Demandez à un entraîneur :à quoi devrait ressembler l'entraînement en force sans course ?

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Le début de l'été contient toujours de bons souvenirs de mes premières années en tant que triathlète. À cette époque de l'année, j'aurais déjà couru 70.3 Oceanside fin mars, Wildflower (quand il existait encore et quand il y avait encore un lac dans lequel nager) en mai et, avec de la chance, Ironman Coeur d'Alene fin Juin. Avec le nombre croissant d'heures nécessaires à la préparation de ces événements, ainsi que l'énergie mentale et la concentration nécessaires pour effectuer des entraînements difficiles, il ne restait plus grand-chose pour se concentrer sur l'entraînement en force.

Dans ce cycle de course, mon entraînement en force serait de deux modestes séances hebdomadaires. Ils ont été conçus pour garder les lumières allumées et pour empêcher une glissade complète vers un dysfonctionnement athlétique qui peut résulter d'une mobilité de plus en plus faible et de fessiers qui ne se déclenchent pas. Je serais maigre, je serais en forme et mes fessiers pourraient un peu fonctionner (avec effort). Mais je ne serais pas ce que j'appellerais fort en ce moment.

Mais maintenant, dans une année sans courses, devons-nous jouer au même jeu de poule avec notre corps ? Avons-nous besoin de pousser nos corps jusqu'au point de rupture le plus longtemps possible ? Espérer qu'il ne se passe rien de mal dans notre entraînement tout en faisant le moins de force possible pour ralentir la baisse ? Ou déplaçons-nous nos efforts et notre énergie dans différents domaines pour nous servir en renversant ce modèle ?

Tout d'abord, parlons de ce qu'est l'entraînement en force avec une définition semi-non geek. L'entraînement en force est le(s) jour(s) de la semaine que les triathlètes consacrent au maintien ou à la construction d'une base athlétique générale. Ce temps est consacré à se déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement qu'on ne le ferait normalement en natation/vélo/course, à manipuler des charges plus importantes qu'un vélo de 18 livres, à se déplacer dans différentes directions, à développer des compétences dans différentes positions et même à mettre l'accent sur des ensembles de compétences spécifiques pour améliorer l'équilibre, l'agilité et la coordination. Bien fait, cet entraînement nous prépare à être des humains forts, mobiles et agiles qui peuvent mieux nager, faire du vélo et mieux courir. Cela nous aide également à déplacer le canapé d'un ami, à pailler un jardin ou (oserais-je le dire) à faire quelque chose d'autre que nager, faire du vélo, courir avec grâce. Bien fait, cela devrait être amusant, exploratoire et de renforcement des compétences.

L'entraînement en force ne doit pas être lié spécifiquement à une phase d'entraînement. Il n'est pas nécessaire que ce soit trois séries de 15 boucles des ischio-jambiers. Il n'est même pas nécessaire que ce soit dans une salle de sport, d'autant plus qu'une grande partie du pays a un accès limité ou inexistant aux installations ou à l'équipement dans le climat actuel. Cela peut être plus agressif que ce que vous avez traditionnellement fait à cette période de la saison dans le passé, parce que… pourquoi pas ?

Voici quelques éléments de réflexion supplémentaires. Avez-vous accès à des équipements de gym? Si c'est le cas, c'est le moment idéal pour explorer le levage plus lourd. Je commencerais par le squat arrière, le soulevé de terre et la traction pour n'en nommer que trois. Travaillez en 3 à 5 séries de cinq répétitions maximum. Échauffez-vous à 50 % de ce que vous pensez être votre maximum et faites votre série principale pendant quelques semaines dans la plage de 65 à 80 %. Aucune idée de votre max ? Travaillez à un poids qui ressemble à 7 ou 8 sur 10. Ensuite, après cinq à six semaines, passez à des séries d'une à trois répétitions à 80 à 90 % de votre poids maximum. Reposez-vous au moins 2 à 3 minutes entre les séries. Idem pour les tractions. Travaillez avec un groupe pour vous aider si vous n'avez pas encore de traction complète. Ou si vous le faites, essayez de tenir un haltère entre vos chevilles. Privilégiez l'amplitude de mouvement et une bonne mécanique, mais n'ayez pas peur de la charger non plus.

Ces séances sont incroyables pour le recrutement musculaire, la stabilité articulaire, l'engagement du tronc et la production de force. Vous repartirez fatigué… d'une manière différente. Ils nécessitent également 100% de votre concentration et fournissent un retour assez immédiat si votre formulaire est désactivé. Ainsi, bien que soulever des objets lourds comporte des risques, cette boucle de rétroaction corrective crée de meilleurs schémas de mouvement, ce qui peut réduire considérablement les blessures dues à la surutilisation que la plupart d'entre nous subissent déjà, généralement en raison des schémas moteurs laids que nous ne voyons pas notre corps faire. De plus, la capacité de produire plus de force est un ingrédient clé pour développer une plus grande puissance de sortie. Envie de booster votre mécanique ? Commencez par cette vidéo :Pourquoi chaque coureur doit s'accroupir. Et bien sûr, si vous avez la possibilité de travailler avec un entraîneur ou un ami expérimenté, sautez dessus.

Vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à des équipements comme moi ? Votre entraînement en force pourrait ressembler davantage à des squats de gobelets et des presses d'épaules dans votre jardin avec une bûche que vous avez trouvée. (Voici quelques-uns de mes entraînements à domicile qui ne nécessitent aucun équipement.) Cela pourrait consister à faire le poirier contre votre porte combiné à des fentes dans votre cuisine. Il peut s'agir de burpees et d'assises murales jusqu'à ce que vos jambes tremblent.

Quoi qu'il en soit, considérez cette période comme une opportunité d'être un athlète, pas seulement un coureur de vélo de natation. Concentrez-vous sur deux et oserais-je dire même trois séances de force hebdomadaires de 45 à 60 minutes. Passez 10 à 15 minutes à vous échauffer activement avec des mouvements dynamiques pour la session à venir. Concentrez-vous sur un à deux poids lourds pour plus de force, ou 15-20 min. ensemble de poids corporel se concentrant sur des répétitions de qualité de volume plus élevé pour certains conditionnements. Terminez par un travail de base et du temps sur un rouleau en mousse.

Soyez en sécurité et à l'aise dans un entraînement plus agressif. Commencez avec 30 répétitions au total de mouvements de poids corporel comme des pompes et travaillez jusqu'à 50 à 75 répétitions. Familiarisez-vous avec les mouvements avant de les charger. Pratiquez de nouvelles compétences lors de vos échauffements pour augmenter votre niveau de confort et vous amuser. Soyez intelligent, mais n'ayez pas peur d'essayer quelque chose qui pourrait vous faire mal les prochains jours. Il existe de nombreux excellents programmes si vous recherchez plus de structure. (Si vous voulez me rejoindre, vous pouvez télécharger l'application The Run Experience.) Tenez-vous-en à quelques semaines et vous vous adapterez et vous améliorerez. Tenez-vous-en toute l'année et vous terminerez 2020 à un niveau différent de celui de votre arrivée.

À propos de Nate :
Nate Helming, basé à San Francisco, a co-fondé The Run Experience dans le but d'atteindre un public plus large de coureurs et d'amateurs de plein air qui veulent pouvoir courir et profiter du plein air et éviter les blessures. Il a aidé des athlètes à terminer leurs premières courses, à conquérir de nouvelles distances, à surmonter des blessures préexistantes, à établir de nouveaux PR, à atteindre le podium et à se qualifier pour des événements de niveau national et mondial.