Un plan quotidien pour perdre du poids rapidement :la marche sur tapis roulant

Il y a quelques choses qui nous mettent au défi lorsque nous commençons un voyage de perte de poids.

Premièrement, nous savons qu'il existe de nombreuses options pour faire de l'exercice, mais nous sommes submergés par nos choix. Quels exercices nous aideront le mieux à perdre du poids rapidement ?

Ensuite, il y a nos propres limitations corporelles. Nous voulons commencer à perdre du poids aujourd'hui, mais si nous nous précipitons vers des exercices intenses, nous nous blesserons. Les blessures ne feront que nous empêcher de perdre du poids.

Une bonne stratégie de perte de poids commence par une simple routine de démarrage et progresse au fil du temps pour augmenter l'intensité de l'entraînement tout en prévenant les blessures. La meilleure option pour cela est un programme de marche sur tapis roulant. Voici comment démarrer sur un tapis roulant.

Avantages de la marche sur tapis roulant pour perdre du poids 

La marche est une excellente porte d'entrée pour se mettre en forme. Et avec un tapis de course, vous commencerez facilement :

• Vous n'aurez pas à vous soucier de la météo ou des déplacements
• Les tapis de course offrent une grande motivation en vous aidant à mesurer vos progrès en matière de forme physique
• Différents tapis de course sont dotés de différentes fonctionnalités pour répondre à vos besoins uniques

Bien que la perte de poids prenne du temps, vous trouverez le processus agréable avec un tapis roulant. Brûlez ces calories tout en écoutant de la musique ou d'autres divertissements, puis terminez en force avec ce sentiment d'accomplissement, sachant que vous avez fait de l'exercice et que vous vous êtes engagé à améliorer votre santé.

Comme pour toute routine de remise en forme, vous aurez besoin de l'équipement approprié pour bien faire les choses :

• Veillez à porter des chaussures de marche ou de course confortables
• Apportez une bouteille d'eau à votre séance d'entraînement sur tapis roulant
• N'hésitez pas à préparer une liste de lecture de jams ou de livres audio pour vous aider à vous entraîner

Vous voudrez également ajuster les paramètres de votre tapis roulant à votre niveau de forme physique et à vos besoins individuels. Tout le monde a un point de départ différent; l'objectif est de commencer là où vous vous sentez à l'aise, puis d'augmenter le défi au fil du temps. Gardez ces "points de départ" à l'esprit :

• Vitesse de démarrage :ajustez la vitesse à laquelle vous marchez sur le tapis roulant. Les vitesses de démarrage courantes vont de 2,5 mph à 3,5 mph, mais la vôtre peut être un peu plus lente ou plus rapide. Concentrez-vous sur la recherche de la vitesse à laquelle vous pouvez marcher assez confortablement pendant une période prolongée sans vous essouffler.
• Durée de départ :ce nombre sera affecté par le temps dont vous disposez pour vous entraîner et combien vous pouvez marcher d'un coup. Un bon point de départ est de marcher cinq minutes d'affilée, puis d'augmenter la durée de votre marche à partir de là.
• Inclinaison de départ :vous pouvez modifier l'angle de votre tapis de course pour simuler la montée ou la descente d'une colline. C'est bien si vous ne voulez pas commencer par une pente! Mais lorsque vous vous sentez prêt à augmenter l'intensité de votre entraînement, augmentez l'inclinaison pour vous donner plus de défis et pour pousser votre cœur, vos poumons et vos jambes à devenir plus forts.

N'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous rafraîchir après chaque séance d'entraînement. Cela aidera à prévenir les blessures.

Exemple de plan d'entraînement sur tapis roulant

Voici un exemple de plan pour quelqu'un qui a :

• Vitesse de démarrage de 2,5 mph
• Durée de démarrage de séances de marche de 10 minutes, six jours par semaine
• Pente de départ de zéro

L'objectif est de faire de l'exercice pendant trois mois et de travailler jusqu'à un(e) :

• Vitesse de 4 mph
• Durée de marche de 30 minutes par entraînement
• Inclinaison de 4%

Les séances d'échauffement et de récupération doivent impliquer des étirements et une marche lente sans inclinaison.

Vous n'avez pas besoin de vous entraîner six jours par semaine pour perdre du poids rapidement. Cet exemple de plan peut être étendu sur plusieurs semaines avec deux ou trois jours de repos par semaine. Vous constaterez peut-être également que certaines progressions ne sont pas assez difficiles, vous pouvez donc passer à des vitesses, des durées ou des inclinaisons plus difficiles plus tôt. Faites confiance à votre corps et concentrez-vous sur la recherche d'un niveau de défi approprié pour vous.

Semaine 1 :Début et augmentation progressive de la vitesse et du temps

Jour 1 :Échauffement 3 minutes. Marchez 4 minutes, inclinaison nulle, 2,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 2 :Échauffement 3 minutes. Marchez 5 minutes, inclinaison nulle, 2,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 3 :Échauffement 3 minutes. Marchez 5 minutes, inclinaison nulle, 2,7 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 4 :Échauffement 3 minutes. Marchez 6 minutes, inclinaison nulle, 2,7 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 5 :Échauffement 3 minutes. Marchez 6 minutes, inclinaison nulle, 2,9 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 6 :Échauffement 3 minutes. Marchez 7 minutes, inclinaison nulle, 2,9 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 7 :Jour de repos

Semaine 2 :Augmentation du temps et de l'inclinaison

Jour 8 :Échauffement 3 minutes. Marchez 7 minutes, 1% d'inclinaison, 2,9 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 9 :Échauffement 3 minutes. Marchez 8 minutes, 1% d'inclinaison, 2,9 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 10 :Échauffement 3 minutes. Marchez 9 minutes avec une pente de 1%, 2,9 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 11 :Échauffement 3 minutes. Marchez 9 minutes, 2% d'inclinaison, 2,9 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 12 :Échauffement 3 minutes. Marchez 10 minutes, 2% d'inclinaison, 2,9 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 13 :Échauffement 3 minutes. Marchez 11 minutes, 2% d'inclinaison, 2,9 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 14 :Jour de repos

Semaine 3 :Augmenter la vitesse avec le temps

Jour 15 :Échauffement 3 minutes. Marchez 11 minutes, 2% d'inclinaison, 3,1 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 16 :Échauffement 3 minutes. Marchez 12 minutes, 2% d'inclinaison, 3,1 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 17 :Échauffement 3 minutes. Marchez 12 minutes, 2% d'inclinaison, 3,3 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 18 :Échauffement 3 minutes. Marchez 13 minutes, 2% d'inclinaison, 3,3 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 19 :Échauffement 3 minutes. Marchez 13 minutes, 2% d'inclinaison, 3,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 20 :Échauffement 3 minutes. Marchez 14 minutes, 2% d'inclinaison, 3,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 21 :Jour de repos

Semaine 4 :Atteindre un temps d'entraînement élevé

Jour 22 :Échauffement 3 minutes. Marchez 15 minutes, 2% d'inclinaison, 3,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 23 :Échauffement 3 minutes. Marchez 16 minutes, 2% d'inclinaison, 3,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 24 :Échauffement 3 minutes. Marchez 17 minutes, 2% d'inclinaison, 3,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 25 :Échauffement 3 minutes. Marchez 18 minutes, 2% d'inclinaison, 3,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 26 :Échauffement 3 minutes. Marchez 19 minutes, 2% d'inclinaison, 3,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 27 :Échauffement 3 minutes. Marchez 20 minutes, 2% d'inclinaison, 3,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 28 :Jour de repos

Jour 29 :Échauffement 3 minutes. Marchez 21 minutes, 2% d'inclinaison, 3,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Jour 30 :Échauffement 3 minutes. Marchez 22 minutes, 2% d'inclinaison, 3,5 mph. Refroidir 3 minutes.

Mois 2 et 3 : créer des objectifs flexibles

Semaine 5  :Concentrez-vous sur des séances d'entraînement de 30 minutes chaque jour. Si vous avez besoin de plus de jours de repos, envisagez d'essayer d'atteindre 35 minutes de marche 3 ou 4 jours par semaine.

Semaine 6 :Travaillez jusqu'à 3% d'inclinaison pendant la moitié de l'entraînement.

Semaine 7  :Augmentez l'inclinaison à 3 % pour tout l'entraînement (sauf pour l'échauffement et la récupération).

Semaine 8  :augmentez la vitesse au cours de vos entraînements à 3,8 mph pendant la moitié du temps.

Semaine 9 :Maintenez une vitesse de marche de 3,8 mph pendant tout l'entraînement.

Semaine 10 :Augmentez l'inclinaison à 4% pendant la moitié de l'entraînement.

Semaine 11  :Augmentez l'inclinaison à 4 % pour l'ensemble de l'entraînement.

Semaine 12 :Augmentez la vitesse à 4 mph pour la moitié de l'entraînement, puis pour l'ensemble de l'entraînement lors de votre dernière séance d'entraînement de la semaine 12 !

Les progressions lentes vous permettent d'évaluer vos progrès et de vous améliorer à un rythme gérable pour vous. Chaque fois que vous sentez qu'un changement est trop important, revenez à la veille et répétez cet entraînement pendant au moins une journée. Chaque fois que vous sentez qu'un changement n'est pas assez difficile, n'hésitez pas à essayer la prochaine progression.

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