Côté Abs Exercice

muscles abdominaux Le côté sont appelés les obliques , et il ya externe et externe . Ils aident à la rotation du torse et la colonne vertébrale souple et aide à respirer . Vous pouvez les isoler avec des virages secondaires et craque secondaires ou travailler ensemble à faire des craquements avec rotation . Bends Side

virages secondaires sont un exercice permanent qui peut être fait avec des haltères ou un câble de résistance. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des hanches . Rentrez votre bassin et serrer les abdominaux et les fessiers . Tenez un haltère dans chaque main ou se tenir sur un câble de résistance avec une poignée dans chaque main . Virage à droite que vous inspirez . Expirez et prendre du recul droit. Inspirez et pencher vers la gauche . Expirez et se tenir droit nouveau . Faire 10 virages de chaque côté . Vous pouvez augmenter le poids des haltères ou utiliser un câble plus lourd quand vous pouvez facilement faire trois séries .

Pour ajouter défi , debout sur une jambe , ce qui augmentera le travail à votre cœur et améliorer votre équilibre . Vous pouvez également se tenir sur un oreiller .

Lieu de alternant les côtés , vous pouvez également travailler d'un côté à l'épuisement et exercer de l'autre côté .

Secondaires Craquements

croque secondaires sont généralement effectués sur le sol. Allongez-vous sur votre côté droit avec les jambes droites et la tête reposant sur le bras droit . Les hanches sont empilés les uns sur les autres et votre corps est droit , avec vos chevilles , les hanches et les épaules en ligne . Placez votre bras gauche derrière votre tête . Serrez vos abdos et des fessiers . Crunch à la gauche et apporter votre coude gauche vers votre hanche gauche . Ne laissez pas vos hanches à rouler vers l'arrière . Gardez votre menton levé de votre poitrine . Abaissez-vous dos au sol avec un mouvement régulier et contrôlé . Faire 12 redressements assis et puis changez de côté .

Vous pouvez également faire ces couchée sur le côté sur une machine de président romain , ce qui permettra une plus grande amplitude de mouvement grâce à votre colonne vertébrale . Il suffit de brancher les deux pieds sous un tapis de pied que vous vous allongez sur le côté et suivre les indications pour la crise du côté du sol.

Pour un défi plus difficile , soulevez votre jambe du dessus comme vous un plancher crise , si vous êtes couché sur le côté droit , vous soulevez votre jambe gauche que vous croquez à gauche . Jambes droites sont plus difficiles , mais vous pouvez plier les genoux pour le rendre plus facile.

Crunchs avec rotation

Craquements travailler votre abdomen rectus , le groupe de muscles qui rend le six-pack . Ajout de rotation sera travailler vos muscles obliques internes et externes . Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur ​​le sol. Placez vos doigts derrière les oreilles afin de ne pas tirer sur votre cou . Gardez votre menton levé la largeur d'un poing de votre poitrine en tout temps . Serrez vos abdominaux et appuyez sur le bas du dos dans le tapis . Crunch jusqu'à 30 degrés par rapport au sol et tournez vos épaules vers la droite. Tournez vers le centre et revenir sur le tapis . Crunch à nouveau et tournez à gauche. Faire 10 redressements assis de chaque côté .

Faites deux à trois séries de chaque exercice une fois par semaine dans le cadre de vos séances d'entraînement . Exercices de base doivent être réalisées de trois à cinq jours par semaine pour augmenter la force .