6 façons de maximiser votre entraînement elliptique

Les vélos elliptiques sont des outils fantastiques pour la forme cardiovasculaire. Ils n'élèvent pas artificiellement votre taux d'effort perçu (RPE) et ils offrent le plus grand nombre de modalités parmi tous les différents types de machines cardio sur le marché. C'est un entraînement confortable - en raison de son impact extrêmement faible - et une machine dotée d'une biomécanique appropriée vous permettra de l'utiliser plus souvent et plus longtemps.

Il existe de bonnes, meilleures et meilleures façons d'optimiser votre temps et votre machine, et nous allons détailler les six meilleures façons d'utiliser votre vélo elliptique pour maximiser vos résultats, sans ordre spécifique.

#1 : Commencez à surveiller votre fréquence cardiaque

À mon avis, connaître votre fréquence cardiaque, ainsi que vos zones de fréquence cardiaque individuelles, est la métrique la plus importante sur l'écran de votre machine (encore plus importante que les calories ou la distance). Tous les entraînements ne sont pas les mêmes et selon la façon dont vous faites systématiquement fonctionner votre cœur, vous pouvez ou non saboter vos entraînements - ou pire - perdre votre temps précieux.

Votre objectif n°1 est-il la perte de poids ? Peut-être qu'un programme d'intervalle à haute intensité (HIIT) tel que Sprint 8 sur l'équipement Matrix Fitness est le meilleur.

Formation pour un nouveau record personnel? Un programme d'aérobie à l'état d'équilibre vous conditionnerait pour cela.

Vous voulez juste bouger ? Essayez un entraînement anaérobie en régime permanent et maintenez votre FC à 70 %.

Résumé :si vous avez un objectif et que vous ne surveillez pas votre fréquence cardiaque, vous n'utilisez pas l'un des outils les plus importants à votre disposition pour atteindre votre objectif beaucoup plus rapidement et efficacement.

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#2 :Utilisez la fonction d'inclinaison

Tous les vélos elliptiques n'ont pas d'inclinaison réglable, mais lorsque vous visitez votre salle de sport, vous devriez choisir ceux qui en ont. De plus, si votre machine à la maison en a une, ce serait négligent de votre part de ne pas l'utiliser. De plus, si vous achetez un vélo elliptique, vous devriez sérieusement envisager de choisir un modèle doté de cette caractéristique vitale.

Pourquoi devriez-vous utiliser l'inclinaison sur votre vélo elliptique ?

Car plus vous pourrez recruter vos muscles de la chaîne postérieure, plus vous brûlerez de calories. Et un excellent moyen de cibler ces muscles est simplement de escalader.

Pensez-y. Avez-vous déjà monté quelques volées d'escaliers et senti votre fréquence cardiaque commencer à augmenter ? L'escalade demande plus d'énergie et sollicite davantage vos muscles. Cela augmentera de manière exponentielle votre dépense calorique sans que vous ayez à travailler beaucoup plus fort. Pensez-y de cette façon :disons que vous possédez un tapis roulant, mais que le moteur d'inclinaison ne fonctionne pas. Vous voulez toujours faire votre entraînement, alors vous l'utilisez quand même. Vous voulez garder votre fréquence cardiaque à 75-80%. Avec le moteur d'inclinaison cassé, la seule façon de le faire est d'augmenter votre vitesse et de ralentir votre allure, de sorte que votre RPE sera beaucoup plus élevé. Vous en avez exactement un moyen d'augmenter vos RH - allez vite.

Avec un vélo elliptique incliné, vous pouvez augmenter l'angle pour cibler ces muscles plus gros et augmenter votre fréquence cardiaque, tout en maintenant votre RPE bas car vous n'avez pas à ralentir votre rythme et à pédaler comme le vent. Je suis toujours partisan d'entraînements plus courts et plus intenses par rapport à des entraînements plus longs et plus faciles ; cependant, dans ce cas, c'est l'un de ces rares cas où travailler plus intelligemment l'emporte sur travailler plus fort.

Enfin, les vélos elliptiques comme le Precor EFX447 - qui monte jusqu'à 40 degrés - offrent une gamme complète de mouvement. Tous les vélos elliptiques ne sont pas égaux et des machines comme l'EFX447 amélioreront considérablement votre flexibilité. Avec le Precor EFX447 premium haut de gamme, le CrossRamp motorisé s'ajuste automatiquement pour se concentrer sur les groupes musculaires que vous sélectionnez, et le guidon convertible vous permet de choisir un guidon fixe ou mobile. Avec les options et informations d'entraînement personnalisées, l'EFX-447 est un excellent choix et le partenaire d'entraînement idéal à long terme.

Résultat :si vous n'utilisez pas l'inclinaison, vous manquez des avantages essentiels qui vous garderont en meilleure santé et plus à l'aise pendant l'exercice.

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#3 : Utilisez correctement les bras de l'elliptique

De nombreuses personnes n'utilisent pas correctement les fonctions du haut du corps sur leur vélo elliptique ; à tel point que dans certains milieux, il y a une controverse qui tourne autour de leur efficacité réelle. Je suis ici pour démystifier le mythe selon lequel les armes « ne font rien » et vous dire que ce ne sont pas les armes. . . c'est l'utilisateur.

Pourquoi y a-t-il des bras sur un vélo elliptique ?

Les vélos elliptiques sont principalement entraînés par le bas du corps et les liaisons qui sont connectées au volant d'inertie sont également intégrées au mouvement du bras. Cela signifie que les bras ne peuvent pas bouger indépendamment des pédales.

Ce que vous ne devriez PAS faire est de les tenir et de les laisser guider vos bras d'avant en arrière, pendant que vous conduisez la machine entièrement avec vos jambes.

Ce que vous DEVRIEZ faire est de retirer la puissance de vos jambes et de les compléter en tirant et en poussant le armes avec un certain degré de force. Les bras sont également connectés à la résistance, vous voudrez donc trouver un bon équilibre entre l'utilisation de votre force et la bonne quantité de résistance. C'est une simplification excessive, et peut-être arbitraire, mais pensez-y dans le sens de tourner le volant avec 75 % de jambes, 25 % de bras.

De plus, vous devez les utiliser intelligemment. Vous n'avez pas à constamment pousser ET tirer. Peut-être que les lundis et jeudis, vous voulez vous concentrer sur vos biceps et votre poitrine, donc vous ne faites que pousser et laissez les bras se retirer d'eux-mêmes. Ensuite, les mercredis et samedis, vous travaillez vos triceps, vos épaules et votre dos et vous vous concentrez sur tirer seulement.

Ligne du bas :si vous vous accrochez juste pour la balade, le haut de votre corps n'est qu'un passager.

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#4 : Utilisez la résistance à bon escient

La résistance est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter votre dépense calorique et votre fréquence cardiaque. Presque tous les vélos elliptiques dans le monde ont une résistance, mais tous les systèmes de résistance ne sont pas créés de la même manière. Pour plus d'informations sur les systèmes de résistance, consultez notre Ultimate Elliptical Buyer's Guide.

Devez-vous changer la résistance de votre vélo elliptique ?

Assurez-vous que votre résistance est adaptée au type d'entraînement que vous faites. Par exemple, disons que votre programme préféré est Sprint 8 sur Matrix (c'est aussi l'un de nos préférés !). Sprint 8 consiste en une rafale de 30 secondes de haute intensité, suivie d'une récupération de 90 secondes et d'une intensité considérablement réduite, avec une durée de 8 intervalles sur 20 minutes. Si vous faites Sprint 8 sur une machine dotée d'un système de résistance aux courants de Foucault avec un bras mobile, vous devrez attendre jusqu'à 30 secondes pour que la résistance passe du niveau 1 à 20. Ainsi, vous ne maximisez pas réellement votre intervalle de rafale lorsque vous devez attendre tout l'intervalle pour que l'aimant se déplace. Un système de résistance électromagnétique serait mieux adapté pour cela. Voici un aperçu du programme de formation Sprint8 :

 

 

 

Cliquez ici pour plus d'informations sur Sprint8.

Assurez-vous également que vous utilisez la bonne quantité de résistance. Trop de résistance sur de longues périodes de temps pourrait être l'un des nombreux coupables qui rendent vos orteils engourdis, un phénomène connu sous le nom de « Numb Toe ». Une résistance insuffisante limitera votre recrutement musculaire, diminuera votre dépense calorique et rendra vos entraînements beaucoup plus longs.

Résumé :assurez-vous que votre résistance est adaptée à votre cible, votre confort et vos attentes tout en vous mettant au défi.

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#5 :Alternez votre foulée

Si vous utilisez votre vélo elliptique tous les jours, mais que vous ne pédalez que dans un mouvement vers l'avant, vous manquez une occasion en or de maximiser votre entraînement :pédaler vers l'arrière.

Faut-il pédaler en arrière sur un vélo elliptique ?

Pédaler en marche arrière peut être de plus en plus éprouvant pour vos muscles que pédaler en avant, et une étude de 2007 de l'Université du Wisconsin a déterminé que les participants brûlaient 7 % de calories de plus qu'en pédalant normalement. De plus, changer de direction est un bon moyen de briser la monotonie, mais plus important encore, de combattre les attentes de votre corps alors que vous continuez à faire de l'exercice et à vous conditionner en un seul mouvement.

L'emplacement du système d'entraînement, des tringleries, du volant d'inertie et du système de résistance aura également un impact sur l'efficacité de votre entraînement en ce qui concerne la direction dans laquelle vous pédalez. Par exemple, si le volant est derrière vous, comme sur un Precor EFX447, vous tirez pour le faire tourner, de sorte que vos muscles postérieurs tels que vos ischio-jambiers et vos fessiers pourraient avoir plus d'engagement. Inversez votre rotation pour pousser cette roue, et maintenant vous tirez vraiment sur vos quads.

Un autre avantage du changement de direction est de rendre votre corps moins sensible aux blessures par mouvements répétitifs. L'optimisation de l'activation des fibres musculaires à contraction rapide, ainsi que l'augmentation des contractions excentriques pour compléter vos contractions concentriques, vous conditionneront à être plus fort, plus flexible et plus réflexif. L'Octane Q47xi, qui est un système d'entraînement avant, vous oblige à pousser le volant lorsque vous pédalez vers l'avant. Ainsi, vous pouvez supposer que votre activation musculaire serait inversement affectée, déterminante de l'emplacement du volant d'inertie.

Pensez aux différents sports et à la façon dont les athlètes s'entraînent. Le football est un sport très linéaire et, à quelques exceptions près (certaines positions en défense), les joueurs sont censés courir de manière explosive vers le bas du terrain, c'est-à-dire vers l'avant.

Pensez maintenant au hockey. Ces athlètes à chaque position reculent constamment (et latéralement) pour répondre aux exigences du sport.

S'il vous plaît, laissez-moi faire pendant que je formule une hypothèse :avez-vous déjà remarqué qu'il y a plus de blessures et de crampes aux ischio-jambiers dans le football qu'il n'y en a dans le hockey ? Pourquoi pensez-vous que cela pourrait être ?

Pour moi, j'aime faire un ratio sain de 3 : 1 :toutes les trois minutes de pédalage en avant, je pédalerai en arrière pendant une minute. Je ne le fais pas toujours concrètement et je vais le mélanger un peu, mais j'essaie de le garder autour de ce ratio pour briser la monotonie et garder mon corps en haleine.

Résumé : Si vous ne faites que pédaler en avant, vous n'êtes qu'à mi-chemin.

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#6 Descendre de l'elliptique

Faire quoi maintenant ? Descendre de la machine pour en tirer le meilleur parti ? Absolument! Incorporer le circuit croisé formation dans votre programme d'exercice.

Pourquoi devriez-vous descendre de l'elliptique ?

Faites des entraînements centrés sur votre temps à pédaler comme une récupération active intervalle. Ainsi, par exemple, vous descendez de la machine pendant 60 secondes pour faire des pompes, des squats, des fentes, des burpees, etc., puis vous faites 60 secondes sur l'elliptique comme période de repos. Ces types d'entraînements sont très efficaces et peuvent brûler une tonne de calories; chaque fois que vous pouvez incorporer de la force dans votre programme, meilleurs seront vos résultats.

Un avantage supplémentaire est que la formation en circuit croisé peut être un énorme gain de temps. Peut-être que vous n'avez pas 30 minutes pour l'elliptique et 30 minutes pour faire de la force. Vous n'avez peut-être que 20 minutes au total. Un entraînement en circuit croisé sera probablement plus intense, mais c'est une excellente option si vous manquez de temps et que vous voulez faire votre entraînement complet.

Conseil d'expert :si vous possédez un vélo elliptique Octane, consultez le kit de circuits croisés !

Des entreprises telles que Octane Fitness ont des applications entièrement conçues autour de l'entraînement en circuit croisé, et l'application Smartlink d'Octane fonctionne parfaitement en synchronisation avec les consoles xi sur leurs machines. Il se connecte via Bluetooth et a un processus d'installation très simple. Suivez simplement la vidéo et les invites !

Notez que si vous utilisez une machine qui n'a pas de Bluetooth et/ou une application propriétaire centrée sur les circuits croisés, vous voudrez vous assurer d'augmenter votre temps de pause dans le menu des paramètres de votre machine. Si votre temps de pause est de 60 secondes, vous ne voulez pas que votre entraînement se réinitialise pendant que vous faites votre intervalle de force. Réglez votre temps de pause sur 5 minutes.

Résumé :L'intégration de l'entraînement en force dans vos entraînements elliptiques via des programmes de circuits croisés augmentera considérablement l'efficacité de votre entraînement et vous aidera à perdre du poids plus rapidement et à le maintenir.

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Nous espérons que vous avez apprécié nos 6 meilleures façons de maximiser vos entraînements elliptiques ! Commencez dès aujourd'hui et brisez le cycle !

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