Défi du triathlète :Entraînement de force à domicile #2

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Alors que nous continuons à travailler vers la section de force de notre Triathlète Défi à la fin du mois, la coach en force et conditionnement Kate Ligler continue de vous préparer avec ce deuxième entraînement de la série. Le défi, le 29/30 mai, impliquera 15 minutes de travail à travers autant de tours que possible de cinq exercices différents. Ce deuxième entraînement s'appuie sur celui de la semaine dernière et comprend un travail de mobilité/activation pour l'échauffement, suivi de deux séries d'exercices corporels complets avec quelques classiques tels que des pompes, des squats et des planches. Ce n'est pas un exercice facile ! Comme pour la routine de la semaine dernière, il existe des options pour utiliser des poids (5 à 15 livres) si vous le souhaitez, ou simplement vous en tenir au poids corporel uniquement.

Il y a des vidéos de Ligler qui vous montrent comment effectuer chaque exercice, alors assurez-vous de surveiller attentivement la forme et la technique correctes. Beaucoup de ces exercices sont similaires ou identiques au travail qu'elle entreprend avec des triathlètes professionnels tels que Meredith Kessler (vous pouvez entendre Kessler parler de l'importance de cela lors de notre récent spectacle Triathlete Live).

Ligler a plus de 15 ans d'expérience de travail avec des athlètes de groupes d'âge et d'endurance professionnels. Elle se spécialise dans la force fonctionnelle et le conditionnement pratiques, ainsi que dans la conception de programmes spécifiques au sport, et est une cycliste sur route et une vététiste chevronnée.

Défi du triathlète :entraînement de force à domicile n° 2

Échauffement

Mobilité/Activation :

Répéter x3

• Ouvreurs de hanches et de poitrine (Vidéo). 8 répétitions/côté. Le rouleau en mousse est facultatif dans ce mouvement. Enfoncez-vous dans ce genou au sol tout en serrant le fessier pour créer un espace à l'avant de la hanche.
• Fentes inversées + Poussée (Vidéo). 8 répétitions/jambe. Reculez dans une fente inversée tout en appuyant sur les bras directement devant vous, en engageant votre poitrine. Serrez le fessier de la jambe qui ne marche pas et revenez debout avec une bonne posture.
• Anges des neiges (Vidéo). 8 répétitions. Ce mouvement peut être effectué couché ou debout contre un mur. Conduisez les coudes vers l'extérieur et autour dans un arc de vos lats à l'extension complète au-dessus.

Ensemble principal :Force

Ensemble 1 :Corps total

Répéter x3

• Push-Ups sur les genoux ou les orteils (Vidéo). 10 répétitions. Effectuez ce mouvement sur les genoux (débutants) ou les orteils (avancés). À partir d'une position de planche à main, serrez le noyau et vissez les mains dans le sol pendant que votre poitrine tombe entre les coudes. Appuyez jusqu'à la position de départ.
• Front Squat avec Double Tap (Vidéo). 15 répétitions. La posture doit rester haute et engagée pendant que les hanches reculent et descendent sur ce mouvement. Tapez sur un banc ou une boîte derrière vous, puis soulevez légèrement avant de redescendre sur la surface choisie. Après le deuxième tapotement, serrez les fessiers pour revenir à la position debout. Du poids (5-15 lb) peut être ajouté pour charger en plus le noyau et les quads (pour les athlètes plus avancés).
• Inchworms to Plank (Vidéo). 5 répétitions. De la position debout, pliez vers l'avant au niveau de la taille en poussant les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains atteignent le sol. Sortez en position de planche à main avant de rentrer en inversant le mouvement. Les jambes doivent rester aussi droites que possible (avancé), mais peuvent être légèrement pliées pour les débutants.

Ensemble 2 :Corps total

Répéter x3

• Planche avec épaulements latéraux (Vidéo). 10 robinets/bras. Depuis la position de la planche à main (avancé) ou sur les genoux (débutant), serrez le tronc et engagez le haut du bras planté lorsque vous atteignez l'épaule pour toucher l'épaule opposée. Sans tordre les hanches, inversez le mouvement et changez de bras.
• Squats divisés + Step Through (Vidéo). 10 répétitions/jambe. Commencez dans une position décalée et concentrez-vous sur la chute du genou arrière directement vers le sol tout en minimisant la torsion ou l'inclinaison des hanches. Serrez le tronc et poussez la jambe arrière vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol à votre taille. Un poids supplémentaire (5-15 lb) peut être ajouté pour défier les fessiers/quads (avancé).
• Presses d'épaules (position assise ou bateau) (Vidéo). 10 presses. À partir d'une position assise (débutant) ou en bateau (avancé), engagez le tronc et allongez la colonne vertébrale et la posture autant que possible. Avec les paumes tournées vers l'avant, soulevez les mains directement au-dessus des épaules sans compromettre le positionnement de la colonne vertébrale. Un poids supplémentaire (5-15 lb) peut être ajouté pour défier le tronc/la posture (très avancé).