GUIDE COMPLET - Gagnez du muscle SANS Gym à la maison | Playo

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Peut-on se muscler sans Gym à la maison ?

Un corps en forme est un corps sain. De nos jours, tout le monde se rend compte de l'importance de rester en forme et de mener une vie saine.

Quand tu as l'air bien, Vous vous sentez bien. Tout le monde veut un fort, allure ajustée et musclée. Malheureusement, la croyance commune est, pour y parvenir, vous avez besoin du Gym. Bien, laissez-nous vous dévoiler un secret… vous N'AVEZ PAS besoin du gymnase.

Bien sûr, aller à la salle de sport peut vous aider à vous muscler rapidement. Et bien sûr avec une vie dédiée au Gym, vous pouvez ressembler à Hulk. Mais il n'est certainement pas nécessaire que pour rester en forme, vous devez vous abonner au Gym.

S'entraîner à la maison religieusement peut vous donner des résultats similaires.

Maintenant, vous devez vous demander, "Mais même si je m'entraîne à la maison, J'ai besoin d'acheter des équipements. Ce n'est pas tout à fait vrai. Vous pouvez faire un entraînement à domicile sans aucune sorte d'équipement (en dehors des chaussures) tout en obtenant d'excellents résultats.

Voyons comment développer des muscles sans salle de sport ni équipement à la maison.

Comment gagner des muscles sans salle de sport à la maison :

Vous pouvez économiser beaucoup d'argent en choisissant de ne pas devenir membre du Gym; et en faisant de l'exercice à la maison. Pas besoin d'acheter de matériel non plus. Mais le processus de mise en place des muscles peut être un peu plus lent.

On peut utiliser son propre poids corporel pour effectuer des exercices. Cela conduira éventuellement à la construction musculaire.

Mais pour comprendre comment cela fonctionne, nous devons comprendre le concept de « surcharge progressive ».

Qu'est-ce que la surcharge progressive ?

Ce concept est lorsque vous exercez une demande croissante sur le corps de manière progressive. Sans cela, les muscles de notre corps ne se développent pas vraiment.

Pour simplifier, pour se muscler, il faut mettre ses muscles sous tension en utilisant une force importante. Le simple fait d'augmenter le nombre de répétitions ne suffira pas. Par ailleurs, réussir la musculation à la maison, il faut pratiquer le concept de surcharge progressive.

On peut le faire en augmentant progressivement la difficulté d'un exercice, ajoutant ainsi plus de tension sur le muscle.

Guide complet d'exercices pour se muscler sans Gym à la maison :

1a. s'accroupit

Le squat est un exercice de base mais il est extrêmement efficace. Il se concentre principalement sur le renforcement de vos fessiers, quadriceps et hanches. Votre cœur est également impliqué dans la réussite d'un squat approprié.

Une fois que faire des squats devient facile, nous entendons par là faire 30-35 à la fois, passer à d'autres variantes de squats.

1b. Squats sautés

Les squats sautés sont une variante légèrement plus difficile des squats. Cela implique de faire des squats continus dans les airs. Des facteurs comme l'endurance, cardio et équilibre sont mis à l'épreuve. La poussée du sol met vraiment vos muscles sous pression. Combien pouvez-vous en faire en une minute ?

1c. Sumo s'accroupir et tenir

Les squats de sumo sont des squats avec les pieds écartés. Presque les mêmes muscles sont ciblés, à l'exception de l'intérieur des cuisses. Les squats de sumo font des merveilles pour l'intérieur de vos cuisses. Après avoir fait une bonne dose, relevez le défi en maintenant la position de squat sumo.

Juste après avoir effectué ces squats, la prise commencera vraiment à mettre vos muscles à rude épreuve et les mettra sous forte pression.

2a. Des pompes

Comme vous l'avez deviné, les pompes sont l'un de ces exercices de poids corporel qui peuvent vraiment mettre vos muscles à l'épreuve. Et non, faire une pompe complète n'est pas facile. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui ciblent différents groupes musculaires. Mais surtout les gens aux pompes pour gagner des muscles sur leur poitrine, épaules et triceps.

Si vous ne pouvez pas faire une pompe complète, alors félicitations. Vous êtes l'un des nôtres ! Blague à part, commencez avec vos genoux vers le bas. Obtenez votre formulaire correct, puis passez aux pompes normales.

Les pompes sont l'un des meilleurs exercices de poids corporel qui vous donnent de bons résultats lorsqu'ils sont effectués fréquemment.

Les deux ci-dessus sont des pompes normales avec une légère variation. La variation est dans le placement des mains. Les deux ciblent différents ensembles de muscles.

2b. Pompes en diamant

Cela peut prendre un certain temps pour maîtriser la version normale d'une pompe. Mais une fois que cela commence à devenir facile, poussez votre corps encore plus loin. Essayez les pompes en diamant. Au cas où vous ne le sauriez pas, Les pompes en diamant sont l'endroit où vos mains sont placées ensemble sur le sol pour former une forme de diamant.

C'est un exercice incroyable qui laissera vos bras en feu.

2c. Pompes à un bras

Si vous faites religieusement des pompes et que même des pompes en diamant deviennent faciles, passer aux pompes à un bras. Oui, c'est exactement ce à quoi ils ressemblent. Ils sont extrêmement difficiles à faire, mais hyper efficace. Ils chargent vos muscles de manière très intense. Les faire régulièrement vous aidera à prendre du muscle.

3a. Fentes

Un autre excellent exercice pour vos quads, les fessiers et les hanches sont des fentes. Il existe de nombreuses formes différentes de fentes que l'on peut effectuer. Pour commencer, nous vous suggérons d'examiner la statique, fentes dynamiques ou de marche. Chacune de ces fentes est la forme la plus basique de l'exercice.

3b. Saut fendu en deux

Comme le nom le suggère, cet exercice implique des sauts et des fentes. La combinaison de ces deux est ce qui augmente l'intensité de cet exercice. Soyez prudent sur la forme lorsqu'il s'agit de sauts fendus.

Voilà à quoi cela devrait ressembler.

4a. Ponts fessiers

Les ponts fessiers sont un excellent exercice qui renforce le bas du dos, ischio-jambiers et fessiers. Vos muscles abdominaux jouent également un rôle ici.

C'est assez facile à faire, à condition que vous ayez la forme appropriée. Assurez-vous de serrer vos fessiers lorsque vous montez.

4b. Pont fessier à une jambe

Pour augmenter l'intensité, passer aux ponts fessiers à une jambe. Vous sentirez sûrement la charge sur le bas du dos et les ischio-jambiers. C'est un excellent moyen de progresser à partir des ponts fessiers ordinaires.

Même votre stabilité de base est testée ici.

5a. Trempettes triceps

Les trempettes de triceps laisseront vos muscles endoloris ! C'est un excellent exercice à réaliser si vous souhaitez tonifier et gagner en muscles au niveau des bras; en particulier les triceps.

Vous pouvez utiliser un banc, chaise, ou même un bureau bas pour effectuer cet exercice.

Rappelez-vous ici que la forme est la clé. Ne laissez pas votre corps s'éloigner trop de la chaise/bureau bas. Assurez-vous de ne charger complètement que vos bras et vos triceps. Votre dos ou vos jambes ne devraient faire aucun travail.

Fait amusant :même lorsque les gens vont à la salle de sport, ils ont tendance à effectuer cet exercice. C'est si bon.

5b. Les triceps plongent avec les jambes surélevées.

Si les trempettes de triceps n'étaient pas assez dures. Nous avons quelque chose qui augmentera beaucoup plus l'intensité. Essayez les triceps, mais avec vos jambes sur une chaise/un lit ou en hauteur. L'idée est que vos jambes soient relevées et étendues devant vous. Plus vous augmentez, plus cela deviendra difficile.

Autres exercices incontournables :

• Le mur est assis – Tenez-le de 30 à 60 secondes. Cela charge complètement vos quadriceps.
• Planches- C'est un excellent exercice de base. Il tonifie même le reste de votre corps
• Planche à pomper- Idéal pour le haut du corps
• Croque- Essayez des variantes comme les demi-craquements, craquements de levée de jambe, couinements de bicyclette
• rebondissements russes- Pour vos obliques/abdos latéraux
• Soulève la jambe- Pour vos abdominaux inférieurs
• Élévation du mollet debout – Idéal pour la construction des veaux

Le cardio est un must !

Contrairement à ce que les gens croient, le cardio ne fait pas perdre du muscle. Le cardio ne fait pas gagner de muscle. Mais qu'est-ce qu'il fait, il vous aide à maintenir et à perdre de la graisse corporelle. Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle inférieur, puis prendre du poids devient beaucoup plus facile. Cela améliore même votre endurance et votre capacité à durer plus longtemps.

D'où, votre corps est capable de faire un entraînement intensif sans abandonner facilement, plutôt se fatiguer rapidement.

Faire du cardio à la maison peut être difficile ? Non, je veux dire bien sûr, tu ne peux pas courir, sauf si vous avez accès à un terrain. Au cas où vous ne le feriez pas, Voici une liste d'exercices cardio que vous devez essayer.

Exercices cardio à la maison :

• Sauts étoiles
• Burpees
• Genoux hauts
• alpinistes

Pour un entraînement cardio intense de 10 minutes, regarde cette video :

https://web.archive.org/web/20210810185306/https://www.youtube.com/watch?v=sjmsApWcyCU

Points importants à retenir :

• Mangez des repas sains et équilibrés
• Ne sautez pas de repas
• Boire de l'eau tout au long de la journée
• Commencez votre journée tôt
• Dormez au moins 7 heures par jour
• Le muscle ne se développe pas par magie, ça prend du temps
• Ce n'est que si vous êtes dévoué que vous verrez des résultats
• Changez vos entraînements, ne faites pas la même chose à chaque fois.

Conclusion

Résumer, on peut se muscler sans Gym à la maison. Il n'est pas impossible d'y parvenir. Pour voir toutes sortes de résultats, il faut s'entraîner régulièrement, au moins 4 à 5 fois par semaine. Avec le temps, l'intensité de l'entraînement doit être augmentée pour obtenir les résultats souhaités.

Une autre chose à garder à l'esprit est une bonne nutrition. Une bonne nutrition et l'exercice vont de pair. Sans une alimentation bien équilibrée, vous ne verrez pas de résultats. Les protéines en particulier doivent être présentes dans votre alimentation, car il aide au développement des muscles. Il n'est pas nécessaire de couper complètement les glucides. Avoir des glucides en quantités adéquates est nécessaire comme carburant pour le corps.

Dernièrement, avec constance et persévérance, vous verrez des résultats !

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