Faites ces exercices des fessiers tous les jours pour la prévention des blessures

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Tant de puissance de course et de cyclisme est générée par les fessiers, et un dos solide peut prévenir les blessures les plus courantes en course et en triathlon, mais entraînez-vous le vôtre pour un rendement maximal ? Probablement pas. Nous avons quelques exercices pour vous aider à commencer à développer des fessiers solides pour protéger le reste de votre corps contre les blessures.

Des fessiers forts pour la course et le triathlon

Nos fessiers ont un gros travail en matière d'entraînement et de course. Pendant une course, les fessiers maintiennent notre bassin à niveau et stable, étendent nos hanches, nous propulsent vers l'avant et maintiennent nos jambes, notre bassin et notre torse alignés. Ainsi, lorsque nos fessiers sont faibles ou ne « tirent » pas correctement, toute notre chaîne cinétique est perturbée. Des études ont lié la faiblesse des fessiers à une variété de maladies de course, y compris la tendinite d'Achille, les attelles de tibia, le genou du coureur et le syndrome de la bande iliotibiale. Les fessiers sont également cruciaux pour les coups de pédale puissants sur le vélo. Lorsque nos fessiers sont affaiblis, le bas du dos peut devenir douloureux pendant une course, tout comme les genoux.

Les ischio-jambiers, les hanches et les fessiers jouent tous un rôle dans la propulsion de votre corps lorsque vous roulez et courez. Bon nombre des exercices de prévention des blessures ci-dessous visent à renforcer ces trois domaines clés.

CONNEXES : 5 étapes pour activer vos fessiers pendant l'entraînement en force

Comment tester la force des fessiers

Tout d'abord :vous devez savoir si vos muscles fessiers font leur travail. Effectuez ces tests simples pour savoir combien de travail vous devez faire :

• Test des fessiers 1 :support à une jambe. Effectuez une position debout sur une jambe, les yeux fermés et les pieds tournés vers l'avant. Si vous ne pouvez pas tenir cette position pendant une minute sans tomber en avant, vos fessiers ne fonctionnent pas correctement. Faites le test de chaque côté plusieurs fois et comparez.
• Test des fessiers 2 :Soulevé de terre roumain à une jambe . Vous devriez être capable d'effectuer plusieurs répétitions de soulevés de terre roumains lestés sur une jambe, en touchant le poids au sol devant votre jambe debout avant de revenir à la position de départ.
• Test des fessiers 3 :Contrôle de la douleur. La lombalgie et/ou la douleur au genou peuvent être des signes supplémentaires de faiblesse dans la région des fessiers.
• Test des fessiers 4 :Temps assis. Même si vous courez 80 km par semaine et que vous passez ensuite la majeure partie ou le reste de votre journée assis (à un bureau, dans une voiture, sur le canapé, etc.), vous éteignez essentiellement vos muscles fessiers.

Exercices d'activation des fessiers pour triathlètes

Réveillons ces fessiers ! À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices d'activation des fessiers ? Lorsque vous êtes assis beaucoup dans votre vie quotidienne, il est préférable de faire ces exercices tous les jours. Si ce n'est pas possible, essayez de les faire au moins deux à trois fois par semaine.

Clamshell

Certains d'entre vous connaissent peut-être cet exercice si vous avez suivi une thérapie physique pour le syndrome du genou du coureur ou de la bande informatique, c'est pourquoi il est si bon de le faire à titre préventif. Allongé sur le côté, pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Stabilisez votre tronc et ouvrez à plusieurs reprises les jambes ouvertes et fermées au niveau des genoux, en gardant les talons pressés l'un contre l'autre. Incluez un groupe pour le rendre plus difficile.

Pont Fessier

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Maintenez votre position pontée pendant quelques secondes avant de redescendre.

Fente inversée (diapositive)

Vous pouvez faire ce mouvement avec ou sans le « toboggan », mais si vous avez un sol en bois ou en carrelage et un torchon (ou un disque glissant si vous avez envie), placez le chiffon sous votre pied arrière et, dans une fente position, éloignez doucement votre pied arrière de vous pendant que vous vous enfoncez dans une fente profonde et tirez la jambe vers vous lorsque vous revenez à la position de départ. Changez de côté et faites autant de répétitions que possible.

Marche en groupe

Les mini-bandes sont peu coûteuses et peuvent être trouvées dans de nombreux gymnases. Vous pouvez faire une variété d'exercices avec le groupe en le déplaçant simplement de vos chevilles juste en dessous de vos genoux. Commencez avec la bande autour de vos chevilles, les pieds vers l'avant avec une légère flexion du genou et faites des pas latéralement, en utilisant toute la résistance de la bande. Pour les « marches de monstres », déplacez la bande juste en dessous de vos genoux et faites de grands pas en diagonale – 10 pas en avant puis 10 pas en arrière – et ressentez la brûlure. C'est un excellent exercice de prévention des blessures au-delà du simple renforcement des fessiers, car il s'agit d'un entraînement complet du bas du corps en plus d'aider vos genoux.

Ballon de stabilité V-Lift

Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de stabilité et soulevez une jambe à la fois, en serrant vos fessiers à chaque levée. Ensuite, placez les deux mains sur le sol devant vous, au-dessus du ballon de stabilité, et soulevez les deux jambes en même temps, puis abaissez-vous et répétez. N'oubliez pas la compression au sommet !

Soulevé de terre à une jambe

Tenez-vous sur une jambe et, en gardant ce genou légèrement plié, effectuez un soulevé de terre avec les jambes raides en pliant la hanche, en étendant votre jambe libre derrière vous pour l'équilibre. Continuez à descendre jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol, puis revenez à la position verticale. Répétez des deux côtés et trouvez votre équilibre. L'utilisation d'un kettlebell ou d'un haltère léger peut aider à augmenter la difficulté et à aider à l'équilibre.