Est-il acceptable de faire plus d'un Ironman par an ?

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Peut-être que vous venez de terminer votre premier Ironman, et ce n'était pas aussi mauvais que prévu. Ou peut-être avez-vous obtenu un emplacement Kona (excellent !) et devez courir sur la grande île dans quelques mois seulement. Ou peut-être êtes-vous simplement emporté par l'excitation post-Ironman de ce que vous pensez pouvoir faire mieux la prochaine fois et vous vous retrouvez à vous inscrire pour un autre… tout de suite.

Quel que soit le scénario, la question est la même :est-il possible de disputer deux courses Ironman ou plus en un an ? Est-il possible de bien le faire ? De manière saine ? Et devriez-vous ?

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« C'est certainement faisable pour la plupart des athlètes », a déclaré l'entraîneur de triathlon et animateur de That Triathlon Show podcast Mikael Eriksson. "Si c'est faisable de faire un IM, c'est faisable d'en faire au moins deux, mais je ne recommanderais généralement pas d'en faire plus de deux."

L'entraîneur de triathlon Julia Seibt est d'accord. "En général, je dirais que deux courses de longue distance sont faisables de manière saine, si vous obtenez le bon cadre et si l'espace entre les courses est suffisamment grand - par exemple, une course en mars et une en octobre ," elle a dit. Plus que cela, croit-elle, et l'approche pourrait devenir moins que saine. Elle dit également que plus l'événement est long pour un athlète, plus le stress qu'il subit sur le système musculo-squelettique est prolongé; par conséquent, il devient moins sain de parcourir plus de distances complètes au cours d'une année. Et, en tant que débutante, dit-elle, "vous ne devriez jamais penser à faire plus d'un Ironman au cours de la première saison de course."

Si les athlètes veulent courir plus, elle recommande de faire des épreuves de moyenne distance ou de distance olympique, car la charge d'entraînement est plus légère et le temps de récupération est plus minime.

Mais si vous êtes déterminé à faire plus d'un événement de distance de fer, il y a trois règles très importantes à suivre.

1. N'en faites pas trop, amusez-vous et maîtrisez les bases

La première règle pour courir plus d'une épreuve de distance de fer (et une bonne règle pour toute préparation) est d'être consciencieux. La préparation pour cette durée de course est complexe pour plusieurs raisons :le processus peut être éprouvant, long, coûteux, difficile sur le plan logistique et épuisant mentalement. C'est pourquoi l'une des clés pour préparer une deuxième (et planifier une saison autour de deux épreuves de distance de fer) est d'être judicieux dans son entraînement. N'en faites pas trop avec le premier ou avec le second et vous avez plus de chances de bien les faire courir.

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"Si vous vous entraînez et récupérez judicieusement, vous ne risquez pas de vous approcher de ce bord de portée non fonctionnelle", a déclaré Eriksson. Alors que, d'un autre côté, si vous vous entraînez trop ou si vous mettez trop de stress et d'entraînement, vous pourriez « vous en tirer avec une course, mais vous ne pouvez pas nécessairement vous en tirer avec deux courses ».

La durabilité et la régularité sont essentielles selon Eriksson, et vous ne devriez pas seulement vous enfoncer dans le sol et devenir fou avec l'entraînement juste dans les 12 semaines avant les courses. Au lieu de cela, gardez une approche plus équilibrée tout au long de la saison, et vous obtiendrez de meilleurs résultats avec moins de stress, moins de risques de dépassement et moins de hauts et de bas. Et bien sûr, n'oubliez pas de maîtriser les bases de la performance et de la récupération.

"Le sommeil est également très important, et toute erreur que vous faites avec le sommeil, ou la nutrition et le ravitaillement (pas assez de carburant, par exemple), peut être amplifiée pour un deuxième Ironman", a-t-il déclaré. "Et puis, bien sûr, l'équilibre global de la formation à la vie. Surveillez donc si vous maintenez ce plaisir et cette motivation pour l'entraînement. Sinon, ce ne sera pas durable. »

2. Faites attention à la formation de base et spécifique

Eriksson suggère de commencer la préparation avec une bonne quantité d'entraînement de base au cours de l'hiver (si la première course a lieu au printemps, par exemple) et d'être constant sur une période plus longue. Cette période de base consisterait principalement en des intensités faibles et des volumes inférieurs, mais elle inclurait également "l'intensité plus élevée que vous n'incluriez pas nécessairement plus tard dans votre préparation à l'entraînement spécifique à Ironman", a-t-il déclaré. Après l'entraînement de base, Eriksson planifierait un bloc d'entraînement spécifique pour ajouter plus de volume au mélange, avec des trajets plus longs et de longues courses.

La longueur et le temps de la base et des blocs spécifiques dépendraient du temps dont disposent les athlètes, mais il dit qu'il est essentiel de ne pas simplement "se lever du canapé car cela vous plongerait dans un trou."

Avoir une routine d'entraînement cohérente et structurée avant le premier IM (même seulement 6 à 8 heures par semaine) aiderait énormément la préparation spécifique, qui pourrait durer jusqu'à 6 à 8 semaines. Il utiliserait toujours une certaine intensité dans cette phase, mais plutôt comme des courses et des promenades au tempo, et non à une vitesse maximale. "La clé ici est d'augmenter le volume progressivement, une étape à la fois, et non une augmentation en deux étapes du volume global", a-t-il déclaré.

Avant la première course, Seibt suggère que ses athlètes participent à une course plus courte pour s'entraîner et tester des stratégies nutritionnelles avant l'événement principal.

3. Le rétablissement est roi (encore plus que d'habitude)

Bien récupérer de la première course est obligatoire pour soutenir une autre course de cette longueur.

"Après la première course IM, il y aura une courte pause sans entraînement structuré pour mettre le corps dans un état résilient pour commencer dans le prochain bloc d'entraînement", a déclaré Seibt. « Pour commencer, il est toujours bon de retravailler d'abord l'endurance de base, suivi d'un entraînement d'intensité. La durée des différents blocs d'entraînement dépendra du temps restant jusqu'à la prochaine course et s'il y a des courses de plus courte distance où l'athlète veut participer. »

Eriksson recommande deux à trois semaines de tampon de récupération après le premier. La première semaine serait une activité légère comme la marche ou la natation. Ensuite, les deuxième et troisième semaines seraient à nouveau équipées d'un volume aérobie doux. Si trois semaines suffisent pour récupérer du premier, vous pouvez même faire quatre à cinq semaines d'entraînement spécifique pour le second, et vous êtes prêt à partir, dit-il. "Mais je préférerais peut-être avoir encore quatre semaines d'entraînement plus général et quatre d'entraînement spécifique après la récupération, et ce serait trois mois entre les deux courses", a-t-il ajouté. Cela dépendrait également de la qualité de la base et de la préparation spécifique avant la première.

Enfin, quel que soit le nombre de MI que vous décidez de courir en une saison, assurez-vous de prendre un peu de temps libre et de recharger les batteries après la dernière. Vous le méritez.