Débutant Exercices président jambe

Si vous êtes un débutant à la formation de poids et que vous voulez commencer à renforcer vos jambes , vous n'avez besoin que d'une chaise , d'haltères et des poids aux chevilles . Vous pouvez réellement utiliser juste une chaise , mais un haltère vous permet de renforcer plus efficacement vos jambes . Et , en parlant de jambes, vous devez faire des exercices pour les trois principaux groupes de muscles qui se trouvent dans cette région: les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets . Quadriceps Exercices

Les quadriceps est le groupe de quatre muscles de vos cuisses avant . Ces muscles s'étendent vos genoux . Le meilleur exercice du fauteuil que vous pouvez faire pour eux est l'extension de la jambe assis . Asseyez-vous sur la chaise, le dos droit ou légèrement inclinée , soulevez vos pieds légèrement du sol et d'étendre vos genoux . En d'autres termes , vous vous redressez vos jambes . Si vous avez accès à un haltère , placez -le entre vos pieds , en gardant les pieds bien ensemble, et d'étendre vos genoux . Une fois que vos jambes sont droites , pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés , et répéter .
Ischio-jambiers Exercices

Les ischio-jambiers sont situés en face de vos quadriceps au l'arrière de vos cuisses . Ces muscles exercent également la fonction inverse , plier les genoux . Pour former les ischio-jambiers , debout devant la chaise face à son égard , tenir les deux accoudoirs de la chaise et se pencher en avant à la taille. Ensuite , pliez la jambe droite jusqu'à ce que votre pied droit est près de vos fesses , maintenez la contraction pendant une seconde et étendre votre genou droit jusqu'à ce que votre pied droit est retourné à la terre . Répétez cette opération avec votre jambe gauche . Vous ne pouvez pas faire cet exercice en utilisant un haltère , mais si vous avez accès à des poids aux chevilles , les porter autour de vos chevilles tout en exécutant l'exercice .

Veau Exercices

En plus de travailler vos muscles de la cuisse , vous devez également mettre l'accent sur vos jambes . Vos veaux sont le plus grand muscle dans cette région et ils s'étendent à vos chevilles . Asseyez-vous sur la chaise, les pieds sur le sol, puis monter sur vos orteils . Maintenez la contraction pendant une seconde et puis abaissez vos talons vers le sol . Vous pouvez vous reposer l'haltère sur vos genoux pour ajouter de la résistance à cet exercice .
Conseils

Faites trois séries de chaque exercice et de 15 à 20 répétitions par série . Utilisez un haltère ou des poids aux chevilles pour chaque exercice pour augmenter la difficulté et mieux défi vos muscles . Vous pouvez également démarrer en utilisant simplement le poids de votre corps pour les trois à quatre premières semaines , puis ajouter de la résistance aux exercices . Toujours commencer chaque séance d'entraînement avec un jogging de 10 minutes ou sauter - corde et toujours terminer avec 10 minutes de marche lente ou corde à sauter lumière .