Préparation d'un programme d'exercice pour un culturiste

Formation de culturisme repose sur un concept tout à fait différent à la formation pour la force, l'endurance musculaire et la perte de graisse . La prémisse de musculation est de construire autant de masse à l'intersaison tout en gardant votre taux de graisse corporelle sous contrôle , alors modifier votre alimentation en tête - à un concours pour brûler les graisses tout en préservant les muscles . Un plan de musculation nécessite une attention particulière aux détails en ce qui concerne chaque élément de votre programme d'exercice . Routines d'entraînement

des séances d'entraînement complet du corps et routines fendues sont les deux façons dont vous pouvez briser vos séances d'entraînement . Formation à plein corps comme son nom l'indique consiste à travailler ensemble de votre corps deux à trois fois par semaine , tandis que splits se concentrent sur seulement sur deux ou muscles chaque séance d'entraînement . Vous pouvez utiliser soit l'approche , si bodybuilder naturel et entraîneur Tom Venuto recommande une scission dessus-dessous , où vous vous entraînez votre corps supérieur tout en une seule séance et vos jambes dans le prochain , car cela permet plus de temps de récupération entre la session de plein-corps la formation. Cela ne signifie que vous travaillez chaque muscle plus souvent que sur une routine de division . Train de quatre fois par semaine sur une routine de division - . Deux sessions du haut du corps et deux bas du corps
Exercices

concentrer sur des exercices multi-articulaires , entraîneur de la force Charles Staley conseille . Mouvements de composés tels que les tractions , des lignes , des presses et accroupir sont beaucoup plus productif que se déplace simple joint comme les flexions des jambes ou des haussements d'épaules , comme ils travaillent plusieurs unités à moteur et de recruter plus de muscles . Inclure au moins trois coups de composés dans chaque session. Celles-ci pourraient être squats avant , le dos squats, fentes , soulevé de classiques , accroupir jambe droite et beaux- ups dans vos séances inférieurs ; et tractions , presses banc , presses de l'épaule , les trempettes , les lignes d'haltères ou pulldowns dans vos sessions supérieures . Se déplace d'isolement ont toujours leur place , mais conservez-les pour vos parties du corps les plus faibles . Si vos biceps et les mollets sont à la traîne , par exemple , ajouter quelques jeux de haltères ou haltères boucles à la fin d'une séance d'entraînement du haut du corps , et le mollet assis ou debout soulève après vos mouvements de jambes de composé .

Photos Rep Ranges

culturistes bâton typiquement dans la gamme de huit à 12 répétitions par série , Staley note . C'est très bien - mais seulement de levage dans une plage que vous pourrait être de limiter votre progrès . L'augmentation de votre force dans les rangs rep baisse peut avoir des effets extrêmement bénéfiques pour les bodybuilders qui cherchent à construire le muscle , selon bodybuilder naturel pro et nutritionniste Layne Norton . Faire une partie supérieure du corps et une session au bas du corps chaque semaine un entraînement basé sur la force , où vous utilisez des poids lourds de quatre à six séries de trois à six répétitions , puis faire les deux autres sessions de rep légèrement plus élevé , en utilisant des poids légers dans le huit à 12 gamme de répétitions .
progressiste surcharge

de surcharge progressive est essentiel à la construction musculaire . Il consiste à augmenter le défi de vos séances d'entraînement , ce qui provoque le tissu musculaire à briser , puis construire à nouveau grand et plus fort . La façon la plus commune pour gérer la surcharge progressive est de soulever des poids lourds. Ce n'est pas la seule méthode si , entraîneur notes de force Bret Contreras . Augmentent l'amplitude du mouvement , effectuant plus de reps , réduisant repos entre les séries , faisant plus de jeux au total et d'augmenter l'intensité des ensembles d'abandon et de répétitions forcées sont toutes façons dont vous pouvez progressivement surcharger vos muscles et faire grandir . Viser à améliorer votre dernière séance d'entraînement . Si, par exemple dans votre session le haut du corps à base de résistance dernier vous banc pressée £ 185 pour trois séries de 10 , à votre prochaine session soit : viser les mêmes séries et de répétitions avec £ 190 ; ou trois séries de 11 , quatre séries de 10 ; prendre votre temps de repos par 10 secondes entre chaque série ; utiliser des négatifs plus lents ; ou avoir une aide de partenaire vous effectuez un représentant assistée ou deux à la fin de chaque série.