Routines d'entraînement de masse pour les jambes et les épaules

Masse musculaire sur les jambes et les épaules implique un entraînement intense avec des poids lourds . Vous vous trouvez principalement en effectuant des exercices composés comme les squats d'haltères et presses généraux . Ne soyez pas tenté de travailler trop fréquemment dans votre quête pour gagner de la masse musculaire . Laisser un minimum d'un jour de repos entre les séances d'entraînement . Préparation

Commencez votre routine de masse musculaire par un échauffement pour réduire le risque de blessure et aider vos muscles à travailler plus efficacement. Faire une course en douceur pour un maximum de 15 minutes sur un tapis roulant pour élever votre rythme respiratoire et la température de base . Remplissez étirements dynamiques tels que les virages côté , les cercles de la hanche et des cercles d'épaule pour détendre vos bas du dos , les hanches et les épaules . Commencez chaque exercice d'haltérophilie avec un ensemble d'échauffement lumière de 10 à 12 répétitions .
Barbell Squats pour de grandes jambes

squats d'haltères sont parfois considéré comme le roi de tous les exercices en raison de leur capacité à vous rendre plus fort et de développer tous les muscles du bas du corps . Squats travaillent principalement les quadriceps , avec un effet secondaire sur vos fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Pour gagner de la masse musculaire de vos jambes , faire trois séries de six à 10 répétitions de squats d'haltères . Travailler avec un poids lourd qui vous travaillez dur pour compléter les deux dernières répétitions. Assurez-vous de passer par une gamme complète de mouvement en s'accroupissant assez profond pour obtenir vos cuisses légèrement inférieur parallèle sur la phase descendante du mouvement .

Veaux et ischio-jambiers matière , trop

développement musculaire équilibré , vous avez aussi besoin de développer vos muscles ischio-jambiers et les mollets. Concentrez-vous sur vos muscles ischio-jambiers avec trois ensembles de position assise ou couchée flexions des jambes . Travailler avec un poids lourd de six à 10 répétitions . Isoler vos quadriceps avec des extensions de jambes . Pour une séance d'entraînement de jambe super- intense , pré- épuiser vos quadriceps avec trois ensembles d'extensions de jambes pour huit à 12 répétitions avant de faire des squats ou des presses de la jambe . Hit vos mollets avec trois séries de huit à 12 répétitions de debout ou assis mollets .
Treuil Barbell

Effectuer une variation de la barre propre et la presse en tant que votre primaire exercice de l'épaule. Adopter la position soulevé par articulation de l'avant au niveau des hanches , plier les genoux et saisissant une barre sur le sol en face de vos jambes . Avec un dos droit , redresser et lever la barre dans un mouvement fluide continu , d'abord à l'avant de vos cuisses, puis à l'avant de vos épaules en pliant les coudes . Appuyez ensuite sur la tête de barre . La première phase du mouvement - le nettoyage - engage vos jambes et trapèze , et la seconde phase - la presse - engage votre deltoïdes antérieur et médial . Remplissez trois ensembles de six à 10 répétitions . Soulever un poids lourd qui assure les deux derniers représentants sont un dur travail .

Haltères pour grandes épaules

assis presses épaule haltères vous permettent de travailler vos épaules unilatéralement et éviter toute déséquilibres de résistance possibles . Avec le dossier d'un banc fixé à 90 degrés , maintenez votre dos fermement et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête . Gardez vos coudes légèrement pliés au sommet du mouvement pour maintenir la pression sur vos deltoïdes . Soulever un poids lourd de six à 10 répétitions . Faites trois séries .
Travailler vos deltoïdes arrière

Ne négligez pas vos deltoïdes arrière dans votre quête pour épaules musclées . Les frapper avec des relances latérales arrière haltères . Pour faire l'exercice , saisir un haltère dans chaque main et se tenir avec vos pieds environ la largeur des hanches . Pliez légèrement les genoux , la charnière avant au niveau des hanches , se penchant en avant jusqu'à ce que le haut du corps est à peu près parallèle à la chaussée . Tenez les haltères suspendus vers le bas de chaque côté de votre corps . Avec les coudes légèrement pliés et les paumes tournées vers l'intérieur , levez les bras sur le côté jusqu'à ce que vos coudes sont en ligne avec vos épaules .