Au-delà des miles par semaine :une nouvelle façon améliorée de surveiller votre entraînement

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Demandez à la plupart des coureurs comment se passe leur entraînement, et l'une des premières choses que vous découvrirez est un nombre :les miles par semaine qu'ils font. Un article de journal récent suggère une nouvelle et peut-être meilleure façon de surveiller votre course au-delà. milles. S'il est mis en œuvre, ce système offre un meilleur aperçu de votre stress d'entraînement total, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous surentraîner et plus susceptible d'atteindre le pic comme vous le souhaitez. Le résultat? Meilleure condition physique, moins de blessures et de meilleurs résultats le jour de la course.

Le document ne présente pas de nouvelles données ou résultats d'un essai contrôlé randomisé ou de toute autre expérience. Au lieu de cela, c'est théorique. Il met en avant les convictions des auteurs, étayées par les preuves disponibles. Et leur position, bien que nouvelle, aura probablement un sens intuitif pour la plupart des coureurs.

Mesures majeures manquantes

Voici l'argument de base :si vous surveillez votre course uniquement en additionnant le nombre total de miles par semaine, il vous manque deux informations clés. Premièrement, vous ne parvenez pas à mesurer l'intensité (c'est-à-dire le rythme ou l'effort) de votre charge d'entraînement quotidienne et hebdomadaire.

Ce n'est pas nouveau. Les entraîneurs et les coureurs ont toujours reconnu que l'intensité fait la différence. C'est pourquoi certains, mais pas beaucoup, utilisent TRIMPS (impulsions d'entraînement), ou la fréquence cardiaque, ou l'effort perçu pour distinguer les différences entre un échauffement de 2 milles et les 2 milles de 8 x 400 qui pourraient suivre.

Le deuxième élément d'information clé est moins souvent pris en compte. L'article récent, publié dans le Journal of Orthopedic &Sports Physical Therapy, devient plus innovant lorsque Max Paquette et ses co-auteurs se penchent sur les contraintes biomécaniques associées à la course à pied. Il s'agit d'un nouveau gazon important qui trouvera un écho auprès des coureurs expérimentés.

Les nageurs n'ont pas à se soucier du stress mécanique. Les cyclistes n'y pensent pas. Les skieurs nordiques et les rameurs y pensent peu. Mais les coureurs ? Nous vivons dans un monde différent et plus complexe. « Pounding » est notre compagnon de tous les jours, et ce n'est pas toujours un bon ami.

Paquette, directeur du laboratoire d'analyse musculosquelettique de l'Université de Memphis, est un biomécanicien et ancien coureur de steeple de classe mondiale pour le Canada. Il comprend le martèlement. Sa femme, la coureuse de fond américaine Lauren Paquette, a couru le 1500/mile au collège (il y a une décennie) et est maintenant passée à des distances plus longues. Cette année, elle a établi des records personnels sur 5 000 mètres (15 :10,1) et 10 000 mètres (31 :53,72).

"Lorsque l'entraînement n'est quantifié qu'à l'aide du kilométrage hebdomadaire, c'est une fausse représentation grossière du stress mécanique appliqué au corps", m'a dit Max Paquette. Pour améliorer la façon dont vous surveillez votre course, le document soutient que les entraîneurs et les coureurs devraient mesurer la quantité de battements dans l'entraînement de chaque semaine.

Solution simple :étapes

Il existe des moyens compliqués de le faire en laboratoire, ainsi que de plus en plus de moniteurs « portables » qui prétendent mesurer diverses forces. Mais Paquette pense qu'il existe aussi une solution simple mais utile :comptez vos pas par séance d'entraînement. Et son nouvel article offre un exemple informatif de la façon dont cela pourrait fonctionner.

Considérez trois courses d'entraînement de 10 km :une course de récupération « fraîche », une course de récupération « très fatiguée » et un entraînement sur piste de 10 x 1 km en pointes. Nous savons tous que les répétitions de piste donneront le plus grand coup de fouet à votre forme physique et peuvent être mesurées par la fréquence cardiaque. Paquette le note à environ 95 % de la fréquence cardiaque max contre 80 % pour la course « très fatiguée » et 70 % pour la course « fraîche ». (Voir ci-dessous.) 

Mais c'est le nombre de pas et le martèlement (force de réaction au sol accumulée) qui ouvrent le plus les yeux, car la course très fatiguée obtient les meilleurs résultats sur ces métriques. Pendant ce genre de course, vos muscles, tendons et ligaments sont si fatigués que vous ne pouvez pas produire une longueur de foulée normale. En conséquence, vous courez plus lentement et faites plus de pas, chacun augmentant le martèlement total sur votre corps déjà affaibli. Si la seule chose que vous notez dans votre journal d'entraînement est la distance totale de 6,2 miles, il vous manque des données potentiellement cruciales.

Trois essais similaires, brièvement analysés

10K frais Très fatigué 10K 10 x 1K, piste Temps 37:3043:2027:30Fréquence cardiaque 70 % max80 % max95 % maxÉtapes 6 7507 6695 445Pounding 20 92522 24017 969

Il est important de noter deux choses à ce stade. Premièrement, Paquette souligne qu'il s'agit d'un modèle théorique de la façon dont le stress mécanique pourrait interagir avec un entraînement amélioré. Il mène actuellement des essais pour voir si les données du « monde réel » soutiennent ses idées. Deuxièmement, le martèlement total est affecté par de nombreuses variables, notamment :la vitesse à laquelle vous courez, les chaussures que vous portez, les montées et les descentes, etc. Personne n'a encore trouvé de formule pour combiner tous ces facteurs.

Pourtant, Paquette pense que le comptage des pas a du mérite. « Nous recommandons aux entraîneurs de penser de manière plus biomécanique », dit-il. « Le proxy le plus simple, pour moi, est le nombre de pas. Je parie que si les entraîneurs commençaient à surveiller le volume d'entraînement avec le nombre de pas par cycle d'entraînement, cela pourrait faire avancer l'aiguille vers de meilleures progressions d'entraînement avec une réduction des blessures dues au surmenage."

Évaluer l'effort

Cela laisse encore un problème supplémentaire, noté ci-dessus, en ce qui concerne le comptage des miles uniquement. Comment tenez-vous compte de l'intensité (rythme) ? Vous pouvez multiplier vos miles par votre fréquence cardiaque moyenne, ce qui donne un nombre tel que 6 x 150 =900 pour un 6 miles et 6 x 140 =840 pour un autre. Ou vous pouvez étudier diverses méthodes TRIMP proposées, ou même en concevoir une qui semble vous convenir.

Paquette aime la session d'effort perçu relatif (sRPE). Par cette méthode, vous attribuez un numéro d'effort à chaque course que vous faites. La plupart trouvent qu'il est plus facile d'utiliser une échelle de 1 à 10, où 2 =facile, 3 =modéré, 5 =difficile, 7 =très difficile et 10 =course totale.

Les coureurs accros aux gadgets ont du mal à accepter un « numéro » qu'ils inventent eux-mêmes. Mais il est prouvé que la sRPE a une forte corrélation avec la fréquence cardiaque et la production de lactate. Il a un grand avantage supplémentaire :de par sa nature même, il inclut une multitude de facteurs de fond clés tels que le sommeil, l'alimentation, la météo, l'hydratation, le stress familial, le stress au travail, etc.

En utilisant sRPE, vous pouvez marquer une course modérée de 6 miles avec 6 x 3 = 18 et une course plus difficile avec 6 x 5 = 30. Les notes de 7 à 10 sont réservées aux entraînements et aux courses haut de gamme. Des systèmes comme celui-ci sont plus utiles lorsqu'ils sont utilisés pendant plusieurs mois ou années. Cela vous permet de faire des comparaisons internes de la formation et des performances actuelles par rapport aux efforts passés.

« Pour un suivi de la réponse à la formation, le RPE de session ou « comment vous vous sentez » est clairement une approche sous-utilisée pour surveiller la formation », explique Paquette.

Combinez-le avec une mesure du stress biomécanique et vous avez fait un grand pas en avant par rapport à la méthode traditionnelle des kilomètres uniquement. La prochaine fois que votre partenaire de course vous posera des questions sur votre entraînement, pour simplifier, vous pourrez toujours citer vos kilomètres, mais vous saurez de quel genre de kilomètres ils ont été, et cela fait toute la différence.