Faites passer votre Ironman au niveau supérieur avec ce plan d'entraînement de 24 semaines

Jeudi
Entraînement de brique :55 minutes
MS : Vélo 45 minutes à intensité aérobie modérée
Courir 15 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1800 Mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 6 x 100 (25 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Exécution de récupération :25 minutes
MS :Courez 25 minutes à faible intensité aérobie

Vélo long :2:15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 55 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1800 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 200 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Longue course :1:10
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 50 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 2

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1900 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
10 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :350 à faible intensité aérobie

Intervalles de puissance du vélo :1:20
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec suffisamment de récupération pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 20 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Exécution de la fondation :45 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Pas de course : MS :Courez 4 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

Jeudi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1950 Yards
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 150 (50 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Vélo de fondation :1:15
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 150 (50 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique :1:20
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1900 mètres
WU :350 à faible intensité aérobie
MS :1 200 à intensité aérobie modérée
CD :350 à faible intensité aérobie

Course de fondation :45 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 3

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :40 minutes
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :8 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
10 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :350 à faible intensité aérobie

Intervalles de puissance du vélo :1:25
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :9 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 25 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Exécution de la fondation :45 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Courses à pied : MS :Run 6 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

Jeudi
Entraînement de brique :1:20
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :1950 yards
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 150 (50 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

samedi
Exécution de récupération :30 minutes
MS :courir 30 minutes à faible intensité aérobie

Vélo long :2h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :40 minutes
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 500 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :1:20
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 4

Cette semaine est une semaine de récupération. Votre entraînement est légèrement réduit pour permettre à votre corps d'absorber pleinement votre entraînement récent et de se préparer à l'entraînement plus dur à venir dans les semaines 5 à 7.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1550 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :350 @ faible intensité aérobie

Intervalles de puissance du vélo :1:10
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :7 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 10 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Course de fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Course de fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :1550 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 150 (50 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:15
CD : 350 à faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique :1h30
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 30 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1 600 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 000 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Course de la Fondation :50 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 30 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 5

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 250 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :8 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
5 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Courtes côtes à vélo :1:10
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :9 montées de 1 minute à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 10 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Fartlek Run :45 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre un temps total d'entraînement de 45 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Entraînement de brique :1:35
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 20 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :2 300 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 6 x 150 (50 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:15
8 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

samedi
Exécution de récupération :30 minutes
MS :courir 30 minutes à faible intensité aérobie

Vélo long :3 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 300 mètres
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Longue course :1h30
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 6

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 400 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :9 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Courtes côtes à vélo :1h15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :10 montées de côte de 1 minute à intensité de vitesse avec suffisamment de récupération pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 15 minutes (y compris l'échauffement et le refroidissement). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Fartlek Run :45 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 45 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécution de la fondation :45 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :2350 Yards
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 150 (50 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:15
10 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Entraînement de brique :1:35
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 20 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 150 mètres
Il s'agit d'un entraînement contre la montre de natation. Nagez le segment d'intensité maximale comme s'il s'agissait d'une course.
WU : 250 à faible intensité aérobie
MS : 1650 à intensité maximale
CD :250 à faible intensité aérobie

Course de fondation :45 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 7

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2450 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :9 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
7 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Courtes côtes à vélo :1:20
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :11 montées de 1 minute à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 20 minutes (y compris l'échauffement et le refroidissement). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Fartlek Run :45 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 45 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Entraînement de brique :1h45
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 30 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :2500 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 (50 facile/50 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:20
12 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

samedi
Exécution de récupération :30 minutes
MS :courir 30 minutes à faible intensité aérobie

Vélo long : 3h15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 55 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2500 mètres
WU :350 à faible intensité aérobie
MS :1 800 à intensité aérobie modérée
CD :350 à faible intensité aérobie

Longue course :1:40
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 8

Cette semaine est une semaine de récupération.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1850 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
CD :350 @ faible intensité aérobie

Courtes côtes à vélo :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 7 x 1 minute montées de côte à intensité de vitesse avec suffisamment de récupération pour atteindre une durée totale d'entraînement d'une heure (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Fartlek Run :45 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre un temps total d'entraînement de 45 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Course de fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :1900 Mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 8 x 100 (25 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:10
6 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
CD :350 @ faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique :1:20
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1800 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 200 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Course de la Fondation :50 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 30 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 9

La phase de construction de la formation commence cette semaine. Parce que vous vous entraînez pour une très longue course, votre objectif principal de conditionnement au cours de cette phase de 8 semaines reste le développement de l'endurance, que vous atteindrez grâce à vos longues séances d'entraînement du week-end. Mais vous maximiserez également votre capacité aérobique et développerez une résistance à la fatigue et une efficacité à haute intensité grâce à des entraînements difficiles à haute intensité, y compris des intervalles de sprint de natation, des intervalles de vitesse à vélo et des répétitions de course à pied.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 600 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 à intensité aérobie modérée, RI=0 :10
8 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Intervalles de vitesse du vélo :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :7 intervalles de 1 minute à 30 secondes à intensité de vitesse sur terrain plat avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 45 minutes (y compris chaud -montée et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Répétitions Running Hill :44 minutes
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 8 x 1 minute à intensité de vitesse en montée avec 2 minutes de récupération active
CD :10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique :1h30
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 30 minutes à intensité seuil

vendredi
Vélo stable :1:10
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :50 minutes à intensité aérobie élevée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :2500 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 (50 facile/50 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:20
6 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

samedi
Exécution de récupération :30 minutes
MS :courir 30 minutes à faible intensité aérobie

Vélo long : 3h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :3 heures et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2900 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :2 400 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :2 heures
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 10

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 700 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 à intensité aérobie modérée, RI=0 :10
10 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Intervalles de vitesse du vélo :1:50
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 intervalles de 1 minute à 30 secondes à intensité de vitesse sur terrain plat avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 50 minutes (y compris -montée et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Répétitions de course à pied :50 minutes
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :10 x 1 minute à intensité de vitesse en montée avec récupérations actives de 2 minutes
CD :10 minutes @ faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Course de la Fondation :50 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 30 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo à l'état stable :1:15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :55 minutes à intensité aérobie élevée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :2 600 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 (50 construction/50 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:20
8 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique : 2h30
WU :Vélo 1 heure et 45 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 45 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :3 100 mètres
WU :350 à faible intensité aérobie
MS :2 400 à intensité aérobie modérée
CD :350 à faible intensité aérobie

Course de la Fondation :50 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 30 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 11

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 650 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 à intensité aérobie modérée, RI=0 :10
9 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Intervalles de vitesse du vélo :1:55
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :9 intervalles de 1 minute à 30 secondes à intensité de vitesse sur terrain plat avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 55 minutes (y compris chaud -montée et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Répétitions de course à pied :50 minutes
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :10 x 1 minute à intensité de vitesse en montée avec 2 minutes de récupération active
CD :10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement des briques :2:15
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Course à pied 30 minutes à intensité seuil

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :2700 Mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 200 (50 facile/50 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:20
10 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Steady State Bike :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie élevée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Vélo long :4 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :3 heures et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Exécution de récupération :35 minutes 
MS :Courez 35 minutes à faible intensité aérobie

Dimanche
Base de natation :2612 mètres
Il s'agit d'un entraînement contre la montre de natation. Nagez le segment d'intensité maximale comme s'il s'agissait d'une course.
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :2 112 à intensité maximale
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :2 heures
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 12

Cette semaine est une semaine de récupération.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1850 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
CD :350 @ faible intensité aérobie

Intervalles de vitesse du vélo :1:10
WU :10 minutes @ intensité aérobie modérée
MS :9 intervalles de 1 minute @ intensité de vitesse sur terrain plat avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 10 minutes (y compris l'échauffement et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Répétitions de course à pied :34 minutes
WU :11 minutes à faible intensité aérobie
MS : 4 x 1 minute à intensité de vitesse en montée avec 2 minutes de récupération active
CD :11 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :1900 Mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 150 (50 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:15
8 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
CD :350 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Triathlon de vitesse
Si vous ne trouvez pas de triathlon sprint auquel participer aujourd'hui, faites plutôt un contre-la-montre de triathlon sprint de ce format par vous-même.
WU :Swim 800
MS :Bike 12 miles
CD :Courir 3 miles

Semaine 13

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :2 600 mètres
WU : 350 à faible intensité aérobie
10 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :8 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
3 x 200 @ intensité seuil, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD :350 @ faible intensité aérobie

Long Hill Climbs à vélo :1:20
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 montées de 5 minutes à intensité VO2max avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 20 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Exécuter les intervalles de lactate :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 10 x 1 minute à intensité VO2max avec 1 minute de récupération active à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

lundi
Relax

mardi
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

lundi
Relax

mardi
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

vendredi
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

samedi
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

lundi
Relax

mardi
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Dimanche
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

lundi
Relax

mardi
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

lundi
Relax

mardi
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

lundi
Relax

mardi
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

lundi
Relax

mardi
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

vendredi
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

samedi
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Dimanche
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

lundi
Relax

mardi
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

lundi
Relax

mardi
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

vendredi
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

vendredi
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

samedi
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

lundi
Relax

mardi
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

vendredi
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

samedi
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Dimanche
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

lundi
Relax

mardi
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

vendredi
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

samedi
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Dimanche
Race Day!