Benchmark A Better You :Week 4 Run Workouts

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Bienvenue à la quatrième et dernière semaine de Triathlète 's Benchmark A Better You run mois! À ce stade, vous avez fait la majeure partie du travail et vous devriez être impatient de faire votre deuxième session de référence de 5 km ce week-end, soit le samedi, soit le dimanche.

Comme chaque semaine, cette semaine aura deux « saveurs » :débutant et avancé. Vous devriez vous considérer comme un débutant si vous venez d'un milieu qui ne court pas, si vous recommencez à courir après une longue période d'arrêt, si vous vous rétablissez d'une blessure ou si vous cherchez à augmenter votre volume de course très lentement. Ceux qui choisissent les options avancées doivent avoir une expérience de course modérée à élevée, avoir couru tout l'hiver ou ceux qui ont confiance en leurs capacités de course. Pour être clair, "débutant" ne veut pas dire lent , et « avancé » ne signifie pas rapide — un triathlète qui est un coureur de longue date avec peu ou pas d'antécédents de blessures doit suivre le programme avancé, même s'il ou elle fait en moyenne 12 minutes/mile dans un 5K.

Cette semaine, il s'agit principalement d'apporter quelques touches finales qui vous prépareront au mieux à votre examen du samedi ou du dimanche. Assurez-vous de suivre les efforts et les temps tels qu'ils sont écrits, même si vous vous sentez rapide ou frais ou si vous commencez enfin à atteindre votre rythme après peut-être un démarrage lent plus tôt dans le mois. Restez cohérent maintenant afin que vous puissiez mieux évaluer les améliorations lorsqu'il est temps de tester.

Benchmark a Better You :exécutez la semaine d'entraînement n° 4

Remarque :Les notes de session se trouvent après le tableau hebdomadaire.

Notes de l'entraîneur McGee pour la semaine :

Jan. 25 séances :

• Débutant :échauffez-vous avec une petite marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Faites 6 foulées. Exécutez une session de fartlek, au mieux avec un effort contrôlé, comme suit :1 minute de marche, 1 minute de jogging, 2 minutes de marche et encore 1 minute, 3 minutes de marche, 1 minute de jogging, puis 2 minutes de nouveau, 1 minute de jogging et terminer le réglé avec un effort de 1 minute. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.
• Avancé :échauffez-vous avec une courte marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Faites 6 foulées. Exécutez une session de fartlek, au mieux avec un effort contrôlé, comme suit :1 minute de marche, 1 minute de jogging, 2 minutes de marche et encore 1 minute, 3 minutes de marche, 1 minute de jogging, puis 2 minutes de nouveau, 1 minute de jogging et terminer le réglé avec un effort de 1 minute. Marchez ensuite 3 minutes avec 4 foulées légères de 30 secondes, de préférence en pente douce si possible. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.

Jan. Séance du 29 ou 30 janvier (devrait être la veille du test de référence prévu) :

• Débutant et avancé :échauffez-vous avec une courte marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Effectuez 4 foulées, de préférence sur une légère pente. Ensuite, courez 4 x 1 minute à l'allure prudente estimée prévue pour la course de référence de demain avec une récupération de marche d'une minute

Remarques générales sur le plan :

1. Les athlètes qui ne courent que 3 fois par semaine peuvent choisir de compléter leur entraînement à la course par des marches. Ceux-ci sont suggérés sous une forme ou une autre chaque semaine.
2. N'oubliez pas de prendre au moins un jour d'une bonne récupération, mais si vous faites deux par jour avec natation et vélo, il est préférable de les terminer dos à dos (c'est-à-dire en une seule session) ou avec au moins 5 heures d'intervalle.

Notes de foulée :

1. Les foulées sont des conditionneurs neuromusculaires essentiels qui transfèrent votre endurance cardiovasculaire en course plus rapide.
2. Les foulées sont des accélérations ou des courses d'accélération qui commencent progressivement et atteignent une vitesse sûre juste au-delà de la vitesse la plus rapide que vous exécutez pour les intervalles ou les répétitions.
3. Si vous connaissez des exercices de mobilité dynamique, ou si vous les effectuez habituellement, ceux-ci peuvent être effectués avant les foulées ET les entraînements de qualité.
4. Les foulées sont de très courte durée. Gardez-les sous 9 secondes. Je suggère de ne compter que les coups du pied gauche ou droit – gardez-les à 16 foulées ou moins.
5. Reposez-vous entre les foulées en revenant lentement sur la distance parcourue dans la foulée avant de recommencer.
6. Gardez ces foulées progressives :c'est-à-dire que la première foulée ne doit être que juste plus rapide que votre rythme facile tout en progressant à chaque foulée suivante jusqu'à ce que la dernière soit à votre rythme de sécurité confortable le plus rapide.
7. Faire entre 4 et 6 foulées par session.