Élévations latérales avec Câbles

élévations latérales sont un exercice très efficace pour les deltoïdes . L'exercice est traditionnellement réalisée en utilisant des haltères , mais vous pouvez faire une variante avec des câbles . L'avantage d'utiliser des câbles maintient une tension constante sur vos muscles toute la gamme de mouvement . Moyens de tension constante il n'y a pas de pause dans la tension dans vos muscles , faire de l'exercice plus difficile . Vous pouvez effectuer plusieurs variantes de la relance latérale selon laquelle une partie des deltoïdes vous souhaitez mettre l'accent sur ​​. Après une à deux variantes par l'épaule entraînement. Debout latéral Raise

Le plus fondamental des exercices soulèvent latéraux est la version debout , qui travaille principalement vos deltoïdes antérieurs , deltoïdes latéraux et le muscle sus-épineux de votre coiffe des rotateurs . Commencez par debout entre deux poulies et les mettre en position basse près à la hauteur de vos genoux . Saisir la poignée de câble droite avec votre main gauche et la poignée gauche avec votre main droite . Debout au milieu des poulies et tenir les poignées à l'avant de vos cuisses , en gardant les bras légèrement pliés . Levez vos bras et loin de vos côtés , avec les poignées d'aller dans un mouvement en croix . Une fois que vos bras sont parallèles au sol , arrêter et de les renvoyer vers le point initial .
Permanent latéral Soulevez - Variations

Pour mettre davantage l'accent sur ​​votre trapèze supérieur , les muscles situés sur les côtés de votre cou , levez les bras après le point parallèle lorsque vous faites l'augmentation câble latérale debout . Vous avez seulement besoin de vous lever les bras un peu plus haut que parallèle au sol pour mieux engager les pièges supérieurs. Une autre variation que vous pouvez faire est la règle augmentation câble latérale unilatérale . Cette version de l'exercice vous permet de travailler sur un seul côté à la fois , ce qui est recommandé si un côté de votre corps , en particulier un côté de vos deltoïdes , est plus faible que l'autre .

Bent -Over Lateral Raise

Une variation supplémentaire, vous pouvez exécuter le repliée câble latéral soulever. Cette variation cible principalement les deltoïdes latéraux et postérieurs , ainsi que le sous-épineux et petit rond petits muscles de votre coiffe des rotateurs . Pour faire cet exercice , obtenir dans la même position debout que le câble debout latéral élever , pliez les genoux tellement peu et se pencher en avant pour que votre dos soit parallèle au sol . Ensuite , levez les bras loin de vos côtés comme vous l'avez fait dans la version debout de l'exercice . Vous pouvez aller au-delà de la position parallèle à la terre bras si vous voulez mieux impliquer le milieu et inférieure des trapèzes de votre dos .

Séries et de répétitions
< p > Ne jamais utiliser de poids lourds ou de tirer sur le câble gère la hausse lorsque vous faites le câble latéral lever pour aider à prévenir les blessures à l'épaule . Au contraire, utiliser une résistance modérée avec laquelle vous pouvez faire 10 à 15 répétitions. Effectuer trois séries par exercice latérale de relance et faire un maximum de deux variations par l'épaule entraînement. Chaque répétition doit durer entre 3 et 5 secondes. Par exemple, prenez deux secondes sur le chemin , prendre une pause de 1 seconde au sommet , puis prendre 2 secondes sur le chemin vers le bas.