Comment culturistes se mettre en forme

Si vous êtes à la recherche d'un exemple de quelqu'un en excellente forme , avec la masse musculaire maximale et un niveau minimum de graisse du corps , ne cherchez pas plus loin que un bodybuilder concurrentiel . Bodybuilding exige un niveau énorme de détermination et de discipline , avec une approche à trois volets pour mettre en forme. Ce n'est pas seulement ce que vous faites dans le gymnase qui compte - votre régime alimentaire et mode de vie jouent un grand rôle. Musculation

formation de poids est la clé de la construction musculaire . Le principal facteur à considérer lors de la planification de votre programme est ce que les exercices que vous allez effectuer . Choisissez mouvements qui travaillent plusieurs groupes musculaires , comme les construire plus de masse , selon l'entraîneur Shannon Clark de Bodybuilding.com . Un squat est plus efficace pour le gain de muscle d'une extension de la jambe , par exemple . Une fois que vous avez décidé de vos exercices et de routine, vous avez besoin d' un stimulus ; vous devez travailler assez fort pour briser le muscle , causant à repousser grand et plus fort . Pour assurer ce cas, une certaine forme de surcharge progressive est nécessaire . Faites vos séances d'entraînement par semaine plus difficile de la semaine en soulevant des poids lourds , effectuant plus de séries et de répétitions ou en diminuant vos périodes de repos .
Régime

régime alimentaire est aussi importante que la formation lors de l'obtention en forme pour le culturisme . La plupart des bodybuilders vont passer par deux étapes de régime . Le premier est gonflant , qui consiste à manger pour gagner du muscle , et la coupe, qui se pré-concours et vise vers de perdre autant de gras que possible . Vous avez besoin d'un excès de calories pour construire le muscle , selon l'entraîneur Chris Martinez , mais trop de calories peut vous faire gagner la graisse , donc viser à gagner de 0,5 à 1,5 livres par semaine pour vous assurer de la prise de poids de la masse musculaire maigre . Lors de la coupe , vous avez besoin d'un déficit calorique , mais trop sévère un déficit peut mener à la perte de muscle , ce qui n'est pas ce que vous voulez . Nutritionniste et bodybuilder Layne Norton recommande d'ajuster votre apport calorique de sorte que vous perdez pas plus de 1,5 livres par semaine - plus pourrait signifier que vous sacrifier muscle

Cardio
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Cardio n'est pas aussi importante que la formation de poids et l'alimentation , mais il ne joue encore un rôle . Brûler plus de calories en ajoutant cardio dans votre routine de coupe vous permet de manger un peu plus tout en conservant un déficit calorique , qui peut être extrêmement bénéfique , selon l'entraîneur de la force et nutritionniste Dr John Berardi . Si vous faites plus d'exercice et mangez plus , votre métabolisme augmente et à construire le muscle et brûler les graisses plus rapidement que la simple réduction des calories en suivant un régime , selon Berardi . Cardio est particulièrement utile lorsque menant à une compétition , car il contribue brûler des calories et la perte de graisse .

Considérations

Pour construire le muscle , vous avez aussi besoin de récupération suffisante entre les sessions de formation , alors assurez- vous de dormir suffisamment bonne qualité et prendre au moins deux jours de repos entre les groupes musculaires de formation . Passer la plupart de votre année dans une phase de charge constante , gagner du muscle sans ajouter trop de graisse du corps , mais laissez-vous trois à quatre mois pour suivre un régime et de réduire avant une compétition . Si vous n'êtes pas gagner du muscle quand groupage , augmenter votre apport calorique jusqu'à ce que vous êtes ; si vous avez du mal à perdre du gras corporel sur une coupe , réduire vos calories légèrement , ajouter cardio supplémentaire, ou mettre en œuvre une combinaison des deux .