Maximiser le Bench Press Avec partiels

Une des idées fausses communes dans la formation de poids est que chaque exercice exige une répétition complète complète pour être efficace. Ce n'est pas le cas . Répétitions partielles peuvent être extrêmement efficaces et sont généralement nécessaires pour les formateurs de poids de pointe pour atteindre leurs objectifs de fitness à long terme . La clé pour faire reps partielles pour un exercice particulier est de déterminer jusqu'où aller , combien de temps pour le tenir , et combien partielle représentants à effectuer. Pour une simple geste comme la presse de banc , il ya un certain nombre de façons de réaliser des gains de meilleures et plus cohérentes en utilisant des répétitions partielles . Bases

répétitions partielles sont exactement ce qu'ils ressemblent - moins un représentant complète . Pour les presses banc , sous la forme d' un représentant partielle est le même que d'un représentant complet , sauf que vous ne baissez pas la barre vers votre poitrine . De la position de départ au-dessus de votre poitrine avec les bras verrouillés droite , vous pliez légèrement les coudes et abaissez la barre de quelques centimètres avant de revenir en arrière à la position de départ . Pour la presse de banc , de charger plus de poids que vous souhaitez pour les représentants complètes , puisque le mouvement ne nécessite pas de compression complète .
Complet Versus reps partielles

reps complètes avec bon forme à la fois le travail des groupes musculaires primaires et secondaires pour un exercice . Avec le bench press , les représentants plein travaillent au milieu et les parties extérieures des muscles pectoraux , avec le triceps , trapèze et les muscles du tronc . Reps partielles concentrent le poids de l'ascenseur directement sur ​​de petites portions de muscles cibles. Partielles représentants banc de presse accordent beaucoup plus de stress sur les pecs intermédiaire et extérieur que représentants complets , ainsi que le chef médial du triceps .

Conseils
< p > Augmenter la difficulté de reps partielles en modifiant votre formulaire de presse de banc . Au lieu de placer vos pieds sur le sol , placez-les sur le bout du banc , les genoux pliés et pointant vers le plafond . Cela permettra d'éliminer encore plus de stress de l'ascenseur de vos muscles du tronc , de le placer sur vos pectoraux et les triceps . Vous pourriez être tenté de déclencher rapidement reps partielles puisque le mouvement est si compact , mais aller lentement et l'exécution de chaque représentant dans un mouvement contrôlé lisse . Créer une dynamique en allant trop vite vous priver des avantages de l'utilisation reps partielles . Utilisez reps partielles comme un warm -up ou de refroidissement fixé pour un groupe de pleins ensembles de presse de banc . Ne pas faire de multiples ensembles de reps partielles , et ne remplacent pas complètement représentants pleines de reps partielles .

Considérations

pour le repos et la récupération , traitent reps partielles du même façon que les représentants complets . Si vous faites une série de 10 répétitions partielles et trois séries de 10 répétitions complètes , vous avez quatre séries de presses banc . Ne pas faire reps partielles sur vos jours de repos . Utilisez un observateur , même pour les reps partielles , parce que la presse de banc peut rapidement causer de la fatigue musculaire . Utilisez reps partielles pour les premiers et derniers sets d'une pyramide ou d'un ensemble standard. Ils ne sont pas adaptés pour les super- ensemble des séances d'entraînement .