Exercices aérobies et anaérobies pour courir 400 m

La course de 400 mètres est une distance difficile en athlétisme. C'est trop long pour être un sprint tous azimuts, mais c'est beaucoup trop court pour être une course de distance. Il se situe juste entre être une course purement aérobie ou purement anaérobie. Cela signifie que vous avez besoin d'un mélange de formation pour exceller.

Entraînement aérobie

L'entraînement aérobie signifie qu'il est dépendant de l'oxygène. Votre corps compte sur l'oxygène pour vous propulser. L'entraînement aérobie est moins intense que l'exercice anaérobie mais dure plus longtemps. La course d'un mile est un parfait exemple d'événement aérobique. Vous ne sprintez pas à fond, vous vous rythmez et courez en dessous de votre vitesse maximale.

Le tempo s'exécute

Toutes les courses de 200 à 400 mètres sont un mélange d'énergie aérobie et anaérobie. Lorsque vous courez un sprint de 400 mètres dans une compétition, vous y mettez toute votre énergie. Pourtant, en pratique, vous n'avez pas besoin d'y aller à 100 pour cent à chaque fois.

Utilisez des courses de tempo, qui sont une version moins intense d'un sprint, travailler la forme de course et l'endurance. Lorsque vous effectuez une course au tempo, viser environ 80 pour cent d'effort. Pour comprendre à quoi cela devrait ressembler, prenez votre temps le plus rapide sur 400 mètres et ajoutez 20 pour cent à ce temps. Si vous courez le 400 mètres de manière compétitive en 60 secondes, vos courses de tempo devraient prendre environ une minute et 12 secondes.

Gardez le nombre de courses dans votre entraînement bas, entre six et huit. Reposez-vous deux à trois minutes entre chaque. Avec des courses de tempo, vous construisez votre endurance de vitesse pour le 400 mètres. Étant donné que l'intensité et le temps de repos diminuent, vous êtes hors du territoire anaérobie pur et vous vous dirigez vers l'aérobie.

Courses de longue distance

Les courses de distance aident les coureurs de 400 mètres à développer leur endurance aérobie. Ce sont des courses de longue distance avec peu ou pas de repos, mais elles se font à un rythme relativement lent. Visez une course de 15 minutes à un rythme régulier ou 30 minutes d'entraînement de course/marche où vous courez 100 mètres et courez 100 mètres en continu.

Ce style d'entraînement de faible intensité mais de longue durée est parfait pour améliorer votre système énergétique aérobie. Sans prendre de repos, vous devez réduire la vitesse à laquelle vous courez, rendant l'exercice beaucoup moins intense.

Ces exercices d'aérobie vous aideront à maintenir votre vitesse pendant la course de 400 mètres et à équilibrer notre entraînement de sprint purement anaérobie que vous utiliserez également.

Entraînement anaérobie

L'entraînement anaérobie signifie qu'il ne dépend pas de l'oxygène. Lorsque vous faites quelque chose d'anaérobie, vos muscles dépendent de l'énergie de votre glycémie et de substances stockées dans vos muscles comme le glycogène et la créatine pour obtenir une puissance explosive. Le seul inconvénient de l'énergie anaérobie est qu'elle ne dure pas longtemps.

Entraînement d'endurance de vitesse

Lorsque vous courez le 400 mètres, vous courez presque à votre vitesse maximale. Pendant la formation, vous devez augmenter votre vitesse de course maximale et améliorer votre endurance afin de pouvoir maintenir cette vitesse maximale plus longtemps.

Ce style d'entraînement est appelé endurance de vitesse. L'objectif est de maintenir votre vitesse tout au long de la course et de retarder le temps qu'il faut avant de heurter un mur et de commencer à ralentir. On peut aussi l'appeler endurance anaérobie, parce que vous construisez votre système anaérobie pour qu'il dure plus longtemps.

Pour augmenter votre endurance de vitesse, courir des sprints de 100 mètres ou de 200 mètres, où vous augmentez votre vitesse de pointe et la maintenez aussi longtemps que possible. Faites quatre à six des sprints d'affilée, se reposer deux ou trois minutes entre chaque.

Sprints

L'entraînement anaérobie pour le 400 mètres est très lourd en sprint. Certaines personnes courent des sprints sur aussi peu que 30 mètres. Cela aidera à augmenter votre vitesse d'accélération en particulier, qui vous aide à atteindre votre vitesse de pointe plus rapidement.

Comme 30 mètres est une courte distance, vous pouvez courir beaucoup de ces sprints pendant l'entraînement. Vous pouvez faire six séries de sprints de 30 secondes. Reposez-vous cinq à dix minutes entre chaque sprint avant de recommencer. Les longs temps de repos vous aident à récupérer complètement votre énergie afin que vous puissiez exécuter chaque sprint à votre vitesse maximale.

Vos courses anaérobies explosives peuvent atteindre 150 mètres. Tout cela se fait avec les mêmes cinq à 10 minutes de repos entre chaque course pour reconstituer votre énergie.

Exercices aérobies et anaérobies pour courir 400 m