1 heure Biceps Workout

Les biceps sont un petit groupe musculaire à deux têtes à l'avant - côté de vos bras . Puisque ce sont des petits muscles , vous pouvez effectivement les travailler en aussi peu qu'une heure , effectuer quatre exercices par séance . Vous devez faire des exercices qui font travailler les biceps dans son ensemble , avec des exercices qui mettent l'accent sur chaque portion du biceps . Suite à cette recommandation permettra à la croissance de bras le plus et le renforcement . Biceps 101

Le brachial biceps , ce qui signifie biceps des bras , fonction fléchisseurs des coudes et des avant-bras supinateurs . Flexion se traduit par la courbure de vos bras , tout en supination se réfère simplement à la rotation externe de vos avant-bras . Les biceps ont une courte tête et une longue tête . La tête courte est situé dans la région intérieure du bras supérieur , tandis que le chef long est situé à la zone extérieure .

Ensemble Biceps Exercices

Pour les biceps que ensemble , ce qui signifie que vous ciblez les deux têtes de façon relativement uniforme , effectuer la barre et le curl haltère dans une position debout . Vous devez utiliser une poignée supination dans les deux exercices à maximiser le travail de vos biceps . Alors , se tenant la barre en face de vos cuisses , ou les haltères à vos côtés , puis pliez les coudes pour soulever le poids près de vos épaules avant . Gardez la position de haut contracté pour une seconde ou deux et puis retourner les poids vers le bas à la position initiale .

Intérieurs Biceps Exercices

Soulignant la partie intérieure de le biceps exige que vous avez accès à un banc incliné entre 45 et 55 degrés . Saisissez un haltère dans chaque main en utilisant une supination et mensonge face vers le haut sur ​​le banc incliné avec vos bras à vos côtés . Pliez les coudes pour amener les haltères vers les épaules avant , maintenez pendant 1 à 2 secondes puis abaissez les haltères à la position de départ . Vous pouvez aussi faire cet exercice en utilisant une machine de câble - poulie .

Outer Biceps Exercices

Pour mettre en valeur vos biceps extérieures , effectuer la boucle de concentration . Pour ce faire , maintenez un haltère dans votre main droite avec une poignée sournoise , se pencher en avant à la taille , déplacez vos pieds écartés de sorte que vous êtes dans une position large et de mettre votre coude droit sur ​​votre cuisse droite. Ensuite , pliez votre coude droit jusqu'à ce que l'haltère est proche de l'épaule droite , maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis abaisser l'haltère à la position de départ . Répétez la prochaine série avec votre bras gauche . Vous pouvez aussi faire cet exercice en utilisant une poulie .

Ensembles , représentants et Conseils

Effectuez trois séries par exercice et de 10 à 12 répétitions par série . Entre chaque série , prendre une période de repos de 2 à 3 minutes pour permettre à vos biceps pour recharger avant la prochaine série . En plus de vos exercices , commencer avec un 5 à 10 minutes d'échauffement et à la fin de vos séances avec un temps de recharge de 5 à 10 minutes pour des raisons de sécurité . Vous pouvez faire un jogging sur un tapis roulant pour la phase d'échauffement et une petite marche pour la phase de recharge .