Serrant les Abs Pendant Retour Squats
ACSM fournit des instructions détaillées sur la façon d' éviter les blessures en position accroupie . Ils recommandent de commencer avec vos pieds largeur des épaules , et le contrôle de la vitesse que vous descendez . En retenant votre souffle dans la descente , et en expirant après la " pierre d'achoppement " - la partie la plus difficile de l'ascenseur - vous garder forte et stable . N'essayez pas de retenir votre souffle tout en soulevant des poids si vous avez une pression artérielle élevée . Gardez vos pieds à plat sur le sol tout au long de votre gamme complète de mouvement - au sommet, vous êtes debout complètement debout , sans genoux verrouillés , en position basse , vos cuisses doivent être parallèles au sol . Votre colonne lombaire doit être dans sa position naturelle , légèrement arqué à travers l'ascenseur .
Stabilité de base
Un torse rigide est un élément clé dans un squat bon . Le bar le squat est maintenu sur vos épaules , vos jambes font le gros du travail et l'abdomen est le lien entre les deux. Stuart McGill , un chercheur de l'Université de Waterloo en biomécanique , a longtemps insisté sur le lien entre accroupie et les abdominaux serrés . La recherche de l'Université McGill a montré que accroupi avec une mauvaise activation abdominale peut facilement conduire à disque et des blessures de vertèbre .
Pression intra-abdominale
pression intra- abdominale est un composante essentielle de la stabilisation de base . Votre abdomen peut être considéré comme un café peuvent , les côtés sont les muscles du tronc , le fond est votre plancher pelvien et le haut est votre diaphragme . Une étude publiée en 2010 dans «Advances in Experimental Medicine and Biology " décrit votre diaphragme comme " le seul organe qui tous les mammifères ont et sans lequel aucun mammifère peut vivre . " Quand votre diaphragme fonctionne correctement , votre estomac se remplit d'air lorsque vous inspirez . Serrage vos abdos va pousser force vers l'intérieur , tandis que votre diaphragme pousse force vers l'extérieur . Il s'agit de la pression intra - abdominale. La recherche de l'Université McGill a montré que la pression intra- abdominale en utilisant le diaphragme et les abdominaux protège votre colonne vertébrale contre les blessures au cours des exercices comme le squat arrière.
Considérations
Bien accroupie peut être bénéfique , il ya des risques impliqués lors de la saisie de tout programme d'exercice . Parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime d'haltérophilie et de chercher un entraîneur qualifié pour vous aider . Votre entraîneur sera en mesure de vous enseigner les moyens les plus efficaces d'utiliser vos abdominaux pour stabiliser votre corps en position accroupie .