Faites ces 3 exercices de rouleau en mousse après chaque course

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À quel moment les athlètes commencent-ils le plus souvent à rouler de la mousse ? Généralement, une fois qu'ils commencent à ressentir de la douleur. "En raison de l'apparition lente des symptômes, beaucoup ignorent la maladie jusqu'à ce que les symptômes deviennent chroniques et qu'une blessure permanente se produise", a déclaré Matt Fontaine, DC, de Potomac Physical Medicine à Alexandria, en Virginie. Au lieu d'attendre d'être en cure de désintoxication, avancez du jeu avec ces trois exercices de rouleaux en mousse après chaque course, qui peuvent aider à effacer les kilomètres de vos jambes en améliorant la flexibilité et en gardant vos muscles heureux.

1. Extension du rachis thoracique

Pourquoi est-il important de faire cet exercice de rouleau en mousse après chaque course : Pensez à votre position devant un ordinateur :tête en avant, épaules arrondies, posture voûtée. « Parce que nous passons une grande partie de notre journée dans ces postures, au fil du temps, nos tissus et nos articulations se déforment de manière permanente », a déclaré Fontaine. La natation et l'équitation fréquentes dans les aérobars peuvent également diminuer la mobilité de la colonne vertébrale, mais vous pouvez corriger votre posture et améliorer la flexibilité du dos en faisant rouler de la mousse dans cette zone.

Comment rouler : Passez deux minutes à rouler le long de la colonne vertébrale avec les mains derrière la tête.

2. Rouleau de bande externe de la hanche et iliotibial (IT)

Pourquoi est-il important de faire cet exercice de rouleau en mousse après chaque course : Les muscles externes de la hanche maintiennent votre bassin à niveau lorsque vous vous tenez debout, marchez, courez et même faites du vélo. Parce qu'ils fonctionnent toujours, ils peuvent devenir serrés et courts au fil du temps, a déclaré Fontaine, ce qui peut entraîner une faiblesse, une stabilité et un alignement médiocres, et souvent conduire au syndrome de douleur fémoro-patellaire (alias « genou du coureur »), ou syndrome ITB.

Comment rouler : Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau sous votre cuisse. Pour plus de stabilité, croisez votre autre pied et posez-le sur le sol. Passez une minute à rouler la hanche extérieure au-dessus de la bosse osseuse à l'extérieur de votre articulation de la hanche et une autre minute le long de la bande IT. Lorsque vous trouvez un endroit serré et douloureux, arrêtez-vous là - gardez votre corps aligné sur le rouleau et fléchissez et étendez votre genou. Cela permet de restaurer la glisse entre votre bande informatique et les quadriceps.

3. Sortie quad

Pourquoi est-il important de faire cet exercice de rouleau en mousse après chaque course : La plupart d'entre nous ont les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche serrés pour commencer, mais après avoir couru et fait du vélo pendant des kilomètres, ils deviennent encore plus serrés. "Le resserrement de vos fléchisseurs de la hanche et de vos quadriceps peut affaiblir vos muscles fessiers, ce qui entraîne un risque accru de lombalgie, sans parler d'une diminution de la puissance", a déclaré Fontaine. "La plupart des cas de genou du coureur sont dus en grande partie à des quadriceps courts et serrés."

Comment rouler : Allongez-vous sur le ventre avec le rouleau sous vos cuisses. Roulez d'avant en arrière de la hanche à la mi-cuisse pendant environ une minute. Comme exercice alternatif, vous pouvez utiliser une sangle d'étirement ou une corde pour étirer votre quad pendant que vous roulez. Mettre le quad sous tension permet au rouleau de travailler plus profondément, obtenant une meilleure libération du muscle.