Séance d'entraînement d'une heure :Swim Endurance Builder

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En ce qui concerne les entraînements de natation classiques qui aident à développer l'endurance aérobie, ils ne sont pas beaucoup plus simples que celui-ci. C'est aussi un entraînement super polyvalent qui peut être adapté en fonction de la fatigue et du temps disponible.

Vous commencerez par une nage facile de 10 minutes, en augmentant progressivement l'effort (ou le taux d'effort perçu, RPE) à 6 sur 10 à la fin de l'échauffement. Ensuite, faites une série de préparations de traction progressive, qui commence par un 200 et descend de 25 à chaque nage, donc :200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Augmentez progressivement l'effort jusqu'à 8-8,5 sur 10 en les 50 et 25. Utilisez une bouée de traction et, selon l'équipement d'entraînement de natation auquel vous êtes habitué, vous pouvez également inclure un tuba monté à l'avant, une sangle/bande de cheville et des pagaies.

L'ensemble principal voit le modèle progressif se poursuivre avec 8 x 100 ou 8 x 150 (selon le temps/la forme physique/les préférences), en augmentant l'effort tous les deux intervalles. Au cours des deux derniers intervalles (#7 et #8), vous devriez travailler à un RPE solide de 8-9/10. Prenez 30 secondes de repos entre chaque 100 ou 150. En augmentant l'effort/l'intensité toutes les deux nages, cela vous oblige à vraiment affiner votre rythme. Vous voudrez vous assurer de contrôler l'effort dans les intervalles d'ouverture, sinon au moment où vous arriverez aux deux derniers, vous aurez du mal.

Terminez par une récupération facile de 200 nages libres/dos.

Remarque :Si vous manquez de temps ou que vous vous sentez fatigué, faites 6 x 100/150 pour l'ensemble principal et commencez l'ensemble de préparation à 150, pas 200.

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Séance d'entraînement d'une heure :constructeur d'endurance de natation

Échauffement

10 minutes. nage en douceur

Prép. Ensemble

Pull : 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 – effort de construction à 8-8,5/10 RPE d'ici la fin

Utilisez une bouée de traction et votre choix de :tuba, sangle/bande de cheville, pagaies

Ensemble principal

8 x 100-150 sur 30 sec. repos - effort de construction tous les 2 intervalles, les 2 derniers devraient être à 8-9/10 RPE

Récupération

200 nage libre/dos facile