Trois exercices de 15 minutes pour une séance d'entraînement

Être à court de temps n'est pas une excuse pour sauter votre séance d'entraînement tout à fait. Si vous avez 15 minutes , compter sur trois exercices classiques pour tonifier et renforcer tous les principaux groupes musculaires de votre corps . Le truc pour faire cette courte séance d'entraînement efficace est de choisir des exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois . Force Exercices

Lorsque vous avez seulement 15 minutes pour exercer , choisissez un exercice qui vise le bas du corps , celui qui vise la poitrine et qui vise l'arrière . Idéalement, vous ferez mouvements composés qui utilisent plus d'une action commune , si vous activez un plus large éventail de muscles pour tirer le meilleur parti de votre temps d'exercice court . Squats ou fentes , par exemple , ciblent principalement les quadriceps à l'avant des cuisses , mais ils activent également les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Un coffre exercice composé , comme la presse d'haltères ou le push-up , se concentre sur le grand pectoral - le muscle de la poitrine primaire - et il vise également le devant des épaules et les triceps à l'arrière de la partie supérieure du bras . Pull- ups ciblent principalement le muscle grand retour , le grand dorsal , mais ils activent également les muscles du haut et du milieu de votre dos et votre poitrine et les bras . Si vous n'avez pas accès à un bar , haltères ou haltères lignes sont d'autres exercices pour le dos qui stimulent plusieurs muscles du haut du corps .
Exécution

Lorsque vous ' ve choisi vos trois exercices , l'intention de faire trois ou quatre séries de chaque , avec huit à 12 répétitions dans chaque série . Vous pouvez faire ces comme un circuit , de passer directement d'un exercice à l'autre, ou vous pouvez faire toutes les séries d'un exercice avant de passer à l'exercice suivant . Si vous choisissez ce dernier , tirer le meilleur parti de votre séance en effectuant un exercice de cardio , comme des pantins ou sauter à la corde , au cours des 30 à 60 secondes de "repos" entre les séries . Lorsque vous déplacez en continu pendant les 15 minutes, vous pouvez brûler plus de calories de 30 pour cent dans l'ensemble, les rapports " de remise en forme . "

Avancée

Une fois que vous ' avez maîtrisé les exercices de base , vous pouvez combiner les mouvements à vous mettre au défi encore plus lors de votre routine de 15 minutes. Par exemple , ajouter la flexion des biceps pour les squats ou ajouter des presses de l'épaule à fentes . Si vous choisissez push-ups pour votre exercice de la poitrine , placez vos mains sur des haltères et faire une ligne entre chaque répétition.

Considérations

Évitez de faire des exercices de musculation pour les mêmes groupes de muscles sur deux jours consécutifs . Vos muscles ont besoin de 48 à 72 heures pour récupérer et réparer afin qu'ils puissent se renforcer. Viser à faire la séance d'entraînement de 15 minutes trois à quatre fois par semaine . Les jours entre les deux, vous pourrez vous reposer ou faire un combat plus de cardio . Par exemple , essayez de faire fonctionner pendant 20 à 30 minutes ou marche rapide pendant 45 minutes.