Réduisez le stress avec votre respiration

« Respirer est le premier acte de la vie et le dernier », a écrit Joseph Pilates dans son ouvrage classique Return to Life Through Contrology . Pilates, l'homme et l'œuvre qui porte son nom, est intentionnel quand il s'agit de la respiration. Pensez au Hundred, avec son ensemble de dix inspirations et expirations en cinq temps. En reconnaissant l'importance d'inspirer profondément et d'expirer pleinement, Pilates était une fois de plus en avance sur son temps. Il est maintenant largement reconnu que la respiration est utile pour réduire le stress et l'anxiété, et qui n'aurait pas besoin d'un peu d'aide dans ce domaine à l'heure actuelle ? Lisez la suite pour découvrir comment réduire votre niveau de stress avec des techniques de respiration et d'autres outils simples.

Pourquoi éprouvons-nous du stress

Si vous vous sentez plus stressé et anxieux ces derniers temps, vous n'êtes pas seul. Bien que la génétique joue un rôle dans la façon dont nous gérons le stress, tout comme les expériences de la vie telles que la perte et les traumatismes, nous ressentons tous les effets du stress à un moment donné. En tant qu'êtres humains, nous sommes programmés pour ressentir du stress. La peur et la vigilance jouent un rôle clé pour nous maintenir en vie. S'il y avait un risque d'être pourchassé par un tigre affamé, il était judicieux de rester vigilant et d'être prêt à fuir à tout moment. Lorsque nous nous sentons attaqués, nous passons en mode « Combat ou Vol ». Vous connaissez la sensation :le sang pénètre dans les membres pour faciliter une escapade rapide et notre respiration devient rapide et superficielle. Le corps libère des hormones de stress telles que l'adrénaline et le cortisol. Comparez cet état au mode repos et digestion, également connu sous le nom de « réponse de relaxation », dans lequel le sang va aux organes vitaux pour faciliter la digestion et notre respiration devient profonde et lente. C'est pourquoi vous avez peut-être ressenti un gargouillement d'estomac lors d'un massage :le corps a reçu le message que tout va bien et qu'il peut s'agir de l'affaire de la digestion. Pas de feux à éteindre ici.

Le corps est équipé pour faire face au stress, ainsi que pour réguler à la baisse en période de sécurité et de facilité. Le problème survient lorsque nous sommes trop rapides pour passer en mode "combat ou vol". Alors qu'à l'époque préhistorique, la réponse au stress nous empêchait de devenir le dîner d'une autre créature, de nos jours, nous sommes trop rapides pour être déclenchés par quelque chose d'aussi simple que votre fil Twitter qui ne se charge pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez. Nous ne faisons plus la différence entre une expérience mettant la vie en danger et un inconvénient. Et ce n'est pas sain sur le long terme.

Les effets physiologiques du « combat ou fuite » sont conçus pour nous protéger, mais si nous entrons constamment dans cet état, cela a des effets délétères sur notre santé. L'augmentation des hormones de stress fait des ravages sur notre tension artérielle, notre digestion et notre humeur, et peut nous exposer à un risque accru de tout, du rhume au cancer. La bonne nouvelle est que nous pouvons cultiver la réponse de relaxation. Le moyen le plus simple et le plus accessible de le faire est d'exploiter la puissance de notre respiration.

Techniques de respiration pour lutter contre le stress

Les yogis le comprennent mieux que la plupart des gens :si vous pouvez respirer même dans une pose difficile, vous pouvez vous appuyer sur cet entraînement pour rester calme et ancré lorsque vous êtes stressé. Cependant, vous n'avez pas besoin d'être un praticien de yoga digne d'Instagram pour profiter des avantages de la respiration consciente. Vous n'avez même pas besoin d'avoir une pratique de méditation formelle. Essayez ceci :asseyez-vous dans une position confortable et « regardez simplement la respiration ». Prenez conscience du rythme de vos inspirations et expirations. Remarquez où vous ressentez la sensation (chaleur ou fraîcheur, plénitude ou tension) lorsque la respiration entre et sort.

Un autre remède efficace contre le stress est la « respiration carrée », également connue sous le nom de « respiration en boîte ». Les Navy Seals utilisent cette technique pour désactiver la réponse « combat ou fuite ». Pour l'essayer, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre respiration pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps et maintenez « vide » pendant quatre temps. Si cela est utile, vous pouvez imaginer le souffle formant les quatre bords d'une boîte ou d'un carré, ou voyageant autour du contour. Répétez le cycle pendant cinq minutes. Ensuite, vous devriez ressentir une plus grande sensation de calme, une meilleure concentration et un bien-être général. La respiration en boîte peut être effectuée n'importe où, n'importe quand, et c'est un excellent moyen de commencer une pratique de respiration consciente.

Essayez de faire des mini pauses de pleine conscience pendant votre journée de travail. Vous pouvez télécharger une application comme Headspace pour qu'une méditation rapide soit toujours à portée de main. Essayez de faire quelques minutes de respiration consciente ou en boîte au lever ou avant d'aller au lit, ou lorsque vous êtes coincé dans la circulation ou que vous faites la queue. Si vous avez du mal à vous asseoir en méditation, essayez une méditation en marchant, de préférence à l'extérieur dans la nature, ou trouvez un entraînement comme la natation, le yoga ou le tai-chi qui encourage une respiration profonde et lente. Une définition de la pleine conscience est simplement « être dans l'instant présent », par opposition à laisser libre cours à vos pensées (ce que les enseignants de méditation appellent « esprit de singe »). Se concentrer sur la respiration est un moyen de maîtriser les pensées anxiogènes qui surviennent lorsque nous nous inquiétons pour l'avenir ou ruminons le passé. Lorsque vous vous surprenez à faire cela, essayez de vous concentrer sur la tâche à accomplir, qu'il s'agisse de plier le linge ou de mâcher votre nourriture. Ceci est également connu comme "être dans l'instant".

Autres façons de gérer le stress

D'autres modalités éprouvées pour gérer le stress et l'anxiété incluent le mouvement, la journalisation, le dessin/la coloration, les sorties à l'extérieur, le massage, le rire et même le sexe (seul ou avec un partenaire). Il est naturel de se sentir stressé de temps en temps. Pour notre survie, nous sommes programmés pour être parfaitement à l'écoute des menaces qui pèsent sur notre bien-être comme ce tigre affamé (c'est ce qu'on appelle le « biais de négativité »). Notre cerveau a tendance à occulter ou à minimiser les expériences agréables telles que goûter une délicieuse bouchée de gâteau, sentir une fleur ou regarder un bébé souriant. Avec de la pratique, cependant, il est possible d'entraîner votre cerveau à s'attarder sur le positif. Faites une note mentale lorsque vous vous sentez en sécurité, heureux ou satisfait, ou faites une note littérale dans un journal de gratitude que vous pouvez revoir de temps en temps. N'importe laquelle de ces pratiques, ou une combinaison de celles-ci, peut vous rendre plus résilient, une qualité que nous pouvons tous utiliser dès maintenant.

Si le stress vous empêche de manger, de dormir ou d'effectuer des tâches quotidiennes, il peut être utile de consulter un conseiller qualifié. Votre fournisseur de soins de santé devrait être en mesure de vous référer à un professionnel de la santé mentale tel qu'un psychologue ou un psychiatre (ce dernier est un médecin qui est en mesure de prescrire des médicaments). Un court cours de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui vous apprend à remarquer vos réactions aux stimuli, est particulièrement utile pour les patients confrontés au stress et à l'anxiété.