Jour 23 :Entraînement de renforcement de base pour les triathlètes – Partie 4

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Le quatrième entraînement de force de 30 minutes de notre série Challenge de l'entraîneur Erin Carson propose des mouvements d'agilité ainsi que de nombreux exercices de force qui vous aideront à construire une base solide pour une saison saine et rapide.

L'entraînement

Regardez des vidéos de chaque élément de cet entraînement - gratuitement ! - sur l'application de Carson ici. Téléchargez, connectez-vous, accédez à Programmes → Force de 30 jours du triathlète → Semaine/Entraînement 4. (Et préparez-vous à ce qu'un ou deux champions du monde vous guident à travers les mouvements !) 

Échauffement

Rouleau de mousse au besoin

Course multiplanaire, 2 séries de 20 secondes

Exercices d'échelle d'agilité (4 jeux de chaque exercice) :

• Saut latéral
• Entrée, Entrée, Sortie

Ensemble principal

Tapis de course - 8 x 20 secondes de course/20 secondes d'accélération

Quad Stretch debout – 2 x 20 secondes de chaque côté

Glissement latéral – 2 x 10 secondes de chaque côté

Fondateur large x 5

Glissement latéral avec Reach Back – 10 de chaque côté

Split Stance Goblet Squat – 3 séries de 6-8 répétitions

Split Stance Single Arm Squat and Row – 3 séries de 6-8 répétitions

Fente latérale à double bras avec presse aérienne à une jambe - 2 séries de 8 répétitions de chaque côté

Split Stance Double Arm Bentover Row – 2 séries de 8 répétitions de chaque côté

Bras droit Pulldown - 2 séries de 10 répétitions de chaque côté

Swiss Ball Genoux à Poitrine – 2 séries de 10 répétitions