Comment faire pour augmenter votre Retour Squat

Une fois que vous avez atteint un plateau dans vos ascenseurs , vous devez prendre du recul et regarder de plus près les fondements du mouvement . Cela est particulièrement vrai lors de l'exécution d'un ascenseur complexe comme le squat arrière qui repose sur la flexibilité dans vos chevilles, les genoux , les hanches et les épaules se déplacer correctement un poids lourd à travers une gamme complète de mouvement . Diminuer le poids pour une courte période, tandis que vous vous concentrez sur l'amélioration de votre souplesse et technique , et vous serez rapidement s'élever au-dessus de votre plateau une fois que vous êtes accroupi en bonne forme et l'exécution d'un ascenseur plus efficace . Choses que vous devez
Barbell
plaques olympiques
rack squat
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Le 1

diminuer le poids sur la barre pour commencer des exercices correctifs afin que vous peut se concentrer sur la position de votre corps et les muscles dont vous avez besoin pour se livrer à assurer un squat bon . Ne retirez pas cinq ou £ 10 à partir de la barre . Retirez tout le poids et il suffit d'utiliser une barre vide au début. Entraîneur de l'haltérophilie John Broz commence ses athlètes récentes avec haltères vides (45 livres) ou des balais pour les deux premières semaines de formation . Il en est ainsi de l'entraîneur et l'athlète de se concentrer sur la bonne technique . Vous devriez faire la même chose .
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Réduire serrement dans la ceinture scapulaire à améliorer la position de la barre sur le haut du dos . Le manque de mobilité dans votre ceinture scapulaire entraînera vos coudes à s'évasent et derrière le bar pendant le levage . Au lieu de cela , vos coudes doivent être sous la barre et vous devriez vous sentir comme si vous vous pliez la barre dans votre dos . Si vous n'êtes pas dans la bonne position , vous ne pouvez pas engager vos lats de garder votre torse droit . En conséquence , vous vous retrouvez penché sur et faire votre squat avec un dos arrondi supérieur .
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stretch entre les séries de squat à augmenter votre flexibilité de sorte que vous pouvez maintenir la bonne position de l'épaule. Placez un médecine-ball contre un mur à hauteur de poitrine . Face à la balle et se pencher sur elle , puis rouler la balle autour de la zone où votre poitrine répond à votre épaule. Laisser le ballon à masser chaque épaule pendant 30 secondes entre chaque série de levage .
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Augmentez votre vitesse de profiter de l'accélération sortir du fond du squat de dépasser votre point d'achoppement . Commencez avec plusieurs séries de trois répétitions à 70 pour cent de la charge normale . Concentrez-vous sur le décrochage votre arrière au sol tout en gardant vos talons sur le sol. Rebond de la position inférieure et exploser à la hausse .
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concentrer sur le maintien de la position de tête appropriée . Positionnez la tête liens directement dans la posture de votre corps supérieur . Beaucoup haltérophiles ont tendance à regarder vers le haut ou vers le bas, qui tire le corps hors de l'alignement . Chargez un bar avec un poids léger et se mettre en position de départ avec la barre sur le dos . Commencez avec votre menton parallèle au sol et de se concentrer sur un point dans la distance . Tirez vos omoplates et cambrer le bas du dos . Squat à un peu moins parallèle et la pause. Laissez tomber votre menton vers le bas aussi loin que possible , et vous vous sentirez le bas du dos perdre son arc . Puis rouler votre tête en arrière parallèle à nouveau et se sentir votre retour au bas du dos à sa position correcte . Cet arc est l'arc que vous devez garder toute la plage de mouvement pour le squat de profiter de la pleine puissance de votre corps .
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Une fois que vous pouvez compléter trois séries de 15 répétitions pour l'exercice avec une bonne forme , commencez progressivement ajouter du poids au cours de chaque session de formation . Si vous avez commencé avec un manche à balai , passer à une barre vide que votre prochaine progression . De la barre vide , augmenter le poids de 10 à 15 pour cent pour chaque séance d'entraînement aussi longtemps que vous pouvez maintenir forme stricte . Si votre formulaire glisse , de réduire le poids au point où votre de retour de formulaire. Ensuite, commencer à augmenter le poids à nouveau . Par exemple , si vous vous déplacez vers le haut de la barre vide , ajouter cinq livres à la barre (deux plaques 2-1/2-pound ) . Rester avec ce poids pour le reste de votre séance d'entraînement . Comme vous vous rapprochez de votre poids maximum dans les semaines qui ont suivi , vous aurez besoin de faire des augmentations plus faibles que le poids devient plus de 150 livres. Si une augmentation de 10 pour cent , ou 15 kilos, c'est trop d'un saut , lancer en utilisant des plaques de 5 livres .