Plyometrics for Faster Distance Running :An Overview

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

En tant que triathlète, l'un des objectifs les plus souhaitables pour vous est probablement d'augmenter votre vitesse de course moyenne sur une longue distance, c'est-à-dire. votre allure par mile ou par kilomètre. Mis à part l'outil classique de l'entraînement d'endurance pour améliorer votre vitesse de course à la durée, il y a eu plus de recherches au cours des vingt dernières années qui se sont développées en utilisant l'entraînement pliométrique, aux côtés de l'entraînement d'endurance traditionnel, afin d'améliorer davantage votre vitesse. Par exemple, des recherches ont largement montré que cela vous permet de réduire le coût énergétique de la course, vous permettant essentiellement de courir à un rythme donné plus longtemps ou d'avoir plus d'énergie dans le réservoir à utiliser pour une plus grande vitesse

Un deuxième avantage, moins connu, est le lien potentiel entre l'entraînement pliométrique et la réduction des blessures musculaires et articulaires. Comme indiqué dans un article précédent, la course à pied nécessite que vos muscles créent et fassent face à des forces relativement importantes dans des délais très courts et rapides. L'entraînement pliométrique est lié à l'augmentation de votre capacité à générer rapidement de grandes forces, ce qui rend plausible qu'il pourrait être avantageux d'utiliser cet entraînement pour renforcer la résistance aux blessures.

Les exigences de cette formation, cependant, nécessitent une approche très réfléchie pour éviter également de créer des problèmes de blessures. Nos observations montrent que les triathlètes peuvent utiliser rapidement des exercices pliométriques trop avancés pour eux, ou sans développer d'abord un entraînement de force approprié, ce qui entraîne des bénéfices limités ou des blessures.

Qu'est-ce qu'un exercice pliométrique et comment ça marche ?

Un exercice pliométrique est simplement un exercice qui nécessite un allongement puis un raccourcissement très rapide d'un muscle, en utilisant des périodes de repos relativement longues pour vous permettre de les exécuter de manière explosive. C'est, par essence, un exercice explosif. Par exemple, imaginez si je vous demandais de sauter le plus haut possible. Vous y parviendrez en pliant rapidement vos hanches et vos genoux, puis en sautant puissamment. La nature rapide des mouvements vous permet d'utiliser l'énergie stockée dans vos tendons pour aider vos muscles à générer plus de puissance, pour de meilleures performances.

Exemples courants d'exercices pliométriques :sauter, sauter, sauter et bondir. Ces mouvements, lorsqu'ils sont utilisés en quantités suffisantes et bien exécutés techniquement, améliorent votre puissance explosive et permettent à vos muscles et tendons de stocker et de libérer plus d'énergie. 6%. Il a également été démontré qu'il améliore les gains de puissance en cyclisme.

Une autre façon dont l'entraînement pliométrique peut être bénéfique est lorsqu'il s'agit de la mécanique de course. L'une des caractéristiques les plus souhaitables est d'améliorer la longueur de la foulée, c'est-à-dire. la distance que vous parcourez entre chaque contact du pied. Si vous pouvez parcourir plus de distance à chaque foulée sans utiliser plus d'énergie, vous augmenterez vos performances de course. La recherche montre que l'entraînement pliométrique augmente la longueur de la foulée et, par conséquent, les performances de course dans une plus grande mesure que de ne pas utiliser cet entraînement.

Est-il approprié d'utiliser l'entraînement pliométrique en tant que triathlète ?

Comme pour tout outil de formation, le contexte est la clé. L'entraînement pliométrique peut impliquer des forces inconnues et importantes auxquelles de nombreux triathlètes ne sont pas habitués ou auxquels ils ne sont pas physiquement préparés. Un bon niveau de base est d'avoir une bonne force du bas du corps, non seulement parce que cela est essentiel pour s'assurer que vous êtes prêt pour une routine pliométrique, mais aussi parce que l'entraînement en force a déjà montré qu'il offre des améliorations hautement souhaitables en termes de performances et de résistance aux blessures.

CONNEXES : Les triathlètes devraient-ils s'entraîner à la pliométrie ?

En tant que triathlète, vous devez d'abord vous assurer que vous effectuez un programme de musculation structuré, puis, en temps voulu, commencer à intégrer des exercices pliométriques dans votre programme et les faire progresser. Cependant, cela ne devrait jamais se faire au détriment de vos principes fondamentaux d'entraînement en force. La différence est que l'entraînement en force construit la force maximale que vos muscles peuvent produire et, dans une certaine mesure, la vitesse à laquelle ils peuvent le faire. L'entraînement pliométrique est beaucoup plus axé sur la dernière étape et si l'entraînement en force est négligé, cela affectera probablement vos performances. Une autre façon de voir cela est la suivante :il ne sert à rien d'avoir une voiture de course de Formule 1 qui peut passer de 0 à 70 mph très rapidement, si la vitesse de pointe de la voiture n'est que de 80 mph.

Il convient également de noter qu'en tant que triathlètes, vos muscles, tendons et articulations sont déjà exposés à de nombreuses charges provenant de la natation, du vélo et de la course. Cela signifie que vous ne devriez pas utiliser l'entraînement pliométrique de manière excessive, mais plutôt de manière à privilégier la qualité par rapport à la quantité pour équilibrer le risque et la récompense.

Comment progresser l'entraînement pliométrique ?

Pour renforcer le point précédent, votre début est l'entraînement en force. À partir de là, vous devriez commencer à utiliser des mouvements qui nécessitent une flexion rapide puis une extension au niveau de la hanche et du genou, mais nécessitant un faible impact. Par exemple, un squat ou une fente explosive. Ce ne sont pas de vraies pliométries car il n'y a pas d'atterrissage, ce qui oblige les muscles à s'allonger et à se raccourcir vraiment rapidement sous une charge élevée. Cependant, c'est souvent un point de départ nécessaire sur lequel la plupart des triathlètes peuvent s'appuyer.

À partir de là, vous pouvez commencer à utiliser des exercices de saut stables dans une progression logique, qui pourrait inclure un saut en contre-mouvement. Pour développer cela en une véritable pliométrie, vous pouvez ensuite effectuer un saut répété en contre-mouvement. Et enfin, commencez à inclure des mouvements d'une seule jambe, tels que la cheville, en progressant pour sauter des exercices.

La clé de tout cela est une progression constante et logique. Maîtriser des exercices pliométriques basiques, que vous pouvez faire avec une forme parfaite, donnera de meilleurs résultats que de faire des exercices au-delà de vos capacités ou de votre force. À titre d'exemple, cette année, une étude a comparé la façon dont les exercices pliométriques bilatéraux (deux jambes) et unilatéraux (une jambe) ont amélioré les performances de course d'endurance. Ils ont trouvé que les deux produisaient des améliorations sans différence entre les deux - des preuves montrant qu'il n'était pas nécessaire de prendre des risques simplement pour faire des exercices plus avancés.

Essayez ceci :

• 6 exercices pliométriques pour triathlètes
• 5 exercices pliométriques pour triathlètes
• 3 exercices de pliométrie que vous pouvez faire avec seulement un banc

—

L'entraînement pliométrique améliore les performances de course, mais c'est un type d'entraînement qui ne doit pas être privilégié par rapport à l'entraînement en endurance ou en force. À partir de là, inclure des exercices pliométriques dans votre entraînement de force, de manière progressive en fonction de vos capacités, pourrait être un réel avantage pour améliorer encore le transfert des avantages de la force à vos performances de course. Ceux qui ont des antécédents de douleurs articulaires ou de tendinopathie doivent utiliser la pliométrie avec un soin particulier, mais, comme pour tout entraînement, l'utilisation d'une bonne technique et la sélection d'exercices peuvent résoudre ces problèmes dans la plupart des cas.

Dave Cripps est titulaire d'une maîtrise en sciences du sport et est entraîneur de force et de conditionnement physique accrédité au Royaume-Uni. Il est actuellement directeur de  TriTenacious , une ressource en ligne leader sur la force et le conditionnement pour les triathlètes, et  Performances de la coalition , l'une des installations privées d'entraînement physique les plus performantes du Royaume-Uni.