ceinture à bretelles, saisissez-la et mettez-la lorsque vous manquez de transition. N'oubliez pas que chaque seconde compte.

La course

Courir à vélo n'est pas la même chose que courir. Votre entraînement doit inclure ce que l'on appelle des entraînements sur briques afin que vous sachiez ce que ressentent vos jambes en essayant de courir après avoir parcouru 40 km.

Le jour de la course, ne sortez pas trop vite. Il est de loin préférable de commencer un peu plus lentement et d'économiser de l'énergie et de la rotation des jambes pour le dernier kilomètre de la course. Pendant les derniers kilomètres difficiles, avoir des mantras prêts peut vous aider à parcourir mentalement les kilomètres. Lorsque vous atteignez le quatrième kilomètre, il est tout à fait normal d'avoir l'impression que le mur se dresse pour vous rencontrer, mais cela passera. Au cinquième kilomètre, vous commencerez à avoir des images de la ligne d'arrivée et, si vous le pouvez, c'est là que vous voulez commencer à augmenter régulièrement votre rythme. Donnez à la course tout ce que vous avez dans le dernier quart de mile et laissez tout sur le parcours.

Les triathlons de distance olympique sont une grande réussite pour tout triathlète. Le rythme, l'intensité et la distance se combinent pour un défi qui mettra votre corps et votre esprit à l'épreuve. Avec une préparation et une planification intelligentes, vous pouvez atteindre vos objectifs.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Allie Burdick est une entraîneure personnelle et une instructrice de conditionnement physique certifiée ACE. Elle a couru et fait des compétitions toute sa vie et a récemment fait partie de l'équipe américaine de duathlon et participera aux championnats nationaux de triathlon en 2016. Ses écrits sont parus dans Monde du coureur, Course à pied Femmes et ESPNW. Elle blogue sur l'entraînement au triathlon et au marathon sur VitaTrain4Life.com.