Cher entraîneur :Comment dois-je m'échauffer le jour de la course ?

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Un échauffement est essentiel pour des performances optimales le jour de la course, mais la distance de votre course, ainsi que les conditions, peuvent affecter la composition de votre échauffement. Avant tout, n'oubliez pas qu'un bon échauffement doit vous aider à préparer votre corps et votre esprit à la course à venir et vous permettre d'être prêt à partir au coup de feu. Cela vaut aussi toujours la peine de vous donner beaucoup de temps avant la course :les choses prennent toujours plus de temps que vous ne le pensez le matin de la course et il n'est jamais bon de se sentir pressé.

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En règle générale, plus votre course est intense, plus votre échauffement doit être long. Cela devrait également impliquer d'augmenter légèrement votre fréquence cardiaque jusqu'à l'intensité de la course, de sorte qu'au moment où votre course commence, ce ne soit pas la première fois que vous Je suis allé à ce niveau d'effort. Pour une course de distance olympique, par exemple, votre échauffement pourrait ressembler à ceci :

• Jog 3-5 min. facile
• 3 x 15 m d'exercices de course pour l'activation
• 2 x 60 s. construire à l'effort de course avec 2 min. récupération de jogging facile
• 2 à 3 minutes. faire du jogging
• Vérifiez que votre zone de transition est configurée et prête
• Peu de temps avant le début de la natation :balançoires des bras et cordons de bain pour réchauffer les dorsaux/la poitrine/les épaules avant de nager.

Le moment de votre échauffement peut varier, mais il est important que votre corps bouge dans les 60 à 90 minutes avant le début de votre course. Cela vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire, à réveiller votre esprit et votre système nerveux et à faire monter l'adrénaline ! Si vous courez sur une distance plus longue qu'aux Jeux olympiques, un simple jogging facile de 10 minutes avec une légère mobilité et une activation est souvent suffisant pour mettre votre corps et votre cerveau en mode course.

N'oubliez pas que si vous courez dans des conditions chaudes, vous voulez éviter la surchauffe avant le début de la course, alors gardez votre échauffement un peu plus court que celui indiqué ci-dessus, restez à l'abri du soleil autant que possible et restez bien hydraté. Inversement, dans des conditions plus froides, il est important de rester au chaud avant de commencer - évitez d'entrer dans l'eau jusqu'à ce que vous y soyez obligé, restez bien enveloppé dans des vêtements chauds et augmentez votre température centrale avec quelques exercices de course et d'activation/mobilité avant le départ.

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N'oubliez pas de préparer votre esprit ainsi que votre corps lors de votre échauffement le jour de la course. Il est important que les deux soient prêts à partir lorsque le pistolet part. Voici une courte liste de préparation de l'état mental que j'aime donner à mes athlètes :

60 minutes pré-démarrage :concentrez-vous sur la détente et le calme 45 min. pré-démarrage :soyez méditatif et concentré 30 min. pré-démarrage :visualisez votre démarrage et processus 20 min. pré-démarrage :restez détendu, respirations profondes si besoin 15 min. pré-démarrage :commencez à vous enthousiasmer et dans la zone ! 5 minutes avant le départ :restez détendu et rappelez-vous à quel point vous êtes confiant et prêt pour la course à venir. Soyez prêt et allez vite !

Marilyn Chychota est une entraîneure certifiée USAT et ancienne triathlète professionnelle qui est maintenant propriétaire et entraîneure en chef de Marilyn Chychota Coaching. Trouvez-la sur MarilynChychotaCoaching.com.