Comment gérer vos règles le jour de la course

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" L'abstinence totale de l'activité sportive est absolument impérative chez la femme menstruée… aucun sportif ne rêverait jamais de rivaliser avec une blessure à ses organes vitaux ! » – Dr Stephen Westmann, 1939

Les conseils sur les règles et l'exercice datent peut-être de 1939, mais beaucoup croient encore à tort aujourd'hui :les femmes ne peuvent pas (ou ne devraient pas) s'entraîner et courir pendant leurs règles. Certes, "Tante Flo" peut mettre un frein au plan d'une triathlète féminine, déclenchant un barrage de symptômes désagréables - fatigue, crampes, ballonnements, maux de tête, troubles gastro-intestinaux et flux abondant - mais cela ne signifie pas que le jour de la course est voué à l'échec. Cela ne signifie pas qu'une femme est en compétition avec une blessure dans un organe vital (nous y reviendrons dans une seconde). Et cela ne nécessite certainement pas une absence totale d'exercice. Nous avons demandé au Dr Leah Roberts de SteadyMD (et 9 fois finaliste de l'Ironman) comment les triathlètes féminines peuvent le mieux s'entraîner et courir pendant « cette période du mois ».

Un aperçu du cycle menstruel

Bien que la « règle » soit l'aspect le plus remarqué du cycle menstruel, ce n'est pas la seule partie de celui-ci. Le mot « cycle » fait référence à la séquence mensuelle de fluctuations hormonales – en particulier, les hormones œstrogène et progestérone – en vue de la libération d'un ovule pour la fécondation. Ces hormones déclenchent également un épaississement de la muqueuse utérine en prévision de l'accueil d'un ovule fécondé (qui deviendra à terme un embryon, puis un fœtus). Si l'ovule n'est pas fécondé, cependant, l'utérus perd la muqueuse - également connue sous le nom de « règles ». Même s'il s'agit d'un saignement, il ne s'agit en fait pas d'une blessure. Il est donc sûr et sain de poursuivre une activité et un exercice normaux, y compris la natation et la course à pied.

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Impact hormonal sur la performance athlétique

Les fluctuations hormonales n'affectent pas seulement les organes reproducteurs. Les athlètes féminines peuvent subir des changements dans leurs performances sportives, selon l'endroit où elles se trouvent dans leur cycle.

«Les hormones jouent un rôle dans la régulation des fluides et ont des effets sur le volume sanguin», explique Roberts. "Pendant le pic d'œstrogène et de progestérone, le volume plasmatique est le plus bas, lorsqu'il réduit le débit cardiaque." En d'autres termes, votre fréquence cardiaque sera élevée, malgré le même effort que les autres étapes du cycle. L'exercice peut sembler plus difficile, et les entraînements basés sur la fréquence cardiaque et les plans de course peuvent devoir être ajustés pour tenir compte de cette variation de fréquence cardiaque.

Les niveaux d'hormones affectent également la température centrale (ce qui rend plus difficile pour le corps de se refroidir par la transpiration), peuvent altérer les niveaux d'hydratation et entraver la récupération musculaire après les entraînements. Pour un aperçu détaillé de la façon dont les niveaux d'hormones affectent les triathlètes féminines, ainsi que des instructions pour adapter l'entraînement aux différentes phases du cycle menstruel, Roberts recommande le livre Roar par Stacy Sims, PhD.

Préparer vos règles

Le plus gros facteur de stress pour une triathlète féminine n'est peut-être pas la course elle-même, mais le fait de se rendre compte qu'une période coïncidera avec le jour de la course. Chaque femme présente un ensemble différent de symptômes (et même une variabilité individuelle d'un mois à l'autre), mais Roberts suggère de suivre votre cycle et les symptômes associés dans le cadre d'un journal d'entraînement. Cela vous permettra de remarquer les tendances de votre cycle ainsi que les symptômes que vous devrez gérer.

Le meilleur remède contre les symptômes menstruels est une bonne dose de prévention, dit Roberts. Prendre des mesures avant le début des règles peut aider à minimiser (et dans certains cas, même à éliminer) certains symptômes.

Crampes

Roberts dit qu'il est essentiel de lutter contre les crampes 5 à 7 jours avant le début des règles. Des preuves ont montré qu'une supplémentation de 400 milligrammes d'oxyde de magnésium, associée à 1 gramme d'acides gras oméga 3, peut réduire la gravité des crampes.

Bonflements et détresse gastro-intestinale

La prise d'un médicament à base de siméthicone, tel que Gas X, dans les jours précédant l'apparition peut servir de mesure préventive contre les ballonnements et les troubles gastro-intestinaux. Il existe également des preuves que la combinaison magnésium-oméga 3 utilisée pour les crampes peut également réduire les symptômes de détresse gastro-intestinale associés au cycle menstruel.

Maux de tête

Les maux de tête associés au cycle menstruel peuvent souvent être liés aux niveaux d'hydratation (rappelez-vous que les fluctuations hormonales ont un impact sur l'hydratation), donc rester au courant de la consommation d'eau est un élément essentiel pour prévenir les maux de tête.

Fatigue

Si vous vous attendez à ce que vos règles coïncident avec le jour de la course, Roberts recommande d'augmenter le temps de sommeil au cours de la semaine précédant la course et même d'annuler les entraînements si nécessaire. « S'il s'agit d'une semaine de pointe, rappelez-vous que moins d'entraînement, c'est plus. C'est bien de prendre un jour de repos supplémentaire."

Flux important

"Si vos règles sont suffisamment abondantes pour provoquer une anémie, il peut être judicieux d'envisager de prendre une pilule contraceptive ou de se faire implanter un DIU, ce qui peut réduire ou éliminer les règles abondantes", explique Roberts. « Discutez avec votre obstétricien/gynécologue des options disponibles. »

Que faire si vos règles surviennent le jour de la course

Bien que cela puisse sembler une bonne idée de prendre un analgésique le jour de la course pour arrêter les crampes dans leur élan, Roberts dit que cela doit être fait avec précaution :« Si les crampes sont sévères, ne prenez que de l'acétaminophène (Tylenol). Les AINS tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve) sont à éviter, car ils sont métabolisés par les reins, particulièrement sollicités en course, surtout en cas de retard d'hydratation. Lors d'épreuves plus longues, telles qu'un triathlon demi-distance de fer ou un triathlon complet, les AINS peuvent exposer un athlète à une maladie connue sous le nom de rhabdomyolyse, une dégradation du tissu musculaire pouvant causer des lésions rénales et une insuffisance rénale.

Les méthodes de collecte des fluides sont un choix personnel qui dépend de divers facteurs. Cependant, Roberts recommande d'éviter les serviettes hygiéniques, qui seront inefficaces pendant la baignade et lorsqu'elles sont saturées de sueur. Au lieu de cela, un tampon ou une cupule intravaginale sera une méthode plus efficace.

Lors d'événements sur de plus longues distances, les femmes peuvent avoir besoin de changer de tampon. Pour minimiser le risque d'infection bactérienne, Roberts recommande d'utiliser un tampon avec un applicateur ainsi que d'appliquer un désinfectant pour les mains avant et après le changement.

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Est-ce que je ne peux pas tout simplement éviter cela ?

Oui et non. Le cycle menstruel d'une femme peut être une mesure de la santé - si une période apparaît à intervalles réguliers, cela signifie généralement que les choses se passent bien. Des règles manquées ou des modifications de vos symptômes peuvent indiquer que quelque chose se passe, comme une grossesse ou une aménorrhée sportive.

Mais chez les femmes en bonne santé, il existe des options pour déplacer le moment des menstruations à une semaine qui ne coïncide pas avec une course. « La prise de pilules contraceptives peut vous aider à moduler vos règles et à quel moment elles arrivent », explique Roberts. "J'en discuterais d'abord avec votre obstétricien/gynécologue plusieurs mois avant le début de la saison de course."