Les cinq phases de l'entraînement à la natation

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L'entraîneur de natation Sara McLarty explique pourquoi il est important de varier votre entraînement tout au long de l'année.

Vos fractionnements de natation sont-ils toujours les mêmes ? C'est peut-être parce que votre entraînement de natation est toujours le même. La pratique de la natation devrait changer plusieurs fois au cours de l'année. Il y a cinq phases d'entraînement à la natation :endurance, force, vitesse, conicité et récupération. Pour obtenir les meilleurs résultats le jour de la course, consacrez du temps à vous concentrer sur chaque phase.

Combien de temps est une question à laquelle on ne peut répondre que sur une base individuelle et doit également tenir compte du niveau d'aptitude du triathlète et de la distance de la compétition. Un athlète toute l'année passera deux à trois mois dans une phase tandis qu'un débutant pourrait ne passer que quelques jours. Les athlètes de sprint mettent l'accent sur la phase de vitesse tandis que les athlètes de distance de fer consacrent plus de temps à l'endurance.

Les Phases

Un triathlète typique, avec des courses « A » début juin et septembre, sera utilisé pour les exemples suivants. Les temps d'intervalle utilisés dans l'exemple supposent un athlète dont l'allure normale de 100 mètres est d'environ 1:40. Ajustez les temps en fonction de votre rythme.

1. La phase d'endurance L'entraînement à la natation commence généralement après les vacances d'hiver ou au début de la nouvelle année. C'est généralement lorsque les courses ouvrent les inscriptions et que les athlètes se rendent compte qu'il est temps de commencer à s'entraîner. Entre les mois de janvier et mars, concentrez-vous sur la construction (ou la reconstruction) de l'endurance. Les séries d'entraînement doivent être longues et le niveau d'effort doit être modéré. Brisez la monotonie des entraînements avec des équipements et des ensembles créatifs.

Par exemple :
600 échauffements (200 nages / 200 coups de pied / 200 exercices)
9 x 200 nage libre avec 30 secondes de repos (3 avec palmes, 3 tractions, 3 nages)
100 faciles

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2. Dans la phase de renforcement , le chronomètre devient très important et les intervalles deviennent difficiles. À partir de la fin mars et jusqu'en avril, incluez un ensemble de force dans les deux tiers des pratiques de natation hebdomadaires. Éliminez cinq ou 10 secondes de votre intervalle d'envoi habituel et essayez de descendre des temps (c'est-à-dire nager de plus en plus vite) tout au long d'une série avec un grand nombre d'intervalles. Utilisez un équipement de traction pendant l'ensemble principal pour développer la force du haut du corps.

Par exemple :
600 échauffement (2 X 200 nage / 50 kick / 50 drill)
6 x 50 nage libre à 1h00 (descente 1-3, 4-6)
15 x 100 nage libre (5 à 2:00, 4 à 1:55, 3 à 1:50, 2 à 1:45, 1 rapide)
200 facile

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3. La phase de vitesse commence lorsque la course A est juste au coin de la rue. Fin avril et début mai, efforcez-vous d'aller très vite lors d'un entraînement de natation chaque semaine. Les séries de vitesse doivent inclure des distances très courtes (50 et 25) avec de longs repos ou une nage facile entre les répétitions.

Par exemple :
Échauffement 500 choix
8 x 75 à 2 :00 (25 coups de pied / 25 exercices / 25 construction)
6 x 50 rapides (100 nages faciles après chaque 50)
500 traction facile

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4. La longueur de la phase conique dépend de la distance de la course, mais deux semaines avant le jour de la course est la moyenne. L'idée est de réduire le temps passé en piscine à chaque entraînement, pas de réduire le nombre total d'entraînements de natation au cours de la semaine. Vous risquez de perdre votre « sens de l'eau » lorsque vous prenez trop de temps entre les baignades. Pratiquez des compétences spécifiques à la course, notamment la nage tête haute, l'observation, les virages à la bouée et le drafting. C'est le bon moment pour s'entraîner en combinaison si vous vous entraînez en eau libre.

Par exemple :
400 échauffements en combinaison (si en eau libre)
10 x 50 à 1h00 (25 exercices tête haute / 25 nages)
6 x 100 traction avec 20 secondes de repos
8 x 25 à 1h00 (1 facile, 1 rapide)
100 facile

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5. Après la première course A, passez quelques jours en phase de récupération . La pratique de la natation doit être facile pour détendre les muscles et permettre au corps de se régénérer. Entre mi-juin et septembre, créez des mini blocs d'entraînement de chaque phase pour préparer la deuxième course A. Raccourcissez légèrement la phase d'endurance et allongez la conicité.

Par exemple :
Nage facile de 10 minutes
10 x 50 avec 20 secondes de repos (25 coups de pied / 25 nages parfaits)
10 x 100 avec 20 secondes de repos (50 coups de pied / 50 nages)
Puissance facile en 10 minutes

À la fin de la saison, n'ayez pas peur de prendre congé de la piscine. Une phase de récupération hors saison commence par une pause de deux semaines dans l'eau suivie de jusqu'à deux mois de baignade facile. Apportez des changements de course à ce moment-là et augmentez votre efficacité pour l'année prochaine.

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