Entraînement à une jambe

L'article suivant est un rapport de LoriLindsey.us. Voir le message d'origine

Si je devais choisir un domaine de mon entraînement qui a fait la plus grande différence pour améliorer mes performances et me protéger des blessures pendant ma carrière de joueur, ce serait :l'entraînement sur une jambe.

Bien sûr, je pense que les exercices bilatéraux (effectués sur deux jambes) comme le squat et le soulevé de terre sont essentiels, Je veux dire que je n'ai pas eu le surnom de "Quadzilla" en regardant les poids se relever, mais c'est le travail sur une jambe qui a changé la donne.

Pensez-y, la majorité de la vie se passe sur une jambe :marcher, fonctionnement, sauter, le changement de direction ou la coupure dans les sports se produisent tous sur une jambe. Par conséquent, il n'est logique de s'entraîner que sur une jambe.

Pourquoi devriez-vous aimer l'entraînement sur une jambe autant que moi ?

– Aide à corriger les asymétries ou les déséquilibres entre la jambe R/L . Beaucoup d'entre nous ont des déséquilibres de force dans nos jambes en raison d'un entraînement spécifique au sport ou d'un entraînement inapproprié. L'entraînement sur une jambe est un excellent moyen de combler ces déficits de force afin que les deux jambes fonctionnent plus efficacement.

– Fournit une tonne de stabilisation et d'équilibre. En ce qui concerne l'entraînement sur une jambe, nous réduisons notre base de soutien par rapport aux exercices bilatéraux. Par conséquent, l'entraînement sur une jambe sollicite davantage les petits muscles de la région de la hanche (c'est-à-dire les fessiers, adducteurs – pensez à l'aine) qui à son tour aide à stabiliser les articulations du genou et de la cheville – vous évitant ainsi de vous blesser à long terme.

– Améliore l'athlétisme. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, la plupart de la vie et du sport se déroulent sur une jambe. En outre, nous nous déplaçons dans plusieurs directions – l'entraînement sur une jambe prépare notre corps à contrôler ces mouvements.

La façon dont vous mettez en œuvre le travail sur une jambe peut varier en fonction de votre objectif ou de votre âge d'entraînement, mais il ne fait aucun doute que cela devrait être un objectif clé.

Cela dit, voici trois de mes exercices préférés pour une jambe.

Une chose à garder à l'esprit - aucun de ces exercices n'est trop compliqué, mais vous serez surpris du nombre de les préformer de manière incorrecte. Alors maîtrisez d'abord la technique avec seulement votre poids corporel, puis progressez jusqu'à ajouter du poids supplémentaire.

Squat en position fendue

C'est une excellente base pour tous les entraînements sur une jambe.

Les tenants et aboutissants :

• Installez-vous dans une position 90/90ish. Gardez à l'esprit que votre jambe avant devrait faire la majorité du travail. Un bon indicateur pour savoir si vous êtes correctement configuré est que vous devriez pouvoir sentir tout votre pied avant sur le sol.

• Garder le pied avant, le genou, et la hanche en alignement (ce qui signifie ne pas laisser le genou s'affaisser ou sortir) et pousser dans le sol.

• Assurez-vous que votre pied avant fait la majorité du travail. Par conséquent, maintenez une légère inclinaison du torse vers l'avant pour vous assurer de ne pas déplacer votre poids vers le pied arrière.

• Répétez sur la jambe opposée. Une fois que vous avez maîtrisé la technique avec votre poids corporel, ajoutez une charge supplémentaire avec des kettlebells ou des haltères.

• Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions/jambe.

Gobelet Step-ups

Les tenants et aboutissants :

• Commencez avec un pied sur une boîte à hauteur du genou.

• Prenez un kettlebell à deux mains et tenez-le à hauteur de poitrine avec les coudes sous le kettlebell. Comme si vous teniez réellement un gobelet.

• Sentez tout le pied sur la boîte et traversez ce pied, ce qui limite la quantité de travail de la jambe arrière.

• Ne laissez pas le genou s'affaisser ou s'affaisser.

• Terminez haut et fort en serrant le fessier sur la jambe qui travaille.

• Contrôlez la descente sur le chemin du retour - en vous assurant de ne pas simplement « vous effondrer ».

• Répétez sur la jambe opposée.

• Essayez 8-10 répétitions/jambe.

Fente inversée

Les tenants et aboutissants :

• Prenez deux kettlebells ou haltères et tenez-les à vos côtés.

• Tenez-vous droit et fort – faites un pas en arrière avec une jambe. Assurez-vous que vous pouvez sentir tout le pied sur le sol du pied avant.

• Laissez tomber votre genou et revenez à la position de départ en dévissant le pied avant.

• Tout au long du mouvement, assurez-vous que la jambe avant effectue la majorité du travail - ne déplacez pas votre poids vers l'arrière lorsque vous reculez.

• Répétez avec la jambe opposée.

• J'aime généralement 3 séries de 8 répétitions/jambe

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