Allongé latéral Déclenche

élévations latérales sont le plus souvent réalisées à partir d'une position assise ou debout , mais couché élévations latérales sont également efficaces à renforcer et à développer les épaules. L'augmentation latérale couché est un exercice d'isolement , ce qui signifie qu'il dispose d' un mouvement à une seule articulation . L'exercice est effectué en utilisant un bras à un moment et un haltère . Technique d'exercice

Vous pouvez effectuer couché latéral soulève sur le sol ou un banc plat . Allongez-vous sur le côté avec les deux jambes empilés au sommet de l'autre, tout en tenant un haltère dans la main de votre bras supérieur . Tenez votre bras droit devant vous afin qu'il soit perpendiculaire avec votre corps . Votre paume tournée vers le sol . Garder votre coude droit , mais non verrouillées , soulever le bras jusqu'à ce qu'il soit vertical et pointé vers le plafond ; contrôler tout en se déplaçant vers le bas à la position de départ . Évitez de laisser votre main ou le poids touchent le sol avant d'entrer dans la prochaine répétition.
Muscles

muscles multiples dans l'épaule et le haut du dos sont impliqués dans la coordination du mensonge Elévation latérale . Le deltoïde latéral , qui est le principal muscle de l'épaule , prend la plupart du travail en tirant le bras à la verticale . L'arrière de votre deltoïde et votre sus-épineux aider à soulever le bras . Votre trapèze et le travail de dentelé pour élever votre omoplate et le faire pivoter vers le haut comme le bras est soulevé .

Variation avant - Allongé

Vous pouvez mieux isoler l' dos de vos deltoïdes en effectuant l'avant - mensonge Elévation latérale exercice . Au lieu de couchée sur le côté , placez-vous sur le ventre sur un banc plat et tenir un haltère dans chaque main . Les deux bras doivent pendre sur les côtés du banc avec vos paumes face à face . En gardant vos coudes essentiellement droite , mais pas verrouillée , lever les deux bras vers le haut et à vos côtés jusqu'à ce que vos bras sont niveau de votre corps , puis les contrôler vers le bas.
Formation

Incorporer le mensonge latéral soulever l'exercice dans vos séances d'entraînement de l'épaule. Compléter deux à trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque bras . Utilisez un haltère pondérée qui fait remplir chaque jeu difficile , mais évitez d'utiliser un poids qui est trop lourd et qui provoque vous bercer ou déplacer votre corps dans une tentative pour utiliser l'élan . Si vous préférez , un kettlebell peut également être utilisé comme outil pondérée dans le mensonge relance latérale .