Exercices d'épaule concentrés

L'épaule est composée de trois muscles distincts , la partie antérieure (avant ) , latérale ( côté ) et postérieur ( arrière ) deltoïdes . Il ya des exercices qui se concentrent sur chaque muscle individuel , leur permettant d'être isolés et formés séparément . Avant et de côté pose , avec mouches inverse , chaque œuvre un muscle de l'épaule distinct . La combinaison de ces trois exercices peut construire un ensemble solide de épaules. Avant Déclenche

Avec vos bras pendre en face de vous , tenez un haltère dans chaque main , paumes vers vos cuisses . Il s'agit de la position de départ . En gardant le coude bloqué , soulever lentement votre bras droit devant vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol . Pause pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ . Il s'agit d' une répétition . Vous pouvez alterner vos bras chaque répétition ou à régler. Toutefois, vous pouvez lever les deux bras en même temps .
Side Déclenche

Commencez avec vos bras ballants à vos côtés, avec un haltère dans chaque main et vos paumes vers l'intérieur. Il s'agit de la position de départ . Garder votre coude bloqué , levez votre bras à vos côtés jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol . Paume de votre main doit être orientée vers le bas . Pause pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ . Il s'agit d' une répétition . Comme avant pose , vous pouvez faire cet exercice avec un bras à un moment ou les deux bras simultanément . Flys

arrière

Cet exercice est plus difficile , mais n'isole vos deltoïdes arrière très bien . Asseyez-vous sur la fin d'un banc de musculation avec vos pieds ensemble . Avec chaque main , prenez un haltère avec les paumes vers l'intérieur. Courbure de 45 degrés à la taille de se déplacer dans la position de départ . Maintenir une légère courbure au niveau du coude , soulever les haltères et légèrement vers l'extérieur jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol . Vos avant-bras doivent être légèrement en dessous du niveau de l'épaule. Pause pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ pour effectuer une répétition .

Considérations

haltères ne sont pas absolument nécessaire de se concentrer sur les muscles des épaules individuels . Ces exercices peuvent être reproduits avec des câbles et autres appareils de musculation conçus pour isoler chaque muscle de l'épaule . Vous pourriez être surpris de trouver au début que vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de résistance, mais cela est normal . Gardez votre attention sur la forme. Utilisez le montant exact de la résistance afin que vous maintenez toujours bonne et due forme .

Pour chaque exercice, faire trois séries , avec 10 à 12 répétitions dans chaque série . Cet entraînement peut être effectué deux à trois fois par semaine avec au moins une journée complète de repos entre les entraînements .

Pour un entraînement avancé , compte déposer ensembles . Par exemple , commencer un jeu avec un haltère de 10 livres et répétitions complètes jusqu'à l'échec musculaire . Puis , immédiatement ramasser un haltère léger et répétitions de nouveau complets jusqu'à l'échec musculaire . Abandon ensembles sont difficiles - vous vous sentirez les effets pendant des heures et vous pouvez être mal le lendemain . Séances de baisse série devraient être effectuées plus d'une fois par semaine .