L'impact qu'une heure d'or par semaine peut avoir sur votre entraînement

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Les photographes appellent les 60 minutes de lumière douce et souple lorsque le soleil est à l'horizon « l'heure d'or ». C'est à ce moment-là que la plupart des plus belles images sont créées. Pour les athlètes d'endurance, ajouter seulement 60 minutes d'entraînement supplémentaire chaque semaine peut également aider à créer quelque chose de beau en ajoutant de la vitesse, en augmentant la durabilité ou en améliorant la flexibilité.

Une heure suffit-elle vraiment pour faire la différence ? L'entraîneur Alan Culpepper, double olympien, le pense. « Deux ou trois jours par semaine, que ce soit les jours de repos ou de récupération, est la meilleure approche, même si cela signifie réduire une partie de votre course. Remplacer 10 à 15 minutes de course par une routine de musculation de 25 à 35 minutes est une bonne approche", déclare Culpepper.

Les conseils de l'entraîneur Culpepper se concentrent sur l'entraînement en force, et pour cause. Des études montrent à plusieurs reprises que l'entraînement en force est bon pour les coureurs, même lorsque les séances sont limitées à une ou deux heures par semaine.

« Hé », vous pourriez objecter. "Cette histoire a promis que je pouvais voir des améliorations avec seulement une heure supplémentaire par semaine - maintenant vous vous faufilez dans une autre heure." Assez bien, mais cela dépendra du type de base à partir duquel vous partez - si vous faites déjà un entraînement de force ciblé ou d'autres suppléments à la course tels que des séances de flexibilité, vous devrez peut-être dépasser la barre des 60 minutes pour continuer à vous améliorer. . Cependant, pour de nombreuses personnes qui ne courent actuellement que pour faire de l'exercice, peut-être avec quelques minutes supplémentaires d'étirements post-course non ciblés ou des pompes, consacrer une heure à des entraînements supplémentaires chaque semaine sera suffisant pour constater des améliorations concrètes.

Recherchez ci-dessous un programme qui pourrait ajouter une « heure d'or » à votre semaine d'entraînement. Bien sûr, d'innombrables variantes sont possibles. Pensez aux domaines de votre course qui ont le plus besoin d'être améliorés. Êtes-vous gêné par un manque de flexibilité? Consacrez une plus grande partie du temps de formation supplémentaire supplémentaire au travail de mobilité. Vos jambes se sont transformées en gelée à la fin de votre dernière course ? Envisagez de vous concentrer sur les mouvements de force et/ou le travail en côte. La clé est de faire un effort concerté plusieurs fois par semaine pour se concentrer sur des activités non courantes comme celles décrites ci-dessous.

20 minutes de musculation

En ce qui concerne l'entraînement en force, gardez à l'esprit qu'un peu vaut beaucoup mieux que de ne rien faire du tout. Une séance de 20 minutes par semaine n'est peut-être que le point de départ, mais c'est une façon raisonnable de commencer. Si l'entraînement en force devient la priorité de votre heure supplémentaire d'entraînement supplémentaire, vous voudrez probablement ajouter une deuxième, et peut-être une troisième, quelques semaines après vous être mouillé les pieds.

20 minutes de yoga

Le yoga est génial car il met l'accent à la fois sur les aspects mentaux et physiques de la formation complémentaire. C'est une chose de s'étirer distraitement sur le sol en regardant la télévision, mais c'est une toute autre expérience de se concentrer sur sa respiration et son corps tout en apprenant les différentes poses proposées par le yoga.

10 minutes de pliométrie

"La pliométrie, ou l'exercice de saut, est quelque chose que chaque coureur devrait faire et que la plupart des coureurs ne font pas", explique l'auteur de la course et de la nutrition Matt Fitzgerald. « La course est une forme de saut. La pliométrie isole et exagère l'élément de saut dans la course et améliore ainsi les performances de course d'une manière que la course elle-même ne fait pas. »

10 minutes de sprints en côte

Comme pour les autres exercices décrits ici, l'ajout d'une session hebdomadaire de 10 minutes de sprints en côte pourrait éventuellement se transformer en de plus longues périodes de travail en côte, mais pendant les premières semaines, il suffira de fournir un stimulus et de commencer à ajouter de la puissance à vos jambes. La course à pied est, de toute évidence, une forme de course à pied, il s'agit donc d'une forme d'entraînement supplémentaire extrêmement spécifique au sport, et comme ces montées en montée sont très exigeantes, vous ne voudrez probablement pas commencer avec une routine de plus de 10 minutes.