Utilisez la forme physique de fin de saison pour améliorer votre course

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Tirez parti de votre tri fitness de fin de saison pour augmenter votre vitesse de course en 2017. 

Alors que la saison de triathlon touche à sa fin, c'est le moment idéal pour profiter de toute votre forme physique durement gagnée et l'utiliser comme tremplin pour améliorer votre course. Votre forme physique annuelle est à un niveau record alors que vous culminez pour votre dernier triathlon de l'année, et c'est une occasion idéale d'avoir un objectif de marathon ou de semi-marathon en fin de saison. Si vous terminez votre saison de tri avec une course de distance de fer, vous voudrez donner une pause à vos jambes de course avant de vous lancer à nouveau dans l'entraînement à la course. Cependant, si vous êtes un athlète qui termine sa saison de triathlon avec une course de demi-fer ou une distance plus courte, voici comment maximiser votre condition physique pour être encore plus fort sur le vélo en 2017.

Saison post-triathlon

Augmenter le volume ici est parfaitement logique car vous avez déjà beaucoup de volume de course dans vos jambes, et reculer sur le vélo et nager vous donnera l'énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour augmenter le kilométrage en toute sécurité. Alors que vous vous préparez à une course à pied de fin de saison, concentrez-vous davantage sur la qualité et le rythme spécifique à la course. Pour un marathon, vous pouvez vous concentrer sur les efforts de tempo pendant votre longue course, en commençant par 2 x 3 milles au rythme du marathon. Vous pouvez ajouter 2 milles toutes les deux semaines, donc la prochaine session serait de 2 x 4 milles, et deux semaines plus tard, vous passeriez à 2 x 5 milles, etc. Pour un semi-marathon, vous chercheriez à terminer votre long court de 30 à 45 minutes au rythme d'un semi-marathon. Finalement, vous pourriez construire jusqu'à 3 x 20 minutes au rythme d'un semi-marathon pendant votre longue course. Ces types d'entraînements vont donner à votre course la spécificité de course dont elle a besoin. En raison de la préparation du marathon ou du semi-marathon, ce bloc d'entraînement serait l'un de vos blocs d'entraînement à volume plus élevé pour la saison.

Résumé :  Augmentez le volume et terminez la saison avec une course à pied clé.

Hiver

Une fois que la course finale est dans les livres, accordez-vous une pause pour vous ressourcer mentalement, mais ne laissons pas cette forme physique se perdre. Au lieu de cela, nous l'utiliserons pour lancer vos sessions de vitesse hivernales, qu'elles soient sur le tapis roulant ou à l'extérieur. Ma définition du speedwork est de courir une minute ou moins à un rythme de 5 km ou plus. L'utilisation de quelque chose comme la méthode 30:30 de Billat serait idéale si vous travaillez simultanément sur l'économie et la vitesse. Comment ça marche :en bref, vous exécutez un test de six minutes au mieux. Une fois que vous aurez calculé votre rythme, vos entraînements se concentreront sur des efforts de 30 secondes au même rythme que votre test de six minutes avec des pauses de 30 secondes. Votre objectif serait de construire jusqu'à 30 répétitions de 30 secondes, puis de passer à 15 x 1 minute et éventuellement à 4 x 3 minutes à la même vitesse. Ce type d'entraînement fera des merveilles pour votre économie de course et votre vitesse. Cette période devrait durer environ six semaines et, en raison de l'intensité, sera l'un de vos blocs de volume de course les plus faibles.

Résumé : Travaillez sur l'économie et la vitesse, en commençant par des efforts de 30 secondes en VO₂ max.

Printemps

Lorsque le printemps arrive et que vous courez dehors plus souvent, vous pouvez dévaler les collines pour plus de force et augmenter votre kilométrage, car vous pourrez faire vos longues courses à l'extérieur de manière plus cohérente. L'ajout de plus de lumière du jour après le travail est également utile. Je suggère de commencer par une série de répétitions de collines, en commençant par 4 à 6 x 2 minutes jusqu'à une pente décente ou un réglage de tapis roulant d'environ 4 à 7 pour cent. Cette période peut également durer jusqu'à six semaines, au fur et à mesure que vous entrez dans la saison des courses. Vous pouvez construire jusqu'à 15 x 2 minutes pour cet ensemble. Le volume peut augmenter pour ce bloc puisque vous limitez l'intensité élevée et commencez à vous concentrer vraiment sur le renforcement musculaire.

Résumé : Commencez à travailler sur la force, comme les répétitions de colline.

Été

Une fois que vous êtes entré dans la saison de triathlon 2017, il est temps d'accélérer à nouveau les longs trajets vers quelque chose qui se rapporte à votre course clé de la saison. De plus, il est temps de faire plus de course spécifique à la course dans votre entraînement, que ce soit sur piste, sur les routes ou même un combo où les sessions clés viennent du vélo. Votre volume ici doit être cohérent avec le bloc à ressort, et si vous pouvez ajouter du volume sans vous blesser, allez-y. Les sessions clés sont spécifiques à la course et, à mon avis, ont préséance sur plus de kilomètres de course.

Résumé : Travaillez sur des entraînements spécifiques à la course pour correspondre à vos courses pour la saison.

Mike Ricci est un entraîneur certifié USAT de niveau III et l'entraîneur de l'année 2013 USAT. Il a fondé D3 Multisport à Boulder, Colorado.